ビタミンCとは？ビタミンCが多い食べ物は何？

作成日: 2020/10/31

果物に多く含まれるイメージのあるビタミンCですが、普段の食生活でしっかり摂取できているのでしょうか？今回はビタミンCの働きや多く含まれる食べ物や飲み物についてご紹介します。

1.ビタミンCとは？

ビタミンCは、水溶性なので水に溶けやすく熱にも弱いビタミンですが、活性酸素の働きを抑える抗酸化作用があります。また、鉄の吸収を高めてくれます。生体内の物質代謝、酸化還元反応に関与し、コラーゲンの生成と保持に必要なビタミンです。

食品中ではたんぱく質などと結合せず、還元型のL‐アスコルビン酸または、酸化型のL‐デヒドロアスコルビン酸として遊離の形で存在しています。ビタミンCは、皮膚や細胞のコラーゲンの合成に必要な栄養素で、消化管から吸収されて速やかに血中に送られます。食品ごとに消化過程が異なり、一緒に食べる食品によっても影響を受けます。ビタミンCはビタミンとしては例外で、食事から摂取した場合とサプリメント等から摂取した場合の相対生体利用率に差異がなく、吸収率は200mg/日程度までは90％と高く、1g/日以上になると50％以下となります。

2.ビタミンCが不足すると

ビタミンCが不足すると、コラーゲンの合成ができないため血管がもろくなります。そうすると出血傾向となり、壊血病になります。壊血病は疲労倦怠、いらいらする、顔色が悪い、貧血、筋肉減少、歯茎からの出血、心臓障害、呼吸困難等の症状があります。

3.ビタミンCを過剰摂取すると

健常者がビタミンCを過剰摂取しても消化管からの吸収率が低下し、尿中排泄量が増加します。そのため、通常の食品摂取で過剰摂取により健康障害が発現した報告は特にありません。

4.ビタミンCを多く含む食べ物

ビタミンCを多く含む食べ物にはどのようなものがあるのでしょう。100g当たりのビタミンC含有量は以下のようになります。

アセロラ（酸味種）　1700mg
アセロラ（甘味種）　800mg
グァバ　220mg
焼きのり　210mg
味付けのり　200mg
赤ピーマン（生）　200mg
芽キャベツ（生）　160mg
ゆず　160mg
ブロッコリー（生）　140mg
おろししょうが　120mg
すだち　110mg
レモン　100mg
はなっこリー（生）　90mg
かぶ葉（生）　82mg
カリフラワー（生）　81mg
ケール（生）　81mg　
グリーンキウイ　69mg
ドライマンゴー　69mg
いちご　62mg
冬採りほうれん草（生）　60mg
大根葉（生）　53mg

5.ビタミンCを多く含む飲み物

ビタミンCを多く含む飲み物にはどのようなものがあるのでしょう。100g当たりのビタミンC含有量は以下のようになります。

ケール青汁　1100mg
せん茶　260mg
玉露(茶葉）　110mg
抹茶　60mg
玉露（浸出液）　19mg
昆布茶　6mg
せん茶（浸出液）　6mg

6.1日に必要なビタミンCの量は？

ビタミンCの量が多い食品を見てきましたが、1日に必要なビタミンCの量はどれくらいなのでしょうか。
推定平均必要量は、男女とも12～64歳で85mg/日、65歳以上で80mg/日となります。
推奨量は、男女とも12歳以上が100mg/日となります。

ビタミンCが多く含まれる生で食べられる果物を摂取すると、1日の必要な量は摂取できそうですね。

果物でビタミンCを摂取！

水溶性のビタミンなので過剰摂取の心配もなく積極的に摂りたいビタミンC。果物で手軽に摂取できるのはうれしいですね。ビタミンCは熱に弱いので、生の果物で摂取するのはおすすめの方法ですよ。

【出典】
・eーヘルスネット：抗酸化ビタミン
・食事摂取基準　（2020年版）
・日本食品標準成分表2015年版（七訂）