一汁三菜とは？献立作りのポイントもご紹介！

一汁三菜とは？

「一汁三菜」とは、主食と汁物にメインのおかず（主菜）、野菜や海藻などの小さなおかず2品（副菜・副々菜）を加えたものです。ちなみに、読み方は「いちじゅうさんさい」となります。

歴史的に見ると、かつて和食は一人ひとり独立した膳で食べるのが一般的で、家庭で食べる日々の食事のことを一汁三菜と呼んでいたとされています。また、来客時には一汁三菜の後に二の膳も用意され、計「二汁五菜」でもてなす文化があったようです。現在とは異なり、もともとは主食と汁物に焼物、煮物、生魚を使用したなますのおかずがつく献立だったといわれています。

一汁三菜はたくさんの種類のおかずを食べられるのが魅力でしょう。
主食、汁物、おかずの組み合わせ次第で、穀類、野菜、肉や魚などをバランス良く摂取することができるのです。一汁三菜と数字を用いることで、おかずの種類やバランスなどをより意識しやすくなります。
また、一汁三菜は和食の考え方ですが、主食をパンに、汁物をスープにすることで洋食にも適用できるルールです。

一汁三菜の献立の作り方は？

一汁三菜の献立作りでもっとも大切なのが、主菜、副菜、主食、汁物を組み込むことです。

主菜には肉や魚、卵、大豆製品などのタンパク質をしっかりと摂れるものを選びましょう。主菜はメインとなるおかずなので、ある程度のボリュームがあると見た目にも満足できます。肉のソテーや焼き魚、煮付けなどをはじめ、炒め物にすると野菜も一緒に摂ることができます。

副菜は野菜や海藻、豆類などを中心とした献立にするのもポイントです。野菜のおひたしや切り干し大根の煮物、ひじき煮など、小鉢程度の量で十分でしょう。

また、栄養バランスを整えるためにも、主菜と副菜の食材がかぶらないようにすることをおすすめします。食材の種類を増やすことで彩りも豊かになり、見た目にもおいしそうに仕上がります。
さらに、料理ごとに調理法を変えると、食べたときの食感や味わいの違いを楽しめるでしょう。主菜を焼物にした場合、副菜は煮物や和え物、蒸し物にするなど、いろいろ工夫してみてください。たとえば、揚げ物にはさっぱりとした酢の物を合わせると食べやすくなります。
調理法が異なることで、煮ている間に和え物を作る、電子レンジを使っている間に炒め物を作るなど、異なるおかずの同時調理も可能です。

さらに、それぞれのおかずの味に変化をつけるとより豊かな食卓となります。辛味、酸味、甘味などのバランスを考え、しょうゆを使った料理が3品重ならないようにするなど気をつけましょう。

一汁三菜の正しい並べ方は？

食卓に一汁三菜の献立を配置する際、正しい並べ方はご飯などの主食は左手前、汁物は右手前となります。右奥に主菜、左奥に副菜、中央奥に副々菜を配置しましょう。
日本では古来、自分から見て左の位置が上位にあたるという「左上位」の考え方が根付いていました。そのため、主食となるご飯を汁物の左側に配置するようになったといわれています。

ちなみに、香の物は一汁三菜に含まれないため、主食と汁物の間に置くと良いでしょう。

一日一食はバランス良く食事ができる一汁三菜に！

主菜・副菜の食材や味、調理法に変化をつけるなど、一汁三菜にはバランスの良い献立を作るためのヒントが満載でしたね。食材の種類や色などに意識を向けると、栄養面でもバランスが整いやすくなります。品数が多いと、見た目にも満足できる食卓になるでしょう。
毎食一汁三菜を用意するのは大変なので、まずは一日一食だけでも試してみてはいかがでしょうか。