たんぱく質を多く含む食べ物まとめ！一日に必要な量はどれくらい？

作成日: 2020/11/26

更新日: 2021/08/19

毎日の食事に欠かせないたんぱく質。しっかり摂取できていますか？今回は良質なたんぱく質についてや多く含まれる食材についてまとめました。

1.たんぱく質とは

たんぱく質は、アミノ酸の重合体であり、筋肉、臓器、皮膚、毛髪等の体構成成分やホルモン、酵素、抗体等の体調節機能成分、他にも豆、卵、肉、魚等の食品成分として存在する重要な栄養素です。動物だけではなく植物の細胞を構成する主要成分で、生命の維持に欠かせません。人体においては、水分を除いた重量の半分以上をたんぱく質が占めています。

たんぱく質、炭水化物、脂質はエネルギーの源となる栄養素です。たんぱく質は他の栄養素から体内で合成できないため、必ず摂取しなければなりません。また、食品たんぱく質はアミノ酸の構成により体内での利用率が異なります。

2.良質なたんぱく質とは

たんぱく質を構成するアミノ酸には、体内合成できない必須アミノ酸と体内で糖質や脂質から作り出せる非必須アミノ酸があります。良質なたんぱく質とは、必須アミノ酸をバランスよく摂ることができるものです。必須アミノ酸がどれくらいの割合で含まれているかを示すアミノ酸スコアが高いほど良質なたんぱく質となっています。肉類や魚類等の動物性たんぱく質は植物性たんぱく質よりアミノ酸スコアが高いものが多く、中でも卵はアミノ酸スコアが100と言われています。また、植物性たんぱく質の中でも大豆は良質なたんぱく質となります。

必須アミノ酸はバリン、ロイシン、イソロイシン、メチオニン、リジン、フェニルアラニン、トリプトファン、トレオニン、ヒスチジンの9種類があります。体内で合成できないため食べ物から摂取する必要がありますが、通常の食事であれば不足することはないとされています。

3.コラーゲンもたんぱく質

たんぱく質は筋肉や皮膚、毛髪等に欠かせないものですが、コラーゲンもたんぱく質です。コラーゲンは皮膚、血管、じん帯、軟骨等の組織を構成している繊維状のたんぱく質で、人体のたんぱく質全体の約30％を占めています。そのうち40％が皮膚、20％が骨や軟骨に存在しています。

4.たんぱく質が不足すると

たんぱく質が不足すると、成長障害、体力や免疫力の低下等の原因になります。先進国でも、食事摂取量が低下した高齢者ではこれらの問題が見られます。

たんぱく質が欠乏するとクワシオルコルという栄養障害になります。また、たんぱく質とエネルギーの欠乏によりマラスムスになります。

5.たんぱく質を過剰摂取すると

たんぱく質を過剰に摂取した場合、腎機能への影響が最も関連深いとされています。たんぱく質は歴史的に不足の問題が主であったために過剰の問題に関してはあまり知られていません。今後の研究により増えることも考えられます。

6.たんぱく質の多い食べ物は？

可食部100ｇ当たりに含まれるたんぱく質の量が多い食材には、以下のようなものがあります。

ゼラチン　87.6g
ふかひれ　83.9g
かつお節　77.1g
さば節　73.9g
するめ　69.2g
さくらえび（素干し）　64.9g
かたくちいわし（煮干し）　64.5g
凍り豆腐（乾）　50.5g
湯葉（乾）　50.4g
さきいか　45.5g
パルメザンチーズ　44.0g
しらす干し（半乾燥品）　40.5g
豚ヒレ肉（赤肉、焼き）　39.3g
鶏むね肉（皮なし、焼き）　38.8g
いり大豆（青大豆）　37.7g
いり大豆（黄大豆）　37.5g
きな粉（脱皮大豆、黄大豆）　37.5g
きな粉（全粒大豆、黄大豆）　36.7g
脱脂粉乳　34.0g
いくら（しろさけ）　32.6g

動物性食品にたんぱく質が多く含まれていることがわかりますね。しかし乾物のような100g摂取することは難しい食材もあるので、普段の食事に動物性食品や大豆食品を取り入れてたんぱく質を摂取できるといいですね。

7.一日に必要なたんぱく質摂取量は？

たんぱく質の量が多い食品を見てきましたが、一日に必要なたんぱく質の量はどれくらいなのでしょうか。

推定平均必要量は、男性18歳以上で50g/日となり、女性18歳以上で40g/日となります。
推奨量は、男性18～64歳で65g/日、65歳以上で60g/日となり、女性18歳以上で50g/日となります。

たんぱく質を摂取したいときは動物性食品！

今回はたんぱく質についてまとめてみました。筋肉や髪の毛等のためにもしっかり摂取しておきたいたんぱく質ですが、たんぱく質を多く含む食材には脂質が多く含まれているものもあるので1つの食材に偏り過ぎず、バランスよく摂取するといいですね。

【出典】
・eーヘルスネット：たんぱく質、良質なたんぱく質、アミノ酸、コラーゲン
・食事摂取基準（2020年版）
・日本食品標準成分表2015年版（七訂）