炭水化物とは？糖質との違いや炭水化物の多い食材をまとめました
作成日: 2020/12/10
更新日: 2022/07/11
炭水化物と聞くとごはんやパン等の主食のイメージがあると思いますが、一体どんな働きをするのでしょうか？そして、最近よく耳にする糖質とはどのような違いがあるのでしょうか。今回はそんな炭水化物について解説します。
1.炭水化物とは
炭水化物は、たんぱく質や脂質と同じエネルギー源となる栄養素です。炭素と水素の化合物で、食べ物として体内に取り入れられエネルギー源となる糖質と、体内の消化酵素では消化できない食物繊維があります。主な食材はごはん、パン、麺類等があります。
2.糖質とは
糖質は人の消化酵素で消化できる易消化性炭水化物で、単糖類と少糖類と多糖類があります。
単糖類は、それ以上分解されない糖類で、ブドウ糖（グルコース）、果糖（フルクトース）、ガラクトースがあります。
少糖類は、単糖類が2つ以上結びついたものです。オリゴ糖とも呼ばれますが、定義はあいまいで、実際には二糖類を含める場合と、3つ以上の糖が結びついたものを指す場合もあります。二糖類にはショ糖（ブドウ糖＋果糖）、麦芽糖（ブドウ糖＋ブドウ糖）、乳糖（ブドウ糖＋ガラクトース）等があります。多糖類は消化性多糖類と難消化性多糖類に分かれます。消化性多糖類にはでんぷん、グリコーゲン等があり、難消化性糖類は食物繊維の仲間となります。
糖質は過剰摂取することで肥満や虫歯の原因になることが知られています。
3.炭水化物の働き
炭水化物はエネルギー源となるため、不足するとエネルギー不足による疲労感や集中力の減少の原因になります。また、ブドウ糖（グルコース）が必要な脳、神経で供給不足が起こると、意識障害を起こすこともあります。炭水化物から摂取したエネルギーのうち、食物繊維由来のエネルギー源はごくわずかでほとんどは糖質由来のエネルギー源になります。糖質は約4kcal/gのエネルギーを産生しています。通常はブドウ糖（グルコース）しかエネルギー源として利用できない組織（脳、神経細胞、赤血球、腎尿細管、精巣、酸素不足の骨格筋等）にブドウ糖（グルコース）を供給することができます。
生活において欠かせない栄養素ですが、過剰摂取すると、エネルギーとして消費されなかった糖質は中性脂肪として蓄積され、肥満や生活習慣病の原因になります。
4.炭水化物の一日の摂取量は？
炭水化物の食事摂取基準は目標量が定められています。18歳以上の男女とも、総エネルギー摂取量に占めるエネルギー比率50～65％です。
5.炭水化物の多い食材
可食部100g当たりの食材それぞれの炭水化物量は以下のようになります。
【穀類】
- コーンフレーク 83.6g
- 米粉 81.9g
- 道明寺粉 80.4g
- 白玉粉 80.0g
- ビーフン 79.9g
- 上新粉 78.5g
- 押し麦 78.3g
- うるち米（精白米） 77.6g
- もち米（精白米） 77.2g
- 薄力粉（1等） 75.8g
- マカロニ、スパゲティ（乾燥） 73.1g
- そうめん、ひやむぎ（乾燥） 72.7g
- うどん（乾燥） 71.9g
- そば（乾燥） 66.7g
- パン粉（乾燥） 63.4g
- 焼きそば（即席カップめん、油揚げ） 58.1g
- フランスパン 57.5g
- 焼きふ（板ふ） 57.3g
- カップラーメン（油揚げ） 56.9g
- うどん（生） 56.8g
- カップうどん（油揚げ） 56.6g
- 中華めん（生） 55.7g
- ベーグル 54.6g
- そば（生） 54.5g
【いも及びでん粉類】
- くずきり（乾燥） 87.7g
- 緑豆はるさめ（乾燥） 87.5g
- はるさめ（乾燥） 86.6g
- さつまいも（皮つき、生） 33.1g
- フライドポテト 32.4g
- さつまいも（皮むき、生） 31.9g
- 緑豆はるさめ（ゆで） 20.6g
- はるさめ（ゆで） 19.9g
- じゃがいも（皮つき、生） 15.9g
- ながいも（生） 13.9g
- さといも（生） 13.1g
- 板こんにゃく（生いも） 3.3g
- しらたき 3.0g
- 板こんにゃく（精粉） 2.3g
【その他の食品】
- 納豆（糸引き） 12.1g
- 絹ごし豆腐 2.0g
- 木綿豆腐 1.5g
- かぼちゃ（西洋） 20.6g
- れんこん（生） 15.5g
- にんじん（皮むき、生） 8.7g
- ブロッコリー（生） 6.6g
- だいこん（皮むき、生） 4.1g
- 緑豆もやし（生） 2.6g
- バナナ（生） 22.5g
- りんご（皮むき、生） 15.5g
6.食材の糖質量
糖質量は「炭水化物ー食物繊維＝糖質」で求めることができます。上記「5.炭水化物の多い食べ物【その他の食品】」にて紹介した食材の可食部100g当たりの糖質量は以下のようになります。
- 納豆（糸引き） 5.4g
- 絹ごし豆腐 1.1g
- 木綿豆腐 0.4g
- かぼちゃ（西洋） 17.1g
- れんこん（生） 13.5g
- にんじん（皮むき、生） 6.3g
- だいこん（皮むき、生） 2.8g
- ブロッコリー（生） 1.5g
- 緑豆もやし（生） 1.3g
- バナナ（生） 21.4g
- りんご（皮むき、生） 14.1g
同じ豆腐でも木綿豆腐と絹ごし豆腐では糖質量に0.7gの差があることがわかりますね。
炭水化物と糖質は違う！
今回は炭水化物についてまとめました。炭水化物には糖質と食物繊維があり、炭水化物の量が糖質の量ではないこともわかりましたね。エネルギー源となる大切な栄養素なので、バランスよく摂取できるようにしましょう。
【出典】
・eーヘルスネット：炭水化物 / 糖質
・食事摂取基準（2020年版）
・日本食品標準成分表2015年版（七訂）
