ごぼうの栄養は？カロリーや保存方法・レシピもご紹介

ごぼうとは

ごぼうは、キク科ゴボウ属に分類される多年草です。おもに根を食用とする目的で栽培されますが、葉や茎も食べることができる「葉ごぼう（若ごぼう）」という種類もあります。

根の長さが、70cm～1m程度の長根種と、30～50cmと短い短根種に分けられ、一般的に流通しているのは長根種になります。旬は11月〜1月の、晩秋から冬にかけての時期です。

ごぼうのカロリーと栄養

ごぼうに含まれているカロリーや栄養についてご紹介します。

カロリー・糖質

生のごぼう、可食部100gあたりのカロリーや糖質は以下の通りです。

・カロリー…58kcal
・糖質…9.7g

食物繊維

生のごぼう、可食部100gあたりに含まれる食物繊維は以下の通りです。

・食物繊維…5.7g

食物繊維は人の消化酵素で消化することのできない栄養で、食べ物に含まれています。腸内環境を整える作用が期待できるなど、体の中で有用な働きをすることで「第六の栄養素」ともいわれ注目されています。

カリウム

生のごぼう、可食部100gあたりに含まれるカリウムは以下の通りです。

・カリウム…320mg

カリウムは、人体に必要なミネラルの一種です。体内のナトリウムの排出を手助けする作用があり、塩分のとり過ぎを調節してくれます。また、細胞内の浸透圧の維持や、体液のpHを一定に保つなど体の恒常性維持といった役割を果たしています。

マグネシウム

生のごぼう、可食部100gあたりに含まれるマグネシウムは以下の通りです。

・マグネシウム…54mg

マグネシウムは、人体に必要なミネラルの一種です。リンやカルシウムとともに骨を形成するほか、筋肉の収縮や神経情報の伝達、体温や血圧の調節などの働きがあります。

イヌリン

ごぼうには、イヌリンという水溶性食物繊維の一種が含まれています。イヌリンには、血糖値の上昇を緩やかにする働きがあるといわれています。

ごぼうの選び方

ごぼうはひげ根が少なくコブがないもの、太さが均一でまっすぐなものを選びましょう。また、適度に湿り気があるものの方が鮮度がよく、先端がしおれていたりひび割れたりしているものは鮮度が落ちているので避けましょう。

洗ったものやカットされたものも販売されていますが、泥がついているものの方がより日持ちします。また、ごぼう特有の風味も強く感じられます。

ごぼうの下処理

ごぼうのアク抜きや下ゆでなど、下処理の方法をご紹介します。

アク抜き

ごぼうは変色しやすいので、適度に水にさらしてアクを抜いてから調理するのがおすすめです。ただ、さらし過ぎると風味を損ねてしまう場合もあるので、正しい方法や時間で行うことが大切です。

詳しくは、こちらを参考にしてください。

下ゆで

ごぼうを煮物などにする際は、事前に下ゆでをすることで味が染み込みやすくなります。また、酢を加えるひと手間で変色を防ぎ、色よく仕上げることができます。

詳しくは、こちらをご覧ください。

ごぼうの保存方法

ごぼうは湿気と乾燥に弱いので、鮮度や風味をより長持ちさせるために適切な方法で保存するようにしましょう。そのまま冷蔵庫で保存する方法や、切ってから冷凍庫で保存する方法などがあります。

それぞれの詳しい保存方法は、こちらでご紹介しています。

常温・冷蔵保存

冷凍保存

DELISH KITCHENのごぼうを使ったレシピ

ごぼうの風味を活かした、おすすめのレシピをご紹介します。

基本のきんぴら

ご飯のおかずやお弁当の定番メニュー、基本のきんぴらのレシピです。ごぼうとにんじんの適度な歯ごたえと甘辛い味付けが食欲をそそります。フライパンひとつで作れるのも嬉しいポイントですよ。

ごぼうの五目煮

ごぼうやにんじん、蒸し大豆、こんにゃくなど、歯ごたえがある食材ばかりなので食べごたえも十分です。昆布から出るだしとごぼう特有の風味が合わさり、奥深い優しい味わいに仕上がります。

ごぼうのやわらか煮

ごぼうをやわらかくゆでてから調味料で煮るので味が染みて、冷めてもおいしく食べられます。しょうゆやみりんなどを合わせた煮汁は優しい味わいです。おもな食材はごぼうのみなので手軽に作れますよ。

ごぼうとこんにゃくの炒め煮

具材をごま油で炒めてから煮ることで、香ばしさや香りがプラスされより味わい深く仕上がります。ごぼうは斜め薄切り、こんにゃくは手でちぎることで、味の染み込みがよくなります。

ごぼうのサクサク唐揚げ

使用するおもな食材は、ごぼう丸ごと1本のみ。しょうゆと砂糖を合わせた調味液に漬け込むだけの簡単な味付けなので、失敗する心配もありません。カラッと揚がったサクサク食感のごぼうは、くせになるおいしさです。

鶏肉とごぼうの甘辛炊き込みごはん

具材を炒め煮にしてから炊飯することで、より味が染み込んでおいしく仕上がります。味付けはシンプルですが、ごま油、しょうが、ごぼうの香りや鶏肉の旨味などがごはんにしっかり含まれていて絶品です。

ごぼうにはさまざまな栄養が含まれている

ごぼうには食物繊維やカリウム、マグネシウムなどの栄養が含まれています。それぞれの栄養の働きも知っておくと参考になりますよ。

特有の香りや風味があり、歯ごたえがあるので食感も楽しめるごぼうは、料理に加えると食べごたえや満足感がアップしてアクセントにもなる食材です。ご紹介したレシピを参考に、さまざまな調理方法で味わいましょう。

【出典】
・日本食品標準成分表 2020年版（八訂）
【参考】
・厚生労働省 e-ヘルスネット 食物繊維　
（https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-016.html）
・厚生労働省 e-ヘルスネット カリウム
（https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-005.html）
・厚生労働省 e-ヘルスネット マグネシウム
（https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-034.html）（2022/03/26）