オートミールにはどんな栄養がある？たんぱく質を一緒に摂取する方法もご紹介
作成日: 2022/07/25
更新日: 2022/07/26
スーパーやドラッグストアなどでもよく見かけるようになったオートミール。「からだにいいイメージはあるけど、実際にどんな食材なのかわからない」という方も多いのではないでしょうか。今回は、オートミールの栄養やたんぱく質を一緒に摂取する方法について紹介していきます。
オートミールについて
オートミールがどのような食材で、どんな種類があるのかを説明していきます。
オートミールとは
オートミールは「燕麦（エンバク）」や「オーツ麦」などの穀物を食べやすく加工した食品です。燕麦の英語名「oat（オート）」と、食事を意味する「meal（ミール）」から名付けられています。
オートミールは、1食分（加水前30g）当たり105kcalで糖質量は17.9gです。オートミールのカロリーについて詳しく知りたい方はこちらの記事を参考にしてみてください。
オートミールの種類
オートミールには5つの種類があります。
・スティールカットオーツ：プチプチとした食感が特徴です。
・オーツブラン：オーツ麦の外皮からできています。
・ロールドオーツ：オーツ麦を平たく伸ばしたものです。
・クイックオーツ：ロールドオーツを細かくカットしたものです。
・インスタントオーツ：すぐに食べられるよう加工されています。
自分の好みに合わせてオートミールの種類を選ぶといいですね。オートミールの種類について詳しく知りたい方はこちらの記事を参考にしてみてください。
オートミールの栄養
オートミールは、主食として取り入れられることが多い食材です。炊く前の白米と栄養素を比較すると以下になります。
＜オートミール100gあたりの栄養＞
たんぱく質：13.7g
脂質：5.7g
炭水化物：69.1g
食物繊維：9.4g
＜炊く前の白米100gあたりの栄養＞
たんぱく質：6.1g
脂質：0.9g
炭水化物：77.6g
食物繊維：0.5g
オートミールとたんぱく質を一緒に摂取する方法
オートミールだけの食事にすると、1日に必要なたんぱく質量が不足してしまう可能性があります。オートミールは1食（100g）あたり13.7gなので、3食オートミールにすると1日あたりのたんぱく質は、41.1g摂取することになります。
1日あたりのたんぱく質摂取推奨量は、18～64歳の女性で50g、男性では65gです。オートミールだけでは1日に必要なたんぱく質は摂取しきれないので、オートミールを単品で食べる際には、たんぱく質を補う食品を一緒に食べるとよいでしょう。
牛乳を加える
牛乳をオートミールに加えて食べることで、手軽にたんぱく質を補うことができます。
牛乳1人前（200cc）に含まれているたんぱく質は6.6g。牛乳1人前をオートミール1人前に加えることで、1食当たり10.7gのたんぱく質を摂取することが可能です。
ヨーグルトを加える
オートミールにヨーグルトを加えることでもたんぱく質を補うことができます。
無糖のヨーグルト1人前（100g）には、たんぱく質が3.6g含まれています。ヨーグルト1人前をオートミール1人前に加えることで、1食当たり7.7gのたんぱく質を摂取することが可能です。
オートミールを使ったDELISH KITCHENのレシピ
DELISH KITCHENにはオートミールを使用したレシピを掲載しています。主食になるようなレシピから、スイーツレシピまでさまざまな種類があるので、ぜひ参考にしてみてください。
たんぱく質を加えてオートミールをおいしく食べよう
たんぱく質や食物繊維が補えるオートミール。そのまま食べることも可能ですが、アレンジして食べるとよりおいしくお召し上がりいただけます。ぜひいろんなレシピを参考にしてみてください。
【出典】
日本食品標準成分表2020年版（八訂）
