野菜炒めのカロリーはどのくらい？おすすめレシピもご紹介

野菜炒めのカロリー

キャベツやにんじん、豚こま切れ肉などを使った一般的な野菜炒めのカロリーは、1人分で280kcal程度です。ただし、これはあくまで目安となる数値であり、使用する材料や調理工程によって変わります。

野菜炒めのカロリーをおさえて食べるコツ

野菜炒めのカロリーをおさえるには、いくつかのポイントがあります。

脂身の少ない肉の部位を選ぶ

肉を加えた野菜炒めのカロリーをおさえたい場合は、脂身の少ない肉の部位を選ぶようにします。豚肉は、比較的に低カロリーな赤身の多いものを使うのがおすすめです。脂身のついた部位は控えるか、使用する分量を減らすようにしましょう。

なお、野菜炒めによく使われる豚肉のカロリーは以下の通りです。それぞれ生の100gあたりの数値になります。

・豚バラ（ 脂身つき）…398kcal
・豚ロース（脂身つき）…275kacl
・豚ロース（赤肉）…131kcal
・豚肩ロース（脂身つき）…241kcal
・豚肩ロース（赤肉）…140kcal

肉の代わりに魚介類を使う

野菜炒めによく使われる豚肉の代わりに、魚介類を使うとカロリーをおさえることができます。豚バラ肉と比較すると、イカやエビなどはカロリーが低いのでおすすめです。ただ、低カロリーな食材を使っていても摂取量が多ければカロリーが増えてしまうので注意しましょう。

なお、イカやエビ、それぞれ生の可食部100gあたりのカロリーは以下の通りです。

・イカ（するめいか）…76kcal
・エビ（バナメイエビ）…82kcal

油の量を調節する

野菜炒めを作るときの油の量を減らすと、カロリーをおさえることができます。油の量を減らす場合は、フッ素加工されたフライパンを使用するのがおすすめです。フッ素加工された製品を使うことで、調理に使うときの油が少なくても食材がフライパンにくっつきにくくなります。

また、食材を大きめにカットすることで吸油率を下げるのも効果的です。大きく切ることで、噛みごたえも出て満足感も上がるでしょう。

DELISH KITCHENの野菜炒めのレシピ

野菜炒めのレシピをご紹介します。それそれのカロリーは、各レシピページで確認できます。

基本の肉野菜炒め

豚こま切れ肉やキャベツ、にんじんを使った基本的な野菜炒めです。オイスターソースやにんにくを加えると風味豊かに仕上がります。火が通りやすいキャベツやもやしは最後に加えて、シャキシャキに仕上げましょう。

たっぷりキャベツの野菜炒め

キャベツのシャキシャキ食感と優しい甘さを味わえる野菜炒めです。にんじんはほかの野菜よりも火が通りにくいので、薄めに切りましょう。オイスターソースはエビやイカとも相性がよいので、アレンジしてみてください。

豚肉と白菜のみそ野菜炒め

しょうがとみその風味がきいた、ほっこりする味わいの野菜炒めです。豚肉に片栗粉を薄くまぶしてから炒めることで合わせ調味料がよくからみ、ご飯が進む味わいに仕上がります。

焼肉のたれで作る野菜炒め

4種類の野菜を使った彩り豊かな一品です。焼肉のたれだけで簡単に味が決まるのが嬉しいポイント。豚バラ肉を使うとコクのある味わいに仕上がりますが、カロリーをおさえたい場合はほかの部位の肉を使ってみましょう。

中華風野菜炒め

オイスターソースとにんにくの香りが食欲をそそる一品です。合わせ調味料に片栗粉を加えると、野菜によくからむようになります。カロリーが気になる場合は、キャベツやピーマンを大きめに切って吸油率を下げましょう。

カット野菜の豚キムチ炒め

カット済みの豚バラ肉とカット野菜で作る豚キムチ炒めです。包丁要らずで手軽に作れるので、忙しいときにもおすすめです。キムチを炒めるとコクが増し、味わい深く仕上がります。

豚肉と白菜のカレー野菜炒め

カレー粉やおろしにんにく、おろししょうがなどの風味が豊かな野菜炒めです。みりんやしょうゆを使うことで、ご飯との相性が抜群によくなります。カロリーをおさえたい方は、サラダ油の量を減らしてみましょう。

野菜炒めは工夫してカロリーをおさえよう

一般的な野菜炒めのカロリーは、1人分で約280kcalです。カロリーが気になる場合は、脂身の少ない肉の部位を選んだり、肉の代わりに魚介類を使ったりするのがおすすめです。また、油の量を減らすことも効果的ですよ。

さまざまな具材が楽しめる野菜炒めは、材料や調理方法を工夫することでカロリーをおさえることができます。上手にアレンジして楽しみましょう。

【出典】
日本食品標準成分表 2020年版（八訂）