ほっけのカロリーは高い？栄養素についても解説

ほっけ干物の開きの栄養

スーパーなどでよく見かける、ほっけの干物の栄養価をみてみます。

カロリー・たんぱく質・脂質・糖質

干物のほっけを焼いたときのカロリー、たんぱく質、脂質、糖質を確認してみましょう。
ほっけの干物1尾を300ｇ、半身を150gとしたときの栄養価は下記の通りです。

ほっけ1尾(300g)あたり　
・カロリー　537kcal
・たんぱく質　約69g
・脂質　約33g
・糖質　0.6g

ほっけ半身(150g)あたり　
・カロリー　約170kcal
・たんぱく質　34.5g
・脂質　約16g
・糖質　0.3g

次にほっけと同じく、スーパーなどで一般的に手に入りやすい焼きあじの干物と焼きほっけの干物の栄養価は下記の通りです。

焼きあじ干物(100g)あたり
・カロリー　194kcal
・たんぱく質　24.6g
・脂質　約12g
・糖質　0.1g

焼きほっけ干物開き(100g)あたり
・カロリー　179kcal
・たんぱく質　23.1g
・脂質　約11g　
・糖質　0.2g

比較してみると、ほっけに比べてあじの方がカロリー、脂質が高い結果となりますが大差がないことが分かります。

その他の栄養

ほっけには糖質や脂質以外にも、様々な栄養素が含まれています。

焼きほっけ干物開き100gあたりの主な栄養
・ナトリウム　770mg
・カリウム　410mg
・カルシウム　180mg
・ビタミンA　39μg
・ナイアシン　3.7μg
・パントテン酸　0.65mg

※ビタミンAの数値は、レチノール当量を記載しています
※ナイアシンの数値は、ナイアシン当量を記載しています

焼きほっけ干物開きには、ナトリウム、カリウム、カルシウムなどのミネラルが含まれます。
カリウムとは人体にとって必要不可欠なミネラルの一種で、体内で浸透圧を調整する働きがあります。体内のナトリウムの排出を手助けする作用があるため、塩分をとりすぎた場合調節してくれます。

焼きほっけ干物開きにはミネラルの他にもビタミンA、ビタミンB群(ナイアシン、パントテン酸など）のビタミンも含まれています。
ビタミンAは、水に溶けない脂溶性ビタミンの一種です。ビタミンAは視覚、聴覚、生殖等の機能維持や皮膚・粘膜等の上皮組織を正常に保つための重要な役割に関与しています。

ビタミンB群は、さまざまな体内代謝に必要な酵素の働きを補っています。

ほっけの塩焼きのカロリー

生魚に塩を振って塩焼きにした場合のカロリーを、ほっけとその他の魚で比較してみます。
塩のカロリーは0kcalですので、生魚100ｇあたりのカロリーを比較します。
以下、記載のカロリーはそれぞれの魚100gあたりとします。

ほっけ
・カロリー　103kcal

さば(まさば)
・カロリー　211kcal

さんま
・カロリー　287kcal

たい(まだい・天然)のカロリー
・カロリー　129kcal


ほっけは、さば、さんま、たいより100gあたりのカロリーが低いことが分かります。

ほっけはカロリーが高くない魚

今回はほっけのカロリーや栄養価についてご紹介しました。普段から口にする機会の多い、さばやさんま、たい、あじと比較した結果、大差のないものもありますがほっけのカロリーが一番低いことが分かりました。
ほっけの干物であれば、グリルや魚焼き機で焼くだけと調理もとても簡単なので、ぜひこの機会に召し上がってみてくださいね。

【出典】
日本食品標準成分表2020年版（八訂）

【参照】
厚生労働省 e-ヘルスネット「カリウム」
厚生労働省 e-ヘルスネット「ビタミン」
厚生労働省 e-ヘルスネット「抗酸化ビタミン」 (2022/07/29)