デーツ（ナツメヤシ）の栄養は？食べ方やおすすめレシピもご紹介

デーツとは

デーツとは、北アフリカから中東を原産とするヤシ科のナツメヤシの実です。
主な産地は中近東とアメリカです。デーツは驚くほど多くの種類があり、約400種といわれています。

木に実をつけたまま自然に乾燥して、日の光を浴びて完熟していくのが特徴で、日本ではドライフルーツとして食べるのが一般的です。
ねっとりとした食感と黒糖や干し柿のような深い甘みが特徴で「天然のキャンディー」とも呼ばれています。

デーツは古代エジプトの時代から重宝されてきたフルーツで、イスラムの国々では、ラマダン期間の断食明けに最初に口にする習慣があります。

デーツに栄養について

デーツの栄養についてここからは、デーツの栄養についてご紹介します。

栄養価

日本でよく見かけるデーツはドライデーツと呼ばれる乾燥したものです。デーツの代表的な栄養を見ていきましょう。

デーツ（ナツメヤシ）の可食部100gあたりの栄養は以下の通りです。

・カロリー…281kcal
・たんぱく質…2.2g
・脂質…0.2g
・食物繊維…7.0g
・炭水化物…71.3g
・カリウム…550mg
・マグネシウム…60mg
・鉄…0.8mg
・β-カロテン…160μg

デーツと同じくドライフルーツである干しぶどうを比べてみましょう。
干しぶどうの可食部100gあたりの栄養は以下の通りです。

・カロリー…324kcal　
・食物繊維…4.1g
・マグネシウム…31mg
・β-カロテン…11μg

デーツは、干しぶどうよりカロリーは低く、食物繊維とマグネシウムは約2倍、β-カロテンは10倍以上あります。

食物繊維

デーツには食物繊維が含まれています。

食物繊維は、水に溶ける水溶性食物繊維と、水に溶けにくい不溶性食物繊維の2種類に大別されます。
水溶性食物繊維は腸内の善玉菌を増やしたり、便を柔らかくしたりする作用があります。
不溶性食物繊維は、便の量を増やして腸管を刺激し、腸の運動を活発化させ、便通を整える働きをします。

デーツには、干しぶどうと比べると食物繊維が多いのに加え、不溶性食物繊維の比率が高くなっています。
それぞれの可食部100gあたりの食物繊維は以下の通りです。

《デーツ》
・水溶性食物繊維…1.5g
・不溶性食物繊維…5.5g

《干しぶどう》
・水溶性食物繊維…1.2g
・不溶性食物繊維…2.9g

マグネシウム

デーツにはマグネシウムが含まれています。

マグネシウムは骨の形成や筋肉の収縮や神経情報の伝達などにも必要なミネラルの一種です。

β-カロテン

デーツにはβ-カロテンが含まれています。

β-カロテンは、強い抗酸化作用があることで知られています。
カロテンは脂溶性であることから、油類といっしょに摂取した方が吸収されやすいため、調理方法を工夫することをおすすめします。

デーツの食べ方とDELISH KITCHENのレシピ

デーツは中の種を取り除き、皮ごと食べられます。そのままお酒のあてやおやつとして食べたり、カットしてグラノーラやヨーグルトに入れたりして食べるのがおすすめです。また、クリームチーズと混ぜ合わせてパンにのせてもおいしく食べられます。

最後に、デーツを使ったレシピをご紹介します。

デーツのパウンドケーキ

デーツをたっぷり使ったやさしい甘さのパウンドケーキです。デーツとくるみの相性が抜群です。パウンドケーキのしっとり感とくるみのカリッとした食感を楽しめます。

デーツは「天然のキャンディー」とも呼ばれるフルーツ

デーツは北アフリカから中東を原産とするフルーツで、強い甘みがあることから「天然のキャンディー」とも呼ばれています。干しぶどうよりカロリーが低く、食物繊維や食物繊維とマグネシウム、β-カロテンなどが含まれています。今回ご紹介した食べ方やレシピを参考に、デーツを美味しく食べてみてくださいね。

【参考】
e-ヘルスネット 便秘と食習慣厚生労働省 e-ヘルスネット「マグネシウム」
厚生労働省 e-ヘルスネット「カロテノイド」
厚生労働省 e-ヘルスネット「緑黄色野菜」(2022/08/29)

【出典】
日本食品標準成分表2020年版（八訂）