牡蠣（カキ）の栄養とは？それぞれの働きやカロリーも解説
作成日: 2022/01/29
「海のミルク」といわれる牡蠣は、カキフライや鍋料理などで楽しめます。新鮮なものは生で食べるのもおいしいですね。そんな牡蠣にはさまざまな栄養が含まれています。
この記事では、牡蠣のカロリーや栄養について詳しく解説します。また、牡蠣を食べるときの注意もあわせて確認しておきましょう。
牡蠣の種類
牡蠣は大きく分けて「真牡蠣」と「岩牡蠣」の2種類があります。真牡蠣は冬に旬を迎え、太平洋側でおもに生産されています。サイズは大きくはありませんが、その分旨味が凝縮されていてクリーミーな味わいが特徴です。
岩牡蠣は夏に旬を迎え、日本海側でおもに生産さていれます。真牡蠣と比べると大きく厚みがあり、とてもジューシーな味わいが特徴です。
一般的にスーパーなどの店頭に多く出回っているのは、養殖の真牡蠣です。養殖ものの牡蠣は早ければ1年ほどで育ち出荷されます。
牡蠣のカロリー
まずは生の牡蠣のカロリーをご紹介します。
《真牡蠣（生・養殖）可食部100gあたり》
・カロリー…58kcal
《真牡蠣（生・養殖）1個（15g）あたり》
・カロリー…約9kcal
調理した牡蠣のカロリーもみていきましょう。水煮とカキフライ、それぞれ可食部100gあたりの数値は以下の通りです。
《牡蠣（水煮）》
・カロリー…90kcal
《カキフライ》
・カロリー…256kcal
カキフライはパン粉をつけて油で揚げている分、生の牡蠣や水煮よりもカロリーは高くなります。
牡蠣の栄養
ここでは牡蠣の代表的な栄養を詳しくご紹介します。
代表的な栄養
《真牡蠣（生・養殖）可食部100gあたり》
・たんぱく質…6.9g
・糖質…4.9g
・ビタミンB1…0.07mg
・ビタミンB2…0.14mg
・ビタミンB6…0.07mg
・ビタミンB12…23μg
・亜鉛…14mg
・鉄…2.1mg
牡蠣にはビタミンB群のほか、亜鉛や鉄などが含まれています。
ビタミンB12
牡蠣にはビタミンB12などのビタミンが含まれています。ビタミンB12は水に溶ける性質を持ったビタミンで、たんぱく質の合成やアミノ酸の代謝に関わり、また正常な赤血球の生成にも欠かせない栄養です。
亜鉛
牡蠣は優良な亜鉛の摂取源といわれるほど、亜鉛を含んでいます。亜鉛の1日の平均摂取推奨量は、成人男性で11mg、成人女性で8mgとされており、生の牡蠣は可食部100gあたり、亜鉛14mgと推奨量を上回る量を持ち合わせています。
グリコーゲン
牡蠣には糖質であるグリコーゲンが多く含まれています。グリコーゲンの含有量は季節によって変わり、冬場は特にグリコーゲンが蓄積するため、より身が充実した牡蠣は「身入り」がよく、表面の光沢や旨味が増します。
タウリン
タウリンとは、たんぱく質が分解される過程でできるアミノ酸に似た物質で、牡蠣をはじめとした貝類、イカ、タコなどにも多く含まれています。食品以外に母乳の中にも多く含まれ、乳児の発達に関わっている栄養のひとつです。
肝臓から作られる胆汁酸と結びつき、コレステロールを消費して減らすほか、心臓や肝臓の機能を高めたり、視力の回復やインスリンの分泌促進、高血圧予防などの効果があるといわれています。
タウリンは人間の体内でも作り出すことができますが、必要量には足りません。そのため食品から取り入れることが大切です。
牡蠣を食べるときの注意
一般的に流通している「生食用」として販売されている牡蠣は、食品衛生法に基づき「海水中の大腸菌数が定められた基準を満たした海域で採取されたもの、あるいは同等の基準を満たした海水または人工塩水で浄化したもの」「洗浄殺菌した器具を用いて衛生的な場所で加工したもの」などの基準を満たしたものです。
牡蠣を生で食べるときには「生食用」と書かれたものを使い、取り扱いには注意しましょう。また「加熱用」と書かれているものについては生食せずに、必ず十分に加熱して食べるようにしてください。
DELISH KITCHENの牡蠣レシピ
こちらでは牡蠣の旬についてや、バリエーション豊富なレシピをご紹介しています。
牡蠣にはビタミンやミネラルが含まれている
牡蠣は、たんぱく質やビタミンB群のほか、亜鉛や鉄、タウリンなどが含まれています。特に亜鉛は1日の平均摂取推奨量を上回る量があり、牡蠣は優良な亜鉛の摂取源といわれています。
さまざまな料理に使える牡蠣には、生食用と加熱用があります。加熱用と書かれたものは必ず十分に火を通すようにしましょう。
【出典】
・日本食品標準成分表 2020年版（八訂）
【参考】
・厚生労働省 e-ヘルスネット タウリン
（https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-017.html）
・厚生労働省『「統合医療」に係る情報発信等推進事業』亜鉛
（https://www.ejim.ncgg.go.jp/public/overseas/c03/12.html）
・厚生労働省『「統合医療」に係る情報発信等推進事業』ビタミンB12
（https://www.ejim.ncgg.go.jp/public/overseas/c03/07.html）
・厚生労働省「新鮮なものは生で食べても大丈夫？」
（https://www.maff.go.jp/j/syouan/seisaku/foodpoisoning/shinsennamono.html）
・社団法人 日本水産資源保護協会 わが国の水産業かき
（http://www.fish-jfrca.jp/02/pdf/pamphlet/089.pdf）（2022/01/29）
