ひまわりの種の栄養とは？効果やカロリー・食べ方もご紹介
作成日: 2022/02/27
ひまわりの種は食べられるのかと疑問に思っている方も多いのではないでしょうか。あまりなじみのない食べ物かもしれませんが、くせのない味なのでそのままで食べたり、おやつや料理に混ぜたりしても美味しく食べられます。
この記事では、ひまわりの種に含まれる栄養素や、食べ方、おすすめのレシピをご紹介します。
ひまわりの種とは
ひまわりの花が枯れた後に採れるのが、ひまわりの種です。あまりなじみがない食べ物かもしれませんが、日本だけでなく世界中で食べられています。ひまわりの種は素焼き（ロースト）や素揚げ、塩味の味付き、チョコレートでコーティングしたお菓子、生などさまざまな種類が販売されています。
主な収穫時期はひまわりが開花してから1ヶ月半後の8月中旬から10月中旬までです。花が完全に枯れて、種がカラカラに乾燥してから収穫します。しっかり乾燥しているひまわりの種は、力を入れずに軽く叩けばポロポロと種が落ちて収穫できます。
ひまわりの種の栄養
ここからは、ひまわりの種の栄養についてみていきましょう。
リノール酸
ひまわりの種にはリノール酸が含まれています。リノール酸は必須脂肪酸の一つで、体内で合成できず、食物から摂る必要がある栄養素です。血中のコレステロール値や中性脂肪値を下げる作用があるため、動脈硬化や心筋梗塞などの生活習慣病予防に役立つことで知られています。
可食部100gあたり
・ひまわりの種（フライ・味付け）
リノール酸 28000mg
・バターピーナッツ
リノール酸 16000mg
上記は、ひまわりの種とバターピーナッツのリノール酸含有量です。同じく種実類であり、おつまみとしてよく食べられているバターピーナッツより、ひまわりの種のほうが、リノール酸の含有量が多いことがわかります。
ビタミンE
ひまわりの種にはビタミンEが含まれています。ビタミンEは血行を促進する働きがある脂溶性の抗酸化ビタミンです。細胞壁や生体膜の機能維持にも関与しています。動脈硬化を起こしやすくする過酸化脂質を作り出したり、がん、老化、免疫機能の低下等を引き起こす活性酸素の働きを抑えてくれます。
可食部100gあたり
・ひまわりの種（フライ・味付け）
ビタミンE 12.0mg
※ビタミンEの数値はαトコフェロールの値を記載しております
ビタミンEについては以下の記事で詳しく解説しています。詳しく知りたい方は、以下の記事をご覧ください。
葉酸
ひまわりの種には、葉酸と呼ばれるミネラルが含まれています。葉酸は、細胞増殖に必要なDNAの合成に関与している重要な栄養素です。
可食部100gあたり
・ひまわりの種（フライ・味付け）
葉酸 280μg
・バターピーナッツ
葉酸 98μg
バターピーナッツに比べてひまわりの種の葉酸含有量が多いことがわかります。
ひまわりの種のカロリーと脂質
色々な栄養があるひまわりの種ですが、スナックやおつまみと比べてみるとカロリー・脂分が高いのが特徴です。ひまわりの種100gに含まれるカロリーと脂質は、バターピーナツと同じくらいです。しかし、ポテトチップス、揚げせんべい、さきいかより多いため、食べ過ぎには注意しましょう。
可食部100gあたり
・ひまわりの種（フライ・味付け）
エネルギー 587kcal
脂質 56.3g
・バターピーナッツ
エネルギー 609kcal
脂質 53.2g
・ポテトチップス
エネルギー 541kcal
脂質 35.2g
・米菓 揚げせんべい
カロリー 458kcal
脂質 17.4g
・さきいか
カロリー 268kcal
脂質 3.1g
ひまわりの種の毒性
ひまわりの種自体に毒性はないので、食用として販売されているものなら安心して食べられます。ひまわりの種は一般的に「食用」と「観賞用」に分けて販売されています。食用に栽培されているひまわりの種なら問題ありませんが、観賞用だと農薬がかかっていることが多いため、食べないようにしましょう。
ひまわりの種の食べ方
ひまわりの種はどうやって食べるのかと疑問に思っている方も多いのではないでしょうか。ここからは、ひまわりの種の食べ方を紹介します。
そのまま食べる
ひまわりの種はしっかり天日干しして乾燥したあと、そのまま食べられるのも特徴です。ひまわりの種には、殻付きとむき身があります。
ひまわりの種といえば縞模様ですが、その部分は殻なので必ずむいてから食べます。むき身のものなら、そのまますぐに食べられるので、料理やお菓子の材料として使う際は便利です。生のひまわりの種は、炒ったものよりも水分を含んでいるのでむっちりとした食感を楽しめます。
料理やお菓子に使う
ひまわりの種は形が揃っているので、クッキーやチョコレートなどトッピングしてもきれいなのでおすすめです。グラノーラなどのシリアルにもよく合うので、朝食などで食べるのもおすすめです。サラダにトッピングしても、食感や風味がいいアクセントになります。他にも、ひまわりの種はパンに入れて焼くと、香ばしい風味を楽しめますよ。
DELISH KITCHENのひまわりの種を使ったレシピ
ひまわりの種を使用した、おすすめのレシピをご紹介します。
ひまわりの種スナック
炒った香ばしさと、ポリポリとした食感がたまらない美味しさです。塩気が程よいので、おつまみとしてもおすすめですよ。
ザクザクチョコリング
材料を混ぜて固めるだけでできる簡単レシピです。ザクザクとした食感とナッツの風味がチョコによく合います。このように、 ひまわりの種はお菓子のアクセントにも使えるので、色々なお菓子と合わせて楽しんでください。
うさぎのスノーボール
ひまわりの種をうさぎの耳に見立てた、スノーボールクッキーです。クッキー生地と一緒にひまわりの種も焼くので、香ばしい風味を楽しめます。
そのままやお菓子に混ぜてひまわりの種を楽しもう
ひまわりの種には栄養も含まれていますが、カロリー・脂質ともに高めなので食べすぎには注意しましょう。むき身のものならそのまま食べたり、調理したりできるため手軽です。炒ったものをお菓子や料理に混ぜても、香ばしくて良いアクセントになりますよ。
ぜひ、さまざまな食べ方でひまわりの種を楽しんでみてはいかがでしょうか。
【出典】
・日本食品標準成分表 2020年版（八訂）
【参考】
・厚生労働省 e-ヘルスネット 不飽和脂肪酸
（https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-031.html）
・厚生労働省 e-ヘルスネット 葉酸とサプリメント
（https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/food/e-05-002.html）（2022/02/27）
