ナッツのカロリーと糖質は？正しいナッツの摂取量とは

【種類別】ナッツのカロリーと糖質

ナッツとは、種実類の木の実に分類され硬い殻や皮に包まれた食用の果実と種子のことを指します。一口にナッツといってもさまざまな種類があり、特徴や個性のある味わいの違いを楽しむことができます。

では早速、それぞれの種類が持つ特徴や栄養価などを見ていきましょう。

アーモンド

4000年以上も前から食べられていたという記録があるほど歴史のあるナッツで、ナッツの中では最も生産量が多いとされています。日本には江戸時代にポルトガル人から広められました。アーモンドはバラ科サクラ属の木で、春には桜や桃に似たピンクの花を咲かせます。

世界の生産量の約8割をアメリカが占め、そのほとんどがカリフォルニア州で生産されています。香ばしくカリッとした歯触りが特徴で、炒ったものをそのままおつまみとして、また菓子や料理の材料としても幅広く利用されています。

アーモンド100gあたりのカロリーと糖質は以下の通りです。
乾燥　カロリー：609kcal　糖質：10.8g
炒り（無塩）カロリー：608kcal　糖質：9.7g
フライ（味付け）カロリー：626kcal　糖質：7.8g

くるみ

くるみは紀元前7000年ごろから食用されてきた「最古のナッツ」と言われています。
そのまま食べるのはもちろん、パンや焼き菓子にもよく使われており、コクがありながらほんのりとした甘みがクセになりますよね。

くるみはクルミ科に属しており南北アメリカ、ヨーロッパ、アジアまで広く分布していますが、現在の主な生産地はアメリカや中国です。くるみの種子は非常に硬く、専用の殻割機でなければ割ることができません。

くるみ100gあたりのカロリーと糖質は以下の通りです。
炒り カロリー：713kcal　糖質：4.2g

カシューナッツ

勾玉のような独特の形が印象的なカシューナッツは、ウルシ科に属するカシューアップルと呼ばれる果実の先端にぶら下がっている硬い殻に覆われた種子の中に入っています。

主な生産地はインド、ベトナム、ブラジル、アフリカ各地ですが、特に加工技術を持っているインドの加工輸出量が多いです。

油で揚げてカリッとさせるとさらにおいしく、料理などにもよく使われています。なめらかな舌触りとクセのない味わいは料理を邪魔することなく風味を引き立てます。

カシューナッツ100gあたりのカロリーと糖質は以下の通りです。
フライ（味付け）カロリー：591kcal　糖質：20.0g

マカダミアナッツ

マカダミアナッツは1857年にオーストラリアの亜熱帯森で発見されたヤマモガシ科の木の実です。生産量の第一位はオーストラリアで、次いでハワイ島が一大産地となっています。日本ではそのまま食べるのはもちろん、お菓子の材料としても人気を集めています。

他のナッツよりも生産量が少なく希少なためやや高価なのがデメリットですが、上品で淡白な甘みとほろっと崩れる口当たりは他のナッツにはない特徴です。

マカダミアナッツ100gあたりのカロリーと糖質は以下の通りです。
炒り（味付け）カロリー：751kcal　糖質：6.0ｇ

マカダミアナッツは湿気を含むと味や香りが落ちやすいため、選ぶ際は殻付きのものがおすすめです。剥いたものを選ぶ場合は、湿気が入らないように保存方法を工夫するとおいしく食べることができますよ。

ヘーゼルナッツ

ヘーゼルナッツはカバノキ科に属するセイヨウハシバミの実で、独特の風味とコリコリとした食感が特徴です。アーモンド・カシューナッツと並んで「世界三大ナッツ」の1つといわれています。

地中海沿岸から西アジアが原産地とされており、生産量の約7割がトルコ産でその他の産地はイタリアなどが有名です。そのまま食べる機会はあまりないかもしれませんが、お菓子の材料などでよく使用されており濃厚で香ばしい風味がクセになります。

ヘーゼルナッツ100gあたりのカロリーと糖質は以下の通りです。
フライ（味付け）カロリー：701kcal　糖質：6.5ｇ

ピスタチオ

ピスタチオはカシューナッツと同じウルシ科に属し、原産地は地中海沿岸から西アジアです。緑色が濃く鮮やかなものほど高級品とされており、かつては王家のものにしか供されることがなくシバの女王が好んだことから「ナッツの女王」とも呼ばれています。

ピスタチオは乾燥した地域が栽培に向いており、主にイランやアメリカ、トルコなどで生産されています。独特の風味がありお菓子やアイスクリームの材料として利用されるほか、スナックとしても人気で日本でも年々消費量が増加しています。


ピスタチオ100gあたりのカロリーと糖質は以下の通りです。
炒り（味付け）カロリー：617kcal　糖質：11.7ｇ

ピーナッツ（落花生）

日本では「落花生」とも呼ばれるピーナッツは、これまでご紹介したナッツとは違いマメ科ラッカセイ属にあたり植物学的には豆の仲間です。ピーナッツの原産は南米で、中国を通じて日本へやってきました。

中国やインドが主な生産地ですが、日本でも千葉県や茨城県で栽培されています。一般的に乾燥させ素焼きにしたものが多く流通していますが、生の落花生が手に入る地域では茹でる・蒸すなど調理して食べられています。

ピーナッツ（落花生）100gあたりのカロリーと糖質は以下の通りです。
乾燥　カロリー：572kcal　糖質：12.0ｇ
炒り　カロリー：613kcal　糖質：14.2ｇ
バターピーナッツ　カロリー：609kcal　糖質：12.2ｇ

ブラジルナッツ

ブラジルナッツは、名前を聞いたことがないという方が多いのではないでしょうか。ブラジルナッツはブラジルやベネズエラなどのアマゾン川流域周辺の限られた地域にだけ生息するサガリバナ科の木から収穫されるナッツで、日本ではあまり知られていません。

ブラジルナッツは収穫や加工が全て人の手で行われる貴重なナッツです。バターのような濃厚な風味とマカダミアナッツのような食感が特徴ですが、食べ過ぎには気をつけましょう。

ブラジルナッツ100gあたりのカロリーと糖質は以下の通りです。
フライ（味付け）　カロリー：703kcal　糖質：2.4ｇ

ナッツの食べすぎに注意

間食としても食べられることが多いナッツですが、どれだけ食べても良いわけではありません。間食の量は一般的に、1日あたり200kcal程度が適量だと言われています。ですが、ナッツは脂質が多いため1日150kcalを目安に摂ることをおすすめします。

ナッツの種類によっては糖質量も多くなるため食べ過ぎには注意しましょう。また、市販の味付けナッツには食塩も含まれていますので、塩分が気になる方は素焼き（無塩）のものを選ぶようにしましょう。

では、150kcalは何粒くらいになるのでしょうか。
・アーモンド（炒り）：20~35粒（1粒：約0.7~1.2g）
・くるみ（炒り）：6~8粒（1粒：約2.5~3.5ｇ）
・ピーナッツ（殻なし・炒り）：24~30粒（1粒：約0.8~1.0g）
一見少ないように感じるかもしれませんが、水分と一緒にゆっくり噛んで食べるようにすると満足感も十分得ることができますよ。

【出典】
・日本食品標準成分表2020年版（八訂）
https://fooddb.mext.go.jp/

【参考元】
・農林水産省　手軽でおいしい！世界のナッツを食卓に
https://www.maff.go.jp/j/pr/aff/1110/spe2_03.html?_ga=2.196331308.104924805.1633584439-105802342.1633584439
・厚生労働省e-ヘルスネット間食のエネルギー（カロリー）
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/food/e-03-013.html

味も特徴も多彩！間食でナッツを楽しもう

間食にナッツを取り入れる場合は、適正量を知り食べ過ぎに気をつけることが大切です。1種類を選んでもいいですし、選べないという方はいろいろなナッツが入ったミックスナッツで一度に楽しむのも良いですね。

ナッツにはさまざまなものがあるので、特徴や味を比較してお好みのものを日常に取り入れて楽しんでください。