ビタミンEとは？ビタミンEを多く含む食品は何がある？

1.ビタミンEとは

ビタミンEは血行を促進する働きがある脂溶性の抗酸化ビタミンです。細胞壁や生体膜の機能維持にも関与しています。抗酸化作用のほか、細胞内に過酸化脂質が作られるのを抑える働きがあり、がん、老化、免疫機能の低下等を引き起こす活性酸素の働きを抑えてくれます。

ビタミンＥは4種のトコフェロールと4種のトコトリエノール、合計8種類の同族体が知られており、クロマノール環のメチル基の数によりαー、βー、γー、δー体に区別されます。吸収されたビタミンE同族体は、キロミクロンに取り込まれ、リポプロテインリパーゼによりキロミクロンレムナントに変換された後、肝臓に取り込まれます。肝臓では、ビタミンE同族体のうちαートコフェロールが優先的にαートコフェロール輸送たんぱく質に結合します。他の同族体は肝細胞内で代謝されます。肝細胞内をαートコフェロール輸送たんぱく質により輸送されたαートコフェロールはVLDLに取り込まれ、再度血液中に移行します。

2.ビタミンEが欠乏すると

通常の食品摂取において欠乏症を来すことは報告されていませんが、欠乏により神経機能の低下、筋無力症等が起こるとされています。

3.ビタミンEを過剰摂取すると

通常の食品摂取において過剰症を来すことは報告されていません。

4.ビタミンEを多く含む食品

日本食品成分表には「ビタミンE」として、αートコフェロール、βートコフェロール、γートコフェロール、δートコフェロールが記載されていますが、日本人の食事摂取基準2020年版ではビタミンEはαートコフェロールについて算出されています。そこで今回はビタミンEとしてαートコフェロールの多い食品を見ていきます。

1. ひまわり油　38.7mg
2. アーモンド（乾）　30.3mg
3. ぶどう油（グレープシードオイル）　27.5mg
4. サフラワー油（べにばな油）　27.1mg
5. 米ぬか油　25.5mg
6. なたね油　15.2mg
7. マヨネーズ（全卵型）　13.1mg
8. オイルスプレークラッカー（スナッククラッカー）　12.2mg
9. ひまわりの種（フライ、味付け）　12.0mg
10. 落花生（乾燥）　11.4mg
11. アーモンドチョコレート　11.3mg

ひまわり油は原料となるひまわりの種子の品種の違いにより種類が分かれています。高オレイン酸のハイオレイック、中オレイン酸のミッドオレイック、高リノール酸のハイリノールのものに区別されますが、ビタミンE含有量は全て同じです。また、サフラワー油はサフラワーの種子によりハイオレイック、ハイリノールに区別されますが、ひまわり油同様ビタミンE含有量は同じです。

5.1日に必要なビタミンEの目安量は？

1日に必要なビタミンEの量はどれくらいなのでしょうか？食事摂取基準において、ビタミンEはαートコフェロールを用いて示されています。

目安量は、男性18～49歳で6.0mg/日、50～74歳で7.0mg/日、75歳以上で6.5mg/日となります。女性では18～29歳で5.0mg/日、30～49歳で5.5mg/日、50～64歳で6.0mg/日、65歳以上で6.5mg/日となっています。
また、耐容上限量も設定されており、男性18～29歳と50～74歳で850mg/日、30～49歳で900mg/日、75歳以上で750mg/日となります。女性では18～29歳と65歳以上で650mg/日、30～64歳で700mg/日となっています。

αートコフェロールの多い食品でビタミンＥを摂取！

今回はビタミンＥについてご紹介しました。脂溶性ビタミンですが、ひまわり油やグレープシードオイルに多く含まれていることがわかりましたね。ビタミンＥを摂取したいときは、いつもお使いの油をひまわり油に変更してみるのもおすすめです。

【出典】
・eーヘルスネット：抗酸化ビタミン、ビタミン
・農林水産省：ビタミンと食物繊維、食用ひまわり油の脂肪酸組成はどのようになっていますか
・食事摂取基準　（2020年版）
・日本食品標準成分表2015年版（七訂）