DELISH KITCHEN
  1. マンゴーの栄養とは?カロリーやレシピもご紹介

マンゴーの栄養とは?カロリーやレシピもご紹介

作成日: 2021/12/24

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色鮮やかでみずみずしいマンゴーは濃厚な甘味が特徴の果物です。生のマンゴーのほか、ドライフルーツでもよく見かけるでしょう。そんなマンゴーにはどのような栄養が含まれているのでしょうか。

この記事では、マンゴーのカロリーや栄養について解説するとともに、切り方やレシピもご紹介します。

目次

  1. マンゴーのカロリーと栄養
    1. カロリー・三大栄養素
    2. カリウム
    3. βカロテン
    4. ビタミンC
  2. マンゴーの食べ方とDELISH KITCHENのレシピ
    1. 【そのまま】
    2. マンゴーの切り方
    3. 【プリン】
    4. フレッシュマンゴープリン
    5. 【寒天】
    6. マンゴー寒天
    7. 【スムージー】
    8. マンゴースムージー
  3. マンゴーにはさまざまな栄養が含まれている

マンゴーのカロリーと栄養

生のマンゴーとドライマンゴーの栄養についてご紹介します。

カロリー・三大栄養素

マンゴーのカロリーと三大栄養素をみていきましょう。生のマンゴーとドライマンゴーの数値をご紹介します。

《マンゴー 1個(260g)あたり》
・カロリー…177kcal
・炭水化物…43.9g
・たんぱく質…1.6g
・脂質…0.3g

《マンゴー 100gあたり》
・カロリー…68kcal
・炭水化物…16.9g
・たんぱく質…0.6g
・脂質…0.1g

《ドライマンゴー 100gあたり》
・カロリー…339kcal
・炭水化物…84.9g
・たんぱく質…3.1g
・脂質…0.7g

同じ重さで比べると、ドライマンゴーは生のマンゴーよりもカロリーや栄養が多くなっています。果物を乾燥させると中に含まれている水分が蒸発し、一部の栄養が凝縮されるため、同じ重量でもドライフルーツにした方がカロリーや栄養の数値が高くなります。

カリウム

生のマンゴーとドライマンゴーに含まれているカリウムは以下の通りです。

・マンゴー 1個(260g)あたり…442mg
・マンゴー 100gあたり…170mg
・ドライマンゴー 100gあたり…1100mg

カリウムは、体内で浸透圧を調整する働きのあるミネラルの一種です。ナトリウムの排出をサポートする作用があり、塩分のとりすぎを調節するのに役立ちます。

βカロテン

生のマンゴーとドライマンゴーに含まれているβカロテンは以下の通りです。

・マンゴー 1個(260g)あたり…1586μg
・マンゴー 100gあたり…610μg
・ドライマンゴー 100gあたり…5900μg

βカロテンは、抗酸化作用が強いことで知られている栄養です。

※βカロテンの数値は、βカロテン当量を記載しています

ビタミンC

生のマンゴーとドライマンゴーに含まれているビタミンCは以下の通りです。

・マンゴー 1個(260g)あたり…52mg
・マンゴー 100gあたり…20mg
・ドライマンゴー 100gあたり…69mg

ビタミンCは水溶性ビタミンの一種で、抗酸化作用があります。また、体内でコラーゲンの生成に関わっており、抗酸化ビタミンのひとつとして知られています。

ビタミンCについては、こちらで詳しく解説しています。

マンゴーの食べ方とDELISH KITCHENのレシピ

マンゴーをおいしく食べる方法をみていきましょう。ここでは、そのまま食べるときのマンゴーの切り方やレシピをご紹介します。

【そのまま】

完熟のマンゴーが手に入ったときは、そのまま食べるのがおすすめです。マンゴーは独特な切り方をするので、ここでチェックしておきましょう。

マンゴーの切り方

マンゴーを切るときは、まず縦3枚に切ります。果実の部分に格子状に切り込みを入れて皮を押し上げると、きれいな見た目に仕上がります。切り込みを入れる際は、皮を切らないように力加減を調整しましょう。

【プリン】

マンゴーを使ったプリンはなじみのあるスイーツでしょう。とろける甘さがたまらない贅沢な一品です。

フレッシュマンゴープリン

プリンの材料にピューレ状のマンゴーをたっぷり加えて冷やし固めます。ぷるんとした食感とマンゴーの芳醇な香りが楽しめますよ。生クリームや練乳を加えると、まろやかでコクのある味わいになります。

【寒天】

マンゴーの果実の色が活きた、鮮やかな寒天を作ってみましょう。

マンゴー寒天

マンゴー寒天は少ない材料で手軽に作れます。マンゴージュースだけでなく、冷凍マンゴーも加えることで食べごたえがアップしますよ。つるんとした口当たりでさっぱりとしているので、食後のデサートにおすすめです。

【スムージー】

冷凍マンゴーを使うことで、氷を入れなくてもひんやりとしたスムージーに仕上がります。

マンゴースムージー

マンゴーやヨーグルトなどを使った、とろとろのスムージーです。ミキサーで攪拌しやすいように、冷凍マンゴーを少し解凍してから使うのがポイントです。レモン汁とヨーグルトの酸味でさっぱりとした味わいです。

マンゴーにはさまざまな栄養が含まれている

マンゴーにはたんぱく質や炭水化物のほか、カリウムやβカロテン、ビタミンCなどが含まれています。同じ重さで比較すると、ドライマンゴーは生のマンゴーよりも水分が少ないため、栄養成分が凝縮されて数値が高くなります。

香りがよく濃厚な甘味が楽しめるため、生のものが手に入ったら、まずはそのまま食べるのがおすすめです。マンゴーの切り方は特徴があるため、切り方も覚えておくとよいでしょう。

【出典】
・日本食品標準成分表 2020年版(八訂)
【参考】
・厚生労働省 e-ヘルスネット カリウム
(https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-005.html)
・厚生労働省 e-ヘルスネット カロテノイド
(https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-007.html)
・厚生労働省『「統合医療」に係る 情報発信等推進事業』ビタミンC
(https://www.ejim.ncgg.go.jp/public/overseas/c03/09.html)(2021/12/24)

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