カルシウムとは？カルシウムが多い食品って何がある？

1.カルシウムとは

カルシウムは人体に最も多く含まれるミネラルです。各種ミネラルの中で最も多く存在し、骨や歯を形成します。体重の1～2％を占め、その99％は骨及び歯に存在し、残りの約1％は血液や組織液、細胞に含まれています。

血液中のカルシウム濃度が低くなると、副甲状腺ホルモンの分泌が増加し、主に骨からカルシウムが溶け出して元の濃度に戻ります。このことから、副甲状腺ホルモンが高い状態が続くと、骨からのカルシウムが多く溶け出し、骨粗鬆症を引き起こすことになるのです。骨は吸収と形成を繰り返し、成長期には骨形成が骨吸収を上回り骨量が増加します。

経口摂取されたカルシウムは、主に小腸上部で能動輸送により吸収されますが、吸収率が低く、成人では25～30％程度となっています。カルシウムの吸収は、年齢や妊娠、授乳、その他の食品成分など様々な要因により影響を受けるからです。ビタミンDは、このカルシウムの吸収を促進してくれるので、カルシウムを摂取するときはビタミンDも一緒に摂取することがおすすめです。

2.カルシウムが不足すると

カルシウムが不足すると、骨粗鬆症、高血圧、動脈硬化などの原因となる可能性があります。

3.カルシウムを過剰に摂ると

カルシウムを摂取し過ぎると、高カルシウム血症、高カルシウム尿症、軟組織の石灰化、泌尿器系結石、前立腺がん、鉄や亜鉛の吸収障害、便秘などの原因となる可能性があります。

4.カルシウムを多く含む食品

可食部100ｇ当たりに含まれるカルシウムの量が多いものには、以下のようなものがあります。

1. 干しえび　7100mg
2. かたくちいわし（煮干し）　2500mg
3. ナチュラルチーズ（パルメザン）　1300mg
4. いりごま　1200mg
5. ナチュラルチーズ（エメンタール）　1200mg
6. 脱脂粉乳　1100mg
7. ほしひじき（ステンレス釜、乾）　1000mg
8. ほしひじき（鉄釜、乾）　1000mg
9. 刻み昆布　940mg
10. カットわかめ（乾）　870mg
11. ナチュラルチーズ（チェダー）　740mg
12. ナチュラルチーズ（ゴーダ）　680mg
13. 角寒天　660mg
14. 凍り豆腐（乾）　630mg
15. プロセスチーズ　630mg
16. ねりごま　590mg
17. チアシード（乾）　570mg
18. しらす干し（半乾燥品）　520mg
19. 切り干し大根（乾）　500mg
20. いかなご（生）　500mg
21. わかさぎ（生）　450mg

こうして見ると、チーズでも種類によってカルシウムの量が変わることがわかりますね。いりごまは100ｇ当たりカルシウム1200mgと多く含まれていますが、1度に100ｇのいりごまを摂取することはなかなかありませんね。いりごま大さじ1に換算すると、カルシウムの量は72mgとなります。

牛乳に含まれるカルシウムは？

牛乳にもカルシウムが入っていると言われますがどれくらい入っているのかというと、牛乳100ｇ当たり、カルシウム110mgになっています。低脂肪牛乳では100ｇ当たり130mgになります。100gを100mlに換算すると、牛乳100ml当たりカルシウム約116mg、低脂肪牛乳では100ml当たり約137mgになります。

5.1日に必要なカルシウムの量は？

カルシウムの量が多い食品を見てきましたが、1日に必要なカルシウムの量はどれくらいなのでしょうか？

推定平均必要量は、男性15～29歳で650mg/日、30～75歳以上で600mg/日となり、女性15～74歳で550mg/日、75歳以上で500mg/日となります。
推奨量は、男性15～29歳で800mg/日、30～74歳以上で750mg/日、75歳以上で700mg/日となり、女性15～74歳で650mg/日、75歳以上で600mg/日となります。

コップ1杯200mlとしても、牛乳1杯のカルシウムは232mgになります。これだけでは1日の推定平均必要量の半分以下ということがわかります。

いろいろな食品からカルシウムを摂取しよう！

今回はカルシウムについてご紹介しました。いろいろな食品に含まれるカルシウムですが、1度の食事で摂取できるカルシウムの量は限られています。干しえびやごま、チーズ、しらす干しなど、普段の食事に少しずつ取り入れてカルシウム摂取を増やしていけるといいですね。

【出典】
・eーヘルスネット：カルシウム
・食事摂取基準　（2020年版）
・日本食品標準成分表2015年版（七訂）