マグロのカロリーはどれくらい？栄養素もご紹介
作成日: 2023/08/29
更新日: 2023/09/29
お寿司やお刺身で人気のネタといえばマグロ。体型を気にしている方やトレーニングに励んでいる方は、カロリーが気になりますよね。なんとなく魚はカロリーが低いイメージですが、実際のところどうなのでしょうか。
マグロは種類によってカロリーに変動はありますが、今回は漁獲量が多く、スーパーや回転寿司などで流通しやすいメバチマグロ（以下、マグロ）の赤身100gでのカロリーや栄養素をご紹介します。
マグロのカロリーは？
マグロの中でも赤身は脂身が少なくカロリーの低い部位です。お寿司の定番ネタでもあるマグロの赤身ですが、カロリーはどれくらいあるのでしょうか。マグロの赤身100g、マグロの刺身1切れ、マグロの寿司2貫のカロリーについてそれぞれみていきましょう。
マグロ100gあたりのカロリー
マグロ100gあたりのカロリーは、赤身で115kcalです。部位によって異なりますが、脂身（トロ）のカロリーは100gあたり158kcalと、赤身の約1.3倍です。赤身のお刺身のカロリーは厚みにもよりますが、10～23kcal程度です。
マグロのお寿司1皿分（2貫）のカロリー
マグロのお寿司1皿分のカロリーは、100〜140kcalです。切り方にもよりますが、マグロ100gから取れる寿司ネタ用の切り身は約5切れなので、1切れあたりのカロリーは約23kcalです。そこにシャリとしてのご飯のカロリーが加わります。
・マグロ切り身（2貫）：約46kcal
・酢飯（2貫）：60〜80kcal
最近、回転ずしチェーンではシャリが少ない商品も提供されています。カロリーが気になる方はそちらを選ぶのもよいでしょう。
まとめると以下のような計算になります。
- マグロ赤身（100g）：115kcal
- マグロ赤身刺身（1切れ）：10〜23kcal 程度
- マグロ寿司（2貫）：100〜140kcal 程度
マグロに含まれる栄養素
つづいて、マグロに含まれる栄養素についてみていきましょう。
・たんぱく質：24.3g
・脂質 ：2.3g
・炭水化物 ：0.3g
・食物繊維 ：0g
・糖質 ：0.3g
マグロの赤身には、良質なたんぱく質が含まれていて、体力向上に効果的です。マグロの種類別の栄養素は以下のとおりです。
たんぱく質はクロマグロ（通称、本マグロ）の赤身が4種の中で一番豊富に含まれています。なお、Trとはtraceの略で微量という意味です。最小記載量に達していないことを表しています。
マグロ特有の栄養素
ここからは、マグロ特有の栄養素について解説します。
鉄
鉄は人体に必要なミネラルの一種で、赤血球のヘモグロビンに多く存在し、不足すると貧血を起こします。
タウリン
タウリンは、たんぱく質が分解される過程で出来るアミノ酸に似た物質で、貝類やイカ・タコといった軟体動物に多く含まれています。
人の体にも体重の0.1％のタウリンがあるといわれており、心臓・肺・肝臓・脳・骨髄などのさまざまな臓器や組織に広く存在しており、コレステロールの減少、心臓や肝臓の機能を高める、視力の回復、インスリン分泌促進、高血圧の予防など、さまざまな効果があると言われています。
人間の体内でも作り出すことができますが、必要量には足りないため、食品から取り入れる必要があります。 また、タウリンは水溶性成分のため、タウリンを含む食材を煮た場合は水に溶け出してしまうので煮汁ごと摂ることをおすすめします。
DHA（ドコサヘキサエン酸）
DHAは必須脂肪酸の一種で、体内で合成できず、食物から摂る必要がある栄養素です。 DHAは、脳や網膜などの神経系に含まれている栄養素で神経細胞を活性化させ記憶力や学習能力を向上に役立つことで知られています。
EPA
EPAは必須脂肪酸の一種で、体内で合成できず、食物から摂る必要がある栄養素です。 EPAは、体内の血液のめぐりをスムーズにし、動脈硬化や心筋梗塞、脳梗塞を予防するという働きがあることで知られています。 IPA（イコサペンタエン酸）と呼ばれることもあります。
マグロには、他にもビタミンB群の1種であるナイアシンや、ミネラルの1種であるセレンなども含まれています。また、マグロのような大型の魚は部位によって含まれる栄養素が異なります。
マグロを使ったDELISH KITCHENのレシピ特集
お寿司やお刺身で食べるイメージの強いマグロですが、和風から洋風までさまざまな料理に活用することができます。マグロを使ったレシピは以下の記事でご紹介しています。この機会に、ぜひマグロを使ったレシピを作ってみてください。
マグロを美味しく食べよう
マグロの赤身のカロリーは、100gあたり115kcalです。マグロの赤身にはたんぱく質や赤血球の元となる鉄、コレステロールの減少や心臓や肝臓の機能の向上に効果的なタウリンのほか、DHAやEPAが含まれています。
こちらでご紹介したレシピを参考に、ぜひ献立に取り入れてみてはいかがでしょうか。
【出典】
日本食品標準成分表2020年版（八訂）
【参照】
eーヘルスネット：鉄
eーヘルスネット：タウリン
厚生労働省『「統合医療」に係る 情報発信等推進事業』 オメガ3系脂肪酸（2023/09/29）
