タコに含まれる栄養とは？おすすめの食べ方もご紹介します！

タコの栄養素一覧

まずはタコの代表的な栄養素についてご紹介します。

そのほかにも様々な栄養素が含まれています。

1. タウリン
2. アミノ酸
3. ナイアシン
4. オメガ3
5. セレン

タコに含まれる栄養素の働き

ここではタコに含まれる特徴的な栄養素の働きを解説します。

タンパク質

タコは低カロリーで高タンパクな食材です。タンパク質は、アミノ酸の重合体であり、筋肉、臓器、皮膚、毛髪等の体構成成分やホルモン、酵素、抗体等の体調節機能成分、他にも豆、卵、肉、魚等の食品成分として存在する重要な栄養素です。動物だけではなく植物の細胞を構成する主要成分で、生命の維持に欠かせません。人体においては、水分を除いた重量の半分以上をタンパク質が占めています。
タンパク質、炭水化物、脂質はエネルギーの源となる栄養素です。タンパク質は他の栄養素から体内で合成できないため、必ず摂取しなければなりません。また、食品タンパク質はアミノ酸の構成により体内での利用率が異なります。

ビタミンB12

ビタミンB12は、水溶性のビタミンの一種でタンパク質の合成やアミノ酸の代謝に関わる栄養素です。また、正常な赤血球の生成に欠かせない栄養素です。

タウリン

タウリンとは、タンパク質が分解される過程で出来るアミノ酸に似た物質です。貝類やイカ・タコといった軟体動物に多く含まれています。
タウリンは、胆汁酸と結びつくことでコレステロールを消費してコレステロールを減らす、心臓や肝臓の機能を高める、視力の回復、インスリン分泌促進、高血圧の予防など、さまざまな効果があると言われています。母乳の中にも多く含まれ、乳児の発達に関わっています。
人間の体内でも作り出すことができますが、必要量には足りないため、食品から取り入れる必要があります。

亜鉛

亜鉛の1日の平均摂取推奨量は成人男性11mg、成人女性8mgです。　
ミネラル（鉄、亜鉛、銅など）は体内で作ることができないため、食事から摂取する必要があります。ミネラルは、お互いに吸収や働きを助け合うので、バランスよくとりましょう。
亜鉛はミネラルに分類されており、体内では合成されません。からだの調子をととのえるために必要で、微量ミネラルの中では鉄の次に多い栄養素です。全身の細胞に存在していて、細菌やウイルスが侵入すると免疫システムによって防御しています。
妊娠中、乳児期および小児期の体は、十分な成長や発達のために亜鉛が必要です。また、亜鉛は創傷治癒にも効果があり、適正な味覚や臭覚にも関わっています。

タコの一日の摂取量の目安

タコの栄養素を効率よく摂取するためには、一日の適切な摂取量を守ることが重要です。一般的に、タコの一日の摂取量の目安は約100グラムとされています。

新鮮なタコの選び方

タコの美味しさを最大限に引き出すためには、新鮮なタコを選ぶことが重要です。以下では一般的なタコの選び方を3点まとめたので、購入する際に良質なタコを見極めてみてください。

1. 色が濃く、つやがあるもの。
2. 触ったときに吸盤が吸い付くもの。
3. マダコの場合、ゆでた状態のものは身が張って硬いもの、活けた状態のものはやせておらず足が太くしっかりしたもの。

タコの種類ごとのおすすめの食べ方

タコはさまざまな種類があり、それぞれに適した食べ方があります。代表的なタコの種類とおすすめの食べ方をご紹介します。

マダコ

別名イワダコとも呼ばれ日本で最も一般的なタコ。肉厚で歯応えが良いことが特徴です。タコ刺しやたこ焼き、ゆでダコなどに適しており、その旨味をしっかりと楽しめます。

イイダコ

小型のタコで、やわらかく甘みがあり熱を通しても硬くなりづらい特徴があります。煮付けや炊き込みご飯にすると美味しく食べられます。また、シンプルにゆでてサラダに入れるのもおすすめです。

ミズダコ

日本で出回っているタコの中で最大級です。水分を多く含み、身がやわらかく甘みがあることが特徴です。刺身にするとその食感を楽しめるうえ、天ぷらやフライにも向いています。

タコの栄養を上手に活かしてバランスの良い食事を楽しもう

タコは種類が豊富で様々な料理に重宝する食材です。この記事で紹介した選び方や種類ごとのおすすめの食べ方を参考に、献立に迷った際はぜひ食卓にタコを取り入れてみてくださいね！

【出典】
日本食品標準成分表2020年版（八訂）
【参照】
厚生労働省『「統合医療」に係る情報発信等推進事業』
厚生労働省e-ヘルスネット「タウリン」
厚生労働省『「統合医療」に係る 情報発信等推進事業』「亜鉛」（2024/09/02）