マンゴーの栄養とは？カロリーやレシピもご紹介
作成日: 2021/12/24
色鮮やかでみずみずしいマンゴーは濃厚な甘味が特徴の果物です。生のマンゴーのほか、ドライフルーツでもよく見かけるでしょう。そんなマンゴーにはどのような栄養が含まれているのでしょうか。
この記事では、マンゴーのカロリーや栄養について解説するとともに、切り方やレシピもご紹介します。
マンゴーのカロリーと栄養
生のマンゴーとドライマンゴーの栄養についてご紹介します。
カロリー・三大栄養素
マンゴーのカロリーと三大栄養素をみていきましょう。生のマンゴーとドライマンゴーの数値をご紹介します。
《マンゴー 1個（260g）あたり》
・カロリー…177kcal
・炭水化物…43.9g
・たんぱく質…1.6g
・脂質…0.3g
《マンゴー 100gあたり》
・カロリー…68kcal
・炭水化物…16.9g
・たんぱく質…0.6g
・脂質…0.1g
《ドライマンゴー 100gあたり》
・カロリー…339kcal
・炭水化物…84.9g
・たんぱく質…3.1g
・脂質…0.7g
同じ重さで比べると、ドライマンゴーは生のマンゴーよりもカロリーや栄養が多くなっています。果物を乾燥させると中に含まれている水分が蒸発し、一部の栄養が凝縮されるため、同じ重量でもドライフルーツにした方がカロリーや栄養の数値が高くなります。
カリウム
生のマンゴーとドライマンゴーに含まれているカリウムは以下の通りです。
・マンゴー 1個（260g）あたり…442mg
・マンゴー 100gあたり…170mg
・ドライマンゴー 100gあたり…1100mg
カリウムは、体内で浸透圧を調整する働きのあるミネラルの一種です。ナトリウムの排出をサポートする作用があり、塩分のとりすぎを調節するのに役立ちます。
βカロテン
生のマンゴーとドライマンゴーに含まれているβカロテンは以下の通りです。
・マンゴー 1個（260g）あたり…1586μg
・マンゴー 100gあたり…610μg
・ドライマンゴー 100gあたり…5900μg
βカロテンは、抗酸化作用が強いことで知られている栄養です。
※βカロテンの数値は、βカロテン当量を記載しています
ビタミンC
生のマンゴーとドライマンゴーに含まれているビタミンCは以下の通りです。
・マンゴー 1個（260g）あたり…52mg
・マンゴー 100gあたり…20mg
・ドライマンゴー 100gあたり…69mg
ビタミンCは水溶性ビタミンの一種で、抗酸化作用があります。また、体内でコラーゲンの生成に関わっており、抗酸化ビタミンのひとつとして知られています。
ビタミンCについては、こちらで詳しく解説しています。
マンゴーの食べ方とDELISH KITCHENのレシピ
マンゴーをおいしく食べる方法をみていきましょう。ここでは、そのまま食べるときのマンゴーの切り方やレシピをご紹介します。
【そのまま】
完熟のマンゴーが手に入ったときは、そのまま食べるのがおすすめです。マンゴーは独特な切り方をするので、ここでチェックしておきましょう。
マンゴーの切り方
マンゴーを切るときは、まず縦3枚に切ります。果実の部分に格子状に切り込みを入れて皮を押し上げると、きれいな見た目に仕上がります。切り込みを入れる際は、皮を切らないように力加減を調整しましょう。
【プリン】
マンゴーを使ったプリンはなじみのあるスイーツでしょう。とろける甘さがたまらない贅沢な一品です。
フレッシュマンゴープリン
プリンの材料にピューレ状のマンゴーをたっぷり加えて冷やし固めます。ぷるんとした食感とマンゴーの芳醇な香りが楽しめますよ。生クリームや練乳を加えると、まろやかでコクのある味わいになります。
【寒天】
マンゴーの果実の色が活きた、鮮やかな寒天を作ってみましょう。
マンゴー寒天
マンゴー寒天は少ない材料で手軽に作れます。マンゴージュースだけでなく、冷凍マンゴーも加えることで食べごたえがアップしますよ。つるんとした口当たりでさっぱりとしているので、食後のデサートにおすすめです。
【スムージー】
冷凍マンゴーを使うことで、氷を入れなくてもひんやりとしたスムージーに仕上がります。
マンゴースムージー
マンゴーやヨーグルトなどを使った、とろとろのスムージーです。ミキサーで攪拌しやすいように、冷凍マンゴーを少し解凍してから使うのがポイントです。レモン汁とヨーグルトの酸味でさっぱりとした味わいです。
マンゴーにはさまざまな栄養が含まれている
マンゴーにはたんぱく質や炭水化物のほか、カリウムやβカロテン、ビタミンCなどが含まれています。同じ重さで比較すると、ドライマンゴーは生のマンゴーよりも水分が少ないため、栄養成分が凝縮されて数値が高くなります。
香りがよく濃厚な甘味が楽しめるため、生のものが手に入ったら、まずはそのまま食べるのがおすすめです。マンゴーの切り方は特徴があるため、切り方も覚えておくとよいでしょう。
【出典】
・日本食品標準成分表 2020年版（八訂）
【参考】
・厚生労働省 e-ヘルスネット カリウム
（https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-005.html）
・厚生労働省 e-ヘルスネット カロテノイド
（https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-007.html）
・厚生労働省『「統合医療」に係る 情報発信等推進事業』ビタミンC
（https://www.ejim.ncgg.go.jp/public/overseas/c03/09.html）（2021/12/24）
