ローストビーフのカロリーは？ダイエット中の食べ方についても解説

ローストビーフの1枚分のカロリー・糖質

ローストビーフ薄切り1枚を約10gとした場合の、1枚分のカロリーは以下のようになります。

ローストビーフ1枚（約10g）
・カロリー：19kcal
・糖質：0.1g

ローストビーフに含まれている栄養素

ローストビーフに含まれる主な栄養素とその含有量は、以下の通りです。

ローストビーフ（加工品）100gあたりに含まれている栄養素
・たんぱく質：21.7g
・脂質：11.7g
・カリウム：260mg
・リン：200mg
・鉄：2.3mg
・亜鉛：4.1mg

各栄養素の働き

ローストビーフに含まれている栄養素の働きについて見ていきましょう。

カリウム

人体に不可欠なミネラルの一種がカリウムです。カリウムは、ナトリウムとともに体内で浸透圧を調整しています。また、体内の余分なナトリウムを体外に排出する作用があるため、塩分の摂り過ぎを調節してくれる成分でもあります。

リン

リンは人体に必要なミネラルの一種です。骨や歯を形成するほか、細胞膜などの成分として細胞に存在し、重要な役割を担っています。また、細胞のpHバランスや浸透圧を維持するという働きもあります。

鉄

人体に必要なミネラルの一種が鉄です。鉄は赤血球のヘモグロビンに多く存在し、不足すると鉄欠乏性貧血を引き起こします。成人では体内に約3～5gの鉄が存在し、そのうち70％は赤血球のヘモグロビンや筋肉中のミオグロビンに存在しています。残りの30％は肝臓や骨髄、筋肉等に蓄えられる貯蔵鉄となります。

亜鉛

亜鉛は必要不可欠なミネラルのひとつ。全身の細胞の機能に重要な役割を果たしており、免疫反応や味覚を正常に維持したり傷の治りを早めたりするのに役立っています。

亜鉛の1日あたりの平均摂取推奨量は、成人男性で11mg、成人女性で8mgです。

ダイエット中にローストビーフを食べる時の注意点

ダイエット中にローストビーフを食べる場合は以下の点を意識しておくとよいでしょう。

もも肉を使用する

ローストビーフといえばもも肉が基本の部位とされていますが、ロースなどの部位が使われる場合もあります。牛肉の部位の中でもも肉は低カロリーであるため、もも肉を使ったローストビーフを食べればダイエット中でも安心して食べられるでしょう。また、ご家庭で作る場合も、もも肉を使うのがおすすめです。

もも（和牛肉/赤肉：100gあたり）
・カロリー：176kcal
・糖質：0.6g
・脂質：10.7g

かた（和牛肉/赤肉：100gあたり）
・カロリー：183kcal
・糖質：0.3g
・脂質：12.2g

かたロース（和牛肉/赤肉：100gあたり）
・カロリー ：293kcal
・糖質：0.2g
・脂質：26.1g

低カロリー・低脂質・低糖質のソースを選ぶ

ローストビーフをダイエット中に食べる場合は、一緒に食べるソースのカロリーや脂質、糖質などにも注目しましょう。また、かけ過ぎないようにすることもポイントとなります。

各ドレッシング10gあたりのカロリーや脂質、糖質の量は以下の通りです。

ポン酢しょうゆ
・カロリー：5kcal
・脂質：0.1g
・糖質：7.2g

和風ドレッシングタイプ調味料（分離液状・ノンオイルタイプ）
・カロリー：8kcal
・脂質：0g
・糖質：1.6g

フレンチドレッシング（分離液状タイプ）
・カロリー：33kcal
・脂質：31.5g
・糖質：12.4g

マヨネーズ（全卵型）
・カロリー：67kcal
・脂質：7.6g
・糖質：0.4g

ごまドレッシング
・カロリー：40kcal
・脂質：38.3g
・糖質：14.2g

野菜と一緒に食べる

ローストビーフを食べる際には、野菜と一緒に食べましょう。ローストビーフは良質なたんぱく質を含み、低糖質な食品ではありますが、単品だと食物繊維やビタミン類など不足する栄養素もあります。野菜には食物繊維やビタミンが含まれるので一緒に摂るのがおすすめです。

DELISH KITCHENのローストビーフのレシピ

ローストビーフを作ってみたいと考えている方もいらっしゃるかもしれませんね。ここでは、ご家庭でも作れるローストビーフのレシピをご紹介します。

基本のローストビーフ

こちらは牛もも肉を使った、基本のローストビーフのレシピです。おもてなしやクリスマスなどのイベントなどにぜひ試してみてくださいね。シンプルに牛肉の旨味を味わうには、ローストビーフがおすすめです。

フライパンでローストビーフ

基本のローストビーフはオーブンで焼き上げますが、こちらはフライパンで作れるレシピ。フライパンで作る場合は、薄めのブロック肉を使います。手軽にローストビーフを作ってみたい方におすすめです。

ローストビーフを使ったDELISH KITCHENレシピ

ローストビーフを使った、おすすめのレシピをご紹介します。

ローストビーフとアボカドのサラダ

ローストビーフ入りの豪華なサラダをご紹介します。ローストビーフとアボカドの濃厚な旨味に、クレソンの苦みとポン酢ドレッシングの酸味がよいアクセントになっています。おもてなしにもぴったり。

ローストビーフの野菜巻き

ローストビーフがあれば簡単に作れるうえに、野菜がたっぷり摂れるおすすめの一品です。ポン酢ドレッシングでさっぱりと食べられます。お好みの野菜でアレンジすれば、いろいろなバリエーションで作れますよ。

ローストビーフは使う肉の部位や食べ方によってカロリーを抑えられる

ローストビーフのカロリーは、使う牛肉の部位や一緒に食べるソースによっても異なります。そのため、ダイエット中にローストビーフが食べたいという場合は、食べる量はもちろん、この点に注意して食べるとよいでしょう。また、たっぷりの野菜を一緒に食べることも意識してみてくださいね。

【出典】
・日本食品標準成分表2020年版（八訂）
【参考】
・厚生労働省 e-ヘルスネット「カリウム」(2022/04/07)
・厚生労働省 e-ヘルスネット「リン」(2022/04/07)
・厚生労働省『「統合医療」に係る 情報発信等推進事業』「亜鉛」(2022/04/07)