さば缶に含まれる栄養素は？味噌煮缶や生さばとも比較します
作成日: 2023/07/27
更新日: 2023/09/29
さばの旨みをギュッと詰め込んださば缶は、栄養がありおいしいと人気があります。缶詰は長期間保存できるため、自宅のストック食材として活用できるのもうれしいポイントではないでしょうか。スーパーなどの小売店で、さまざまな種類のさば缶が並んでいるのを見たことがある人も多いかもしれません。
ところで、さば缶に含まれる栄養やカロリーはどれくらいか知っていますか。さば缶には味噌煮やカレー煮などさまざまな味付けがありますが、今回はさばの水煮缶について解説します。生さばに含まれる栄養やカロリーとの違いについてもご紹介するので、ぜひ参考にしてください。
さば水煮缶の栄養やカロリーは？
まずは、さばの水煮缶に含まれる栄養やカロリーについてご紹介します。
さば水煮缶の一般的な栄養素
・たんぱく質：20.9g
・脂質：10.7g
・炭水化物：0.2g
・食塩：0.3g
さばの水煮缶は、たんぱく質を多く含んでいます。一度茹でてから缶に詰められているため、脂が落ちて生さばと比べると脂質が低くなっています。一方で、食塩量については生さばに比べて、水煮缶のほうが多い傾向です。これは、加工時に食塩を加えているためです。味噌煮缶では味噌や調味液で味つけするため、含まれる炭水化物量は増加します。
以下は、さばの水煮缶、味噌煮缶と生さばの栄養素の量を比較した表です。
さば缶のカロリー
【内容量100gあたり】
・水煮缶…174kcal
・味噌煮缶…210kcal
生さばの100gあたりのカロリーは211kcalなので、水煮缶のほうが約40kcal低くなります。ただし、味噌煮缶は調味料で味つけされている分、水煮缶よりもカロリーは高くなります。
さば缶特有の栄養素
ここからは、さば缶に含まれる栄養素について解説します。
カルシウム
カルシウムは人体に最も多く含まれるミネラルです。各種ミネラルの中で最も多く存在し、骨や歯を形成します。体重の1～2％を占め、その99％は骨及び歯に存在し、残りの約1％は血液や組織液、細胞に含まれています。
血液中のカルシウム濃度が低くなると、副甲状腺ホルモンの分泌が増加し、主に骨からカルシウムが溶け出して元の濃度に戻ります。このことから、副甲状腺ホルモンが高い状態が続くと、骨からのカルシウムが多く溶け出し、骨粗しょう症を引き起こすことになるのです。骨は吸収と形成を繰り返し、成長期には骨形成が骨吸収を上回り骨量が増加します。
経口摂取されたカルシウムは、主に小腸上部で能動輸送により吸収されますが、吸収率が低く、成人では25～30％程度となっています。カルシウムの吸収は、年齢や妊娠、授乳、その他の食品成分など様々な要因により影響を受けるからです。ビタミンDは、このカルシウムの吸収を促進してくれるので、カルシウムを摂取するときはビタミンDも一緒に摂取することがおすすめです。
ビタミンD
ビタミンDは、カルシウムの吸収促進、骨の成長促進など重要な役割のある栄養素で、健康な骨や歯を維持するために欠かせない脂溶性のビタミンのひとつです。 また、ビタミンDには免疫機能を調整する働きがあり、体内に侵入したウイルスや細菌などに対して過剰な免疫反応を抑制し、必要な免疫機能を促進することがわかっています。
DHA(ドコサヘキサエン酸)
DHAは必須脂肪酸の一種で、体内で合成できず、食物から摂る必要がある栄養素です。 DHAは、脳や網膜などの神経系に含まれている栄養素で神経細胞を活性化させ記憶力や学習能力を向上に役立つことで知られています。
EPA(エイコサペンタエン酸)
EPA（エイコサペンタエン酸）は、DHAと同様に必須脂肪酸の一種で、体内で合成できず、食物から摂る必要がある栄養素です。 EPAは、体内の血液のめぐりをスムーズにし、動脈硬化や心筋梗塞、脳梗塞を予防するという働きがあることで知られています。 IPA（イコサペンタエン酸）と呼ばれることもあります。
また、さば缶にはビタミンB郡の一種であるナイアシンや鉄、タウリンなども含まれます。
さば缶を使ったDELISH KITCHENのレシピ
ここからは、栄養のあるさば缶をおいしく味わえるおすすめレシピをご紹介します。数多くのレシピがそろっているので、ぜひ参考にしてみてください。
さば缶を使ったレシピまとめ
旨みたっぷりのさば缶は、和風から洋風までさまざまな料理に活用できます。骨まで柔らかく加工してあるため、さばの栄養を骨ごと摂取するのにおすすめです。この機会に、ぜひさば缶を使ったレシピを作ってみてくださいね。
さば缶を使ったレシピでさばを美味しくいただこう！
さばの水煮缶は、さばの栄養を効率的に摂取できるおすすめの食材です。たんぱく質は生さばとほとんど変わりませんが、カロリー、脂質は生さばに比べて低いです。
さばの水煮缶には、カルシウムやビタミンD、DHA、EPAなど特有の栄養素も多く含まれます。ビタミンDは脂溶性ビタミンなので、脂質を含む動物性食品から摂ると効率的に摂取できます。ここで紹介したレシピを参考に、さば缶を使ったおすすめレシピを献立に取り入れてみてはいかがでしょうか。
【出典】
日本食品標準成分表2020年版（八訂）
【参照】
eーヘルスネット：カルシウム
食事摂取基準 （2020年版）
厚生労働省『「統合医療」に係る情報発信等推進事業』「ビタミンD」
厚生労働省『「統合医療」に係る 情報発信等推進事業』 オメガ3系脂肪酸（2023/07/27）
