ココアのカロリーはどのくらい？糖質や栄養も解説

ココアのカロリーと糖質

それではココアのカロリーと糖質についてみていきましょう。

ピュアココア

ピュアココアとは純ココアとも呼ばれる、砂糖や添加物が加えられていない状態のココアパウダーのことです。ココアとして飲む際にはお湯や牛乳に溶かしますが、甘さが欲しい場合は砂糖を加える必要があります。

ピュアココアそのものの、お湯に溶かした場合と牛乳に溶かした場合各１杯分のカロリーと糖質は以下の通りです。

《ピュアココア（別名： 純ココア）可食部100gあたり》
・カロリー…386kcal
・糖質…18.5g

《ココア1杯あたり、ピュアココア5g使用》
・カロリー…19.3kcal
・糖質…約0.9g

《ココア1杯あたり、ピュアココア5gと牛乳120ml使用》
・カロリー…98kcal
・糖質…約7g

ミルクココア

お湯や牛乳を入れるだけで、ドリンクとして飲めるように作られたものがミルクココアです。砂糖などが加えられた状態で販売されているため、手軽にココアを楽しめます。

ミルクココアそのもの、お湯で溶かしたミルクココア１杯分のカロリーと糖質は以下の通りです。

《ミルクココア（別名： インスタントココア、調整ココア）可食部100gあたり》
・カロリー…400kcal
・糖質…74.9g

《ココア1杯あたり、ピュアココア20g使用》
・カロリー…80kcal
・糖質…約15g

ココアのおもな栄養

ココアにはどのような栄養が含まれているのでしょうか。

銅

《可食部100gあたり》
・ピュアココア：3.80mg
・ミルクココア：0.93mg

体内の筋肉や骨、肝臓などに存在するミネラルが銅です。銅は鉄とともに赤血球を作るための重要な役割を担っているため、鉄だけではなく銅が不足することでも貧血を引き起こします。

そのほか、銅は免疫細胞の代謝に関わる酵素の構成成分となったり、活性酸素を除去したり神経伝達物質の生成に関与したりしています。

マグネシウム

《可食部100gあたり》
・ピュアココア：440mg
・ミルクココア：130mg

マグネシウムはカルシウムとともに骨の健康に欠かせない栄養でもあるほか、筋肉の収縮や神経伝達にも重要な役割を果たしています。

たんぱく質

ココアの原料となるカカオ豆にはたんぱく質が含まれています。

《可食部100gあたり》
・ピュアココア：18.5g
・ミルクココア：7.4g

炭水化物や脂質とともに、生命を維持したり活動するためのエネルギーの源となったりする栄養がたんぱく質です。たんぱく質は、筋肉や皮膚、毛髪などの構成成分となったりホルモンや酵素など体の機能を調節したりするほか、食品成分として肉や魚、卵、豆などに含まれる成分でもあります。

カルシウム

《可食部100gあたり》
・ピュアココア：140mg
・ミルクココア：180mg

人体に最も多く含まれるミネラルであるカルシウムは、骨や歯の形成に欠かせない栄養です。食品によっても異なりますが、カルシウムはほかの栄養に比べ吸収率が低くなっています。そのため、カルシウムの吸収を高めるビタミンDを同時に摂取することがおすすめです。

食物繊維

《可食部100gあたり》
・ピュアココア：23.9mg
・ミルクココア：5.5mg

食物繊維とは、人間の消化酵素によって消化できない栄養成分です。整腸作用など体によい影響をもたらすことが明らかとなっているため「第6の栄養素」とも呼ばれています。

ココアのカロリーをおさえるコツ

ココアをカロリー控えめで楽しみたいという方におすすめの飲み方をご紹介します。

ピュアココアで手作りする

ミルクココアにはすでに砂糖が含まれています。そのため、砂糖の量を調整してカロリーを控えたいという場合には向いていません。一方、ピュアココアには砂糖が含まれていないため、砂糖なし、もしくは控えめで作ることで、カロリーをおさえることができるでしょう。

割って飲む牛乳を低脂肪乳や豆乳に変える

ココアをお湯で割るよりも牛乳で割って飲みたいという場合は、牛乳を低脂肪乳に変えたり豆乳に変えたりすることで、カロリーをおさえることができます。

《普通牛乳　100gあたり》
・カロリー…61kcal
・糖質…4.8g
・脂質…3.8g
・たんぱく質…3.3g

《加工乳　低脂肪　100gあたり》
・カロリー…42kcal
・糖質…5.5g
・脂質…1.0g
・たんぱく質…3.8g

《豆乳　100gあたり》
・カロリー…44kcal
・糖質…2.9g
・脂質…2.0g
・たんぱく質…3.6g

DELISH KITCHENのココアのレシピ

ココアをおいしく飲むためのレシピをご紹介します。

ホットココア

ピュアココア（純ココア）を使ったホットココアのレシピです。砂糖の量で好みの甘さに調整することもできます。カロリーを控えたい方は、牛乳を低脂肪乳などに変えるとよいでしょう。

ココアは飲み方によってカロリーをおさえることができる

ココアにはたんぱく質やカルシウムなど、さまざまな栄養が含まれています。ココアをカロリー控えめで飲むなら、ミルクココアよりもピュアココアを選ぶのがおすすめです。

自分好みに調整して、リラックスタイムにココアを楽しんでみてくださいね。

【出典】
・日本食品標準成分表 2020年版（八訂）
【参考】
・厚生労働省 e-ヘルスネット マグネシウム
（https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-034.html）
・厚生労働省 e-ヘルスネット 食物繊維
（https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-016.html）
・厚生労働省 e-ヘルスネット たんぱく質
（https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-044.html）
・厚生労働省 e-ヘルスネット カルシウム
（https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-042.html）
・日本人の食事摂取基準（2020年版）策定検討会報告書
（https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/000586553.pdf）
・グリコ 栄養成分ナビゲーター
（https://jp.glico.com/navi/dic/dic_12.html）（2022/01/31）