1. バランスよく食べたいパスタ!含まれる栄養素とは?

バランスよく食べたいパスタ!含まれる栄養素とは?

作成日: 2020/09/06

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カフェでも人気メニューのパスタですが、日頃パスタに含まれる栄養素について意識したことがありますか。実は合わせる具材やソースによっては栄養バランスが偏りがちな料理なのです。
こちらの記事では、パスタに含まれる栄養素やバランスよくパスタを食べるためのアイデア、おすすめのパスタレシピなどについて解説します。

目次

  1. パスタに含まれる栄養素とは?
  2. 栄養バランスを考えつつパスタを食べるには?
    1. パスタソースに具材を加える
    2. サラダと一緒に食べる
    3. スープと一緒に食べる
    4. ソースを工夫する
  3. DELISH KITCHENのパスタのレシピ
  4. DELISH KITCHENのパスタについての記事をご紹介
  5. アレンジ自在のパスタは栄養バランスを考えて!

パスタに含まれる栄養素とは?

パスタはお米やパンと同様に炭水化物となり、乾燥パスタ100gに含まれる炭水化物は73.9g、脂質は1.9g、たんぱく質は12.2gとなります。
また、白米100gに含まれる糖質が77.1gなのに対して、パスタに含まれる糖質は71.2gです。
他にも100g中のパスタにはビタミンB₁、ナイアシン、鉄が含まれています。
これらの数値からも、パスタのみではたんぱく質やビタミン、ミネラル、食物繊維などが不足しがちになることがわかります。パスタ麺だけを食べると栄養バランスが偏ってしまうので気をつけましょう。

ちなみに、パスタのカロリーは100gあたり、乾麺の状態で380kcal程度ですが、茹でると水分を含んで重量220g程度になり、100gあたりのカロリーは167kcal程度となります。

【出典:日本食品標準成分表2015年版(七訂)】
※食品以下2つを使用しています
「マカロニ・スパゲッティ(乾)」
「水稲穀粒・精白米・うるち米」

栄養バランスを考えつつパスタを食べるには?

それでは、栄養バランスよくパスタを食べるにはどうすれば良いでしょうか?ここでは、おすすめの食べ方をご紹介します。

パスタソースに具材を加える

パスタ麺にはたんぱく質が少ししか含まれていないため、肉や魚などのたんぱく源をソースに加えるのがおすすめです。
たっぷりのひき肉を使用したミートソースや、エビのトマトソースパスタなど、いろいろなソースと具材を組み合わせてみてはいかがでしょうか。
また、キノコや野菜たっぷりのパスタでは食物繊維が摂れるため食べたときの満足感も大きくなります。
缶詰のツナやホタテ缶などを利用すれば、手軽にたんぱく源を加えることかできおすすめです。

サラダと一緒に食べる

パスタ一皿で栄養バランスを整えようとするのは結構大変です。
食物繊維やビタミン、ミネラルなどをより多く摂取したい場合は、パスタと一緒にサラダを食べましょう。生のサラダはもちろん、温野菜のサラダでは野菜の量をたっぷりと摂れるのも魅力です。
また、サラダにも肉や魚、ゆで卵、ツナなどを加えることで、良質のタンパク質を摂取することができます。

スープと一緒に食べる

肉や魚、野菜、豆類などを煮込んだスープを食べれば、栄養バランスが整いやすくなります。
ポイントは具沢山のスープであること。数種類の具材を煮込んでスープを作りましょう。
中でも、普段の食生活でも不足しがちな豆類をスープに加えることをおすすめします。水煮の豆を使用すれば加熱時間も少なくて済むので、忙しい人にもおすすめです。
また、大豆と比べて脂質が少ないレンズ豆は、乾燥豆の中では加熱時間が短いためスープに適しています。

ソースを工夫する

ソース自体によっても栄養は異なってきます。
トマトの旨味が凝縮したトマトソースや、生クリームやチーズなどの乳製品で作るクリームソース、オリーブオイルであっさりと仕上げたオイルソースなど、お好みのソースでアレンジをお楽しみください。
ただし、シンプルなオイル系パスタのペペロンチーノはオリーブオイルとニンニク、唐辛子のみで作るため、サラダやスープなどと一緒に食べるのがおすすめです。
また、スープパスタにするとスープに溶け出した肉や野菜などの栄養も余すところなく摂取することができます。

DELISH KITCHENのパスタのレシピ

DELISH KITCHENではたくさんのパスタレシピをご紹介しています。
ミートソースパスタやカルボナーラ、トマトソース、和風パスタ、オイル系パスタなど、ソースや味の種類ごとに分類されているので気分ごとにパスタを選べるのもうれしいですね。
また、フライパンひとつで作れるものや缶詰を使用するものなど手軽なものから、圧力鍋でソースを作る本格的なものまで、その種類は実にさまざまです。

パスタのレシピに困ったらぜひこちらをチェックしてみましょう。

DELISH KITCHENのパスタについての記事をご紹介

さらに、DELISH KITCHENではパスタ麺の種類やパスタソースの種類などについても詳しく解説しています。

パスタ麺の種類についてはロングパスタ、ショートパスタ、ラザニア、ニョッキなどについて解説しています。
リングイネやタリアテッレ、ファルファッレ、リガトーニなど、普段あまり耳慣れないパスタについてもご紹介しているので、ぜひ記事を読んでいろいろな種類のパスタを使ってみてはいかがでしょうか。

また、トマトソースやクリームソース、オイルソースなどの代表的なパスタソースについても詳しくなれば、もうお店でメニュー選びに迷うこともありませんね。

アレンジ自在のパスタは栄養バランスを考えて!

普段何気なく食べていたパスタも、含まれている栄養素を知ることでよりバランスの取れたメニューに仕上げることができます。
パスタに具材を加える、サラダやスープと一緒に食べるなど、日頃から意識してみてはいかがでしょうか。
こちらでご紹介したパスタ麺やパスタソースの種類についての記事も参考にして、いろいろなパスタを作ってお楽しみください。

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