雑穀米の炊き方のコツは？おすすめレシピもご紹介
作成日: 2023/07/25
更新日: 2023/09/29
さまざまな穀物を混ぜた雑穀米は、白米よりも栄養があるとされ、健康志向の方に人気があります。
ですが、ご自宅で白米と同じように雑穀米を炊飯して、上手に炊けなかったという経験がある方もいらっしゃるかもしれません。
雑穀の種類にはもち麦や大麦、赤米、黒米、黒豆など多くありますが、大きさや吸水性が均一でないため白米と同じ条件で炊くと上手に炊けない場合があります。
そこで今回の記事では、雑穀米の上手な炊き方や、雑穀の種類を解説します。おすすめの雑穀米レシピも紹介するので、ぜひチェックしてみてください。
雑穀米の炊き方のコツと注意点
雑穀米を上手に炊くためのコツや注意点について紹介します。ごはんを炊くときとの違いを意識しながらチェックしてみてください。
雑穀を混ぜる量は、白米や無洗米の10%以下にする
たとえば、お米1合（約150g）に対して、雑穀米大さじ1杯程度（約15g）までが目安です。
雑穀米を入れすぎると、炊き上がりにムラが出て食べにくい食感になる場合があります。
使用する炊飯器について確認しておく
ご自宅の炊飯器が圧力IH炊飯器の場合は、雑穀米を炊くときに注意が必要です。
アマランサスやヒエなどの粒の小さい雑穀が、圧力調節装置や安全弁に詰まってしまい、故障の原因になることがあります。
雑穀米を購入する前に、炊飯器の説明書で事前に確認しておきましょう。
※炊飯器の種類の違いや特徴などについては、以下のページでもまとめておりますので、参考にしてみてください！
雑穀の量に合わせて水の量を調整する
白米の量に合わせた加水だけでなく、雑穀の重さの2倍量の水を追加しましょう。
追加する水の量は雑穀のパッケージの表示を目安に調整してください。
雑穀米を炊く手順
炊き方のコツや注意点をおさえた上で、雑穀米を炊く手順を紹介します。
上手に炊飯する方法は通常のお米を炊く方法にいくつか手順を加えるだけと簡単です。
正しい手順で炊飯して、雑穀米をおいしく味わいましょう。
①白米を研ぎ、通常の水の量＋雑穀の重さの2倍量の水を入れる
白米を炊飯器に付属しているカップで計りとり、炊飯器に移します。
白米を研いだら、炊飯器の内釜の目盛りを目安に、通常の水の量と、加える雑穀の重さの2倍量の水を加えましょう。
※無洗米は、内釜に入れたら研がずにそのまま水を加えます。
②雑穀米を入れる
雑穀米を好みの分量加えます。
※まずは1合の白米に対して小さじ1杯ほどを目安にするのがおすすめです。慣れてきたら量を調整しながら好みの分量を見つけましょう。
※雑穀は水洗いせずに使えますが、洗米するよう指定がある場合は茶こしなどに入れて軽く水洗いしてから使います。
③軽くかき混ぜた後、浸水させておく
軽くかき混ぜて雑穀に水をなじませたら、しばらく置いて浸水させます。
※水温が高い夏場なら30分、水温が低い冬場は1時間を目安に浸水させましょう。
④炊飯器のスイッチを入れて炊飯する
「普通炊飯モード」で炊飯します。
炊き上がったらしゃもじでごはんをほぐしてふたを閉めて、5分ほど蒸らします。
※炊き上がってからすぐにほぐして蒸らすことで、お米や雑穀に水分が行き渡ってふっくらとしたごはんに仕上がります。
※炊飯器に「雑穀米モード」がある場合は、雑穀米モードで炊飯しましょう。
※「早炊きモード」は、雑穀に水分が行き渡らずかたく仕上がる場合があるため注意が必要です。
雑穀の種類別の特徴
雑穀には、さまざまな種類があります。出来上がりの色や食感、味などで好みの種類を見つけましょう。
もち麦
もち麦の特徴は、もちもち・プチプチとした独特の食感です。
この独特の食感は、他の雑穀には無いもので、もち麦特有のものです。アミロペクチンというデンプンの一種によって生まれます。
アミロペクチンは加熱すると粘りがでることが特徴で、この粘りがもっちりとした食感のもととなっています。
キヌア
キヌアは数千年前から栽培されている歴史のある穀物です。
つぶつぶとしてコシのある食感と、あっさりとしたクセのない味わいが特徴のキヌアは、粒が小さく煮えやすい穀物でもあります。
雑穀米にブレンドされるだけでなく、ドレッシングやスープの具としても使われます。
黒豆
黒豆の正式名称は「黒大豆」といい、日本で古くから栽培されてきた穀物のひとつです。
一般的には煮豆として食べることが多いですが、雑穀米に加えてもおいしく食べられます。
もちっとした食感とコクのある味わいが特徴で、味にクセがないためさまざまな雑穀と相性のよい穀物です。
雑穀米をもっと手軽に楽しみたいという方には、もち麦やキヌア、黒豆などの穀物をブレンドした十穀米や十五穀米がおすすめです。まずは市販のブレンド済みの雑穀米を試してみてから、お好みの雑穀を増やした配合にアレンジするのもよいでしょう。
雑穀米を使ったDELISH KITCHENのレシピまとめ
DELISH KITCHENでは、雑穀米を使ったおすすめごはんレシピを紹介しています。トマトジュースと雑穀米で作るリゾットや、チーズドリアなど、さまざまなレシピがそろっているので、ぜひチェックしてみてください。
雑穀米を炊くコツを抑えておいしく食べよう！
健康に良いとされる雑穀米を上手に炊くには、コツがあります。通常の白米を炊く手順をもとに、炊飯前に「30分から1時間ほど浸水させる」「加える雑穀の重量の2倍の水を追加する」などの点に気をつけると、おいしい雑穀米に仕上がるでしょう。
雑穀には、もち麦やキヌア、黒豆などさまざまな種類があります。どの雑穀がいいのか分からない場合は、十穀米や十五穀米など、穀物をブレンドした製品から試すのがおすすめです。雑穀米を使ったレシピを参考にしながら、おいしくいただきましょう。
