ツナ缶のカロリーとたんぱく質はどのくらい？ツナ缶を使ったレシピもご紹介

ツナ缶のカロリー

ツナ缶のカロリーは缶詰の種類によっても異なります。代表的な種類は、水煮と油漬の2種類です。

以下は、それぞれの可食部100gあたりのカロリーと糖質です。
・水煮（ノンオイル）：カロリー96kcal、糖質0.4g
・油漬：カロリー279kcal、糖質0.1g

2種類のカロリーを比べると、水煮の方が油漬よりもカロリーが低いことがわかります。水煮は油を使用していない分、カロリーは低めなため、カロリーを気にする人は水煮のツナがおすすめです。糖質は水煮の方が多めですが、ほとんど差はありません。

ツナ缶のたんぱく質

ツナ缶水煮のたんぱく質は、可食部100gあたりで18.3g、油漬のたんぱく質は18.8gと、両者にほとんど差はありません。
また、身近な食材である卵100gあたりのたんぱく質は12.2g、挽き割り納豆のたんぱく質は16.6gと、卵や挽き割り納豆と比べても、ツナのほうがたんぱく質が高いことがわかります。

たんぱく質とはアミノ酸の重合体です。筋肉や臓器、皮膚、頭髪など体の組織部分やホルモン、酵素、抗体等の体調節機能成分として体に幅広く存在しています。たんぱく質は人体で水を除いた半分以上を占めており、生命維持に欠かせない栄養素です。

また、たんぱく質は体内で合成されないため、必ず外から摂取する必要があります。1日あたりのたんぱく質摂取推奨量は18〜64歳の女性で50g、男性で65gで設定されています。摂取推奨量を満たさないといけないと思いすぎて、取りすぎるのも良くはありません。あくまでバランスの良い食事を心がけましょう。

ツナ缶に含まれる栄養素の効果効能

ここからは、ツナ缶に含まれる栄養素と、その効果についてご紹介します。

EPA

EPAは必須脂肪酸の一種です。必須脂肪酸とは、体内で合成できない脂質のことです。そのため、食物から摂取する必要があります。

また、EPAは体内における血液の流れをスムーズにし、動脈硬化や心筋梗塞、脳梗塞などの生活習慣病を予防する働きがあることで知られている栄養素です。EPAのほかに、IPA（イコサペンタエン酸）と呼ばれることもあります。

鉄

鉄は人体に必要なミネラルの一種です。血液中にある赤血球のヘモグロビンに多く含まれており、不足すると貧血を引き起こします。

成人の体内には3〜5gほどあり、そのうちの70%は赤血球のヘモグロビンや、筋肉中のミオグロビンに存在しています。残りの30%は肝臓や骨髄、筋肉などに貯蔵されているのです。

カリウム

カリウムも、人体に必要なミネラルの一種です。体内における浸透圧の調節に働きかけます。

また、体内のナトリウムの排出を手助けする作用があるのも、カリウムの特徴です。ナトリウムを排出してくれるため、塩分のとりすぎを調節してくれます。

ツナ缶を使ったDELISH KITCHENのレシピ

以下のURLに、ツナ缶を使ったDELISH KITCHENのレシピを多数掲載しています。ツナ缶を使用したおすすめレシピのランキングや、定番のレシピも見やすくご紹介していますので、ぜひ参考にしてみてください。

カロリーを気にするなら、ツナ缶は水煮がおすすめ

ツナ缶のカロリーやたんぱく質、含まれている栄養素の働きについてご紹介しました。ツナ缶の種類によってカロリーはさまざまですが、基本的に油漬のほうがカロリーは高い傾向にあります。カロリーが気になる人は、水煮のツナ缶を選ぶといいでしょう。

また、卵や挽き割り納豆と比べても、ツナ缶のたんぱく質は多く含まれています。たんぱく質は体に欠かせない栄養素です。うまく献立に取り入れて、たんぱく質を摂取しましょう。

今回ご紹介した、ツナ缶を使用したレシピを掲載しているURLも参考に、ツナ缶を使用したレシピを作ってみてください。

【参照】
・厚生労働省 e-ヘルスネット「カリウム」（2022/06/20）
・厚生労働省 e-ヘルスネット「鉄」（2022/06/20）
・厚生労働省『「統合医療」に係る 情報発信等推進事業』オメガ3系脂肪酸（2022/06/20）