ごま油のカロリーはどのくらい？栄養やレシピもご紹介

ごま油のカロリー

まず、ごま油のカロリーについてみていきましょう。

・小さじ1杯（4g）あたり…36kcal
・大さじ1杯（12g）あたり…107kcal
・100gあたり…890kcal

ごま油は油なのでカロリーは高めです。

そのほかの油のカロリー

ごま油とほかの油のカロリーを、小さじ1杯（4g）あたりで比較してみましょう。

・ごま油…36kcal
・なたね油…36kcal
・米ぬか油…35kcal
・大豆油…35kcal
・サフラワー油…35kcal
・ひまわり油…36kcal
・オリーブ油…36kcal
・えごま油…36kcal

数値を比べてみるとわかるように、ほかの油とごま油のカロリーに大きな差はありません。なたね油は、なたねの種から抽出した植物油のことです。
 
油の精製度合いや、なたねの品種によってサラダ油やキャノーラ油など、名前が違うこともあります。日本では1番多く生産、消費されている油です。

米ぬか油は、米を精米した際にでる米ぬかから精製されている油です。酸化しにくく、匂いやくせがないので、油酔いしにくい点が魅力です。

大豆油は大豆から作られる油で、もっとも代表的な植物油です。酸化しやすいのが欠点ですが、植物油の中では比較的安価な油でマヨネーズ、マーガリンなどの原料として幅広く使われています。色は薄く、味にくせがないのも特徴です。

サフラワー油は、ベニバナの種子から抽出した油で、紅花油とも言われます。あっさりとあした味わいで、くどくないためドレッシングとしても楽しめます。さらりとした油なので揚げ物に使用すると、カラリと揚がりますよ。

ひまわり油は名前の通り、ひまわりの種子から作られた油のことです。加熱にも強く無味無臭なので、幅広い用途に使いやすいのが特徴です。食用だけでなく化粧品にも使われています。

オリーブ油は、オリーブの果実から得られる油のことです。薄い緑色のオイルが特徴で、オリーブの甘味や苦味、辛味を感じられます。ほかの油と違い、オリーブは果実に油脂成分が含まれているので、オリーブジュースともいわれています。

えごまはごまと名前が似ていますが、えごまはしその仲間の植物で、全くの別物です。えごま油は、えごまの種子から抽出された油で、すっきりとした味わいが特徴です。熱に弱く加熱すると酸化しやすいので、ドレッシングなど生で食べるものに使用するのがおすすめです

ごま油の栄養

ごま油に含まれる栄養についてご紹介します。

ゴマリグナン

ゴマリグナンは、ごま特有の成分でごまやごま油などに含まれています。リグナンとは植物の茎や根、種子に含まれるポリフェノールの一種です。

ごまに含まれるリグナン類には、「セサミン」「セサモール」「セサミノール」などがあり、それらをまとめて「ゴマリグナン」といいます。
中でも、ごまに最も多く含まれているリグナンであるセサミンには抗酸化作用があります。

リノール酸

ごま油に含まれているリノール酸は以下の通りです。

・小さじ1杯（4g）あたり…1600mg
・大さじ1杯（12g）あたり…4900mg
・100gあたり…41000mg

リノール酸は必須脂肪酸酸の1つで体内で合成できないため、食物から摂る必要がある栄養素です。血中のコレステロール値や中性脂肪値を下げる作用があるため、動脈硬化や心筋梗塞などの生活習慣病予防に役立つことで知られています。

ごま油のほか、コーン油や大豆油などにも含まれています。

ビタミンE

ごま油にはビタミンEが含まれているのも特徴です。

・小さじ1杯（4g）あたり…0.02mg
・大さじ1杯（12g）あたり…0.1mg
・100gあたり…0.4mg

ビタミンＥついてはこちらの記事で詳しく解説していますので、合わせてご覧ください。

ビタミンEとは？ビタミンEを多く含む食品は何がある？

ビタミンにはいろいろな種類がありますが、その中でもビタミンEとはどのようなビタミンなのでしょう。今回はそんなビタミンEについて過剰摂取するとどうなるのか、ビタミンEが多く含まれる食品等をご紹介します。

【出典】
・日本食品標準成分表 2020年度版（八訂）
【参考】
・これは効く！食べて治す 最新栄養成分事典 / 監修 中嶋 洋子 , 蒲原 聖可 / 主婦の友社 / 2017年
・厚生労働省 e-ヘルスネット「不飽和脂肪酸」
（https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-031.html）

ごま油の種類

同じごま油でも、色や風味が違うのはなぜなのでしょうか。その理油として製法やごまの種類が関係しています。ここでは、ごま油の種類について詳しく解説します。

焙煎

一般的にごま油といえば、焙煎製法のごま油です。焙煎ごま油は、ごまを高温で焙煎し、圧搾して作られます。

同じ焙煎のごま油でも色の濃さが違うのは、焙煎の温度と時間の差によるものです。焙煎の温度や時間が深ければ深いほど、ごまの焙煎した風味が強く、茶色の色が濃い油ができあがります。価格的にも安価で、使用しやすいのも魅力です。

太白

太白のごま油とは、ごまを焙煎せずに生のまましぼって作られたごま油のことです。焙煎していないので、色は無色透明に近く、ごま独特の香りもありません。

価格は焙煎のごま油と比べると高めですが、くせのないサラッとした油なので、サラダ油のように素材の味を変えずに使えるのが魅力です。

黒ごま

黒ごまで作られたごま油は、黒ごま独特の濃厚な香りと深いコクが特徴です。普通のごま油に比べてやや苦味があるので、料理の最後の風味付けに使うより、炒め物などによく合います。

黒ごまのごま油も、焙煎の深さによって色の濃さは異なります。黒ごま自体も色が黒いので、焙煎が深ければ深いほど真っ黒で濃厚なごま油ができます。

玉締めしぼり

玉締めしぼりとは、玉締め機という専用の機械を使って低圧力、かつ常温で時間をかけて油を搾り取る製法です。低圧力、常温で油を絞ることで、ごまの香りや栄養をそのまま油に落とし込むことができます。

ゆっくりと油を搾り取るため、手間がかかり抽出量も少ないことから、ほとんどのメーカーは玉締めしぼりの製法で作っていません。非常に貴重な製法のため価格は高めですが、美しい黄金色でごま本来の豊かな風味を楽しめます。

ごま油を使ったDELISH KITCHENのレシピ

ごま油を使ったおすすめのレシピをご紹介します。

レタスのおつまみサラダ

切って混ぜるだけけのお手軽サラダはごま油とのりの風味が食欲をそそり、やみつきになる味です。青のりがなければ普通の焼のりや韓国のりで代用しても、おいしいですよ。

豆苗のねぎポン酢あえ

豆苗とねぎを使ったあっさりとした和え物です。ポン酢しょうゆとごま油で風味をアップさせています。シャキシャキの豆苗の食感も楽しい和え物は、さっぱりとした味付けで箸休めにもぴったりの一品です。

ごま油キムチの冷奴

キムチとごま油、細ねぎを混ぜて豆腐にのせるだけで完成する、冷奴のアレンジレシピです。キムチとごま油の風味がよく合い、箸が止まらないおいしさです。お酒にも合うのでおつまみとしてもおすすめです。

水菜ともやしのナムル

レンジで簡単に作れる水菜ともやしのナムルです。手頃な価格で手に入るもやしや水菜を使っているので、お財布にも優しいレシピです。シャキシャキの野菜にごま油の風味が合わさって、野菜が苦手でも食べやすい一品ですよ。

ごま油のカロリーはほかの油と変わらない

ごま油のカロリーは、ほかの油と比べても大きな差がないことがわかりました。また、ごま油には体内で作れない必須脂肪酸のひとつである、リノール酸が含まれています。

ごま油は、製法やごまの種類の違いなどで、仕上がりの色や風味が異なり、特に伝統的な製法で作られているごま油は、流通が少なく価格も高めです。

中華や和食、韓国料理など幅広い用途で使える万能なごま油。今回ご紹介したレシピを参考に、さまざまな料理に取り入れてみてください。