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オートミールのカロリーや糖質について解説!栄養やレシピもご紹介

作成日: 2021/07/02

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ダイエットや糖質制限をしているときなどに食べられていることの多い「オートミール」。
そんなオートミールは、どのくらいのカロリーがあるのか、白米とのカロリーの差についても気になります。

この記事ではオートミールと白米、玄米の栄養を比較しながら、カロリーや糖質について解説します。
オートミールを使って置き換えたレシピもご紹介しているので、食事のカロリーを調整したい場合は参考にしてくださいね。

目次

  1. オートミールのカロリーと糖質
  2. 白米・玄米のカロリーと糖質
  3. オートミールの栄養
  4. オートミールの食べ方
    1. 【定番】
    2. オートミールボウル
    3. オーバーナイトオーツ
    4. 【ご飯・小麦粉の置き換え】
    5. オートミールで明太お粥
    6. オートミールで定番チャーハン
    7. オートミールのチーズリゾット
    8. オートミールのチキンカレーリゾット
    9. オートミールのお好み焼き
  5. オートミールについて
  6. 置き換えもできる!オートミールを活用してみよう

オートミールのカロリーと糖質

オートミールにはざまざまな食べ方がありますが、水分を含ませて食べるのが一般的です。
ここでは、水で戻す前のオートミールのカロリーや糖質をみていきましょう。

《オートミール 100gあたり》
・カロリー…350kcal
・炭水化物…69.1g
・食物繊維…9.4g
・糖質…59.7g

《オートミール 1食分(30g)あたり》
・カロリー…105kcal
・炭水化物…約20.7g
・食物繊維…約2.8g
・糖質…約17.9g

オートミールには、白米や玄米に比べてより多くの食物繊維が含まれています。
また、オートミールは水で戻すと量が増すため、少量でも十分な満足感を得られるのが特徴です。
そのため、使用する量を自然に抑えられるので、結果としてカロリーや糖質を抑えることができます。

白米・玄米のカロリーと糖質

炊く前の白米、玄米のカロリーや糖質は以下の通りです。

《白米 100gあたり》
・カロリー…342kcal
・炭水化物…77.6g
・食物繊維…0.5g
・糖質…77.1g

《玄米 100gあたり》
・カロリー…346kcal
・炭水化物…74.3g
・食物繊維…3g
・糖質…71.3g

オートミールと白米、玄米の100gあたりの栄養を比較すると、カロリーに大きな差はありません。
糖質については、オートミールのほうが少なくなっています。
注目したいのは食物繊維の量で、オートミールには白米の約18倍、玄米の約3倍ほど含まれています。

オートミールの栄養

オートミールには食物繊維をはじめ、ビタミンB1やビタミンE、マグネシウム、鉄なども含まれています。

ビタミンEや鉄については、こちらの記事で詳しく紹介していますので、参考にしてください。

【出典:日本食品標準成分表2020年版(八訂)】

オートミールの食べ方

オートミールは、さまざまな味付けで楽しめます。
調理方法も簡単なので、食べたいときにすぐ使えるのも魅力です。

【定番】

オートミールはミルクでふやかしたあと、フルーツと一緒に食べるのが定番です。
食べやすいうえに腹持ちがよく、満足感を得ることができます。

オートミールボウル

オートミールは手軽に食べられるので朝ごはんにぴったりです。
すっきりとした味わいのアーモンドミルクで煮ると、オートミールが優しい味わいに仕上がります。甘酸っぱいフルーツを組み合わせていただきましょう。

オーバーナイトオーツ

前日の夜にオートミールを牛乳に浸しておけば、忙しい朝でも手間なく食べられます。
砕いたミックスナッツとチョコレートをトッピングすると、カリッとした食感をプラスできます。柔らかくなったオートミールとの対比が楽しい一品です。

【ご飯・小麦粉の置き換え】

オートミールの味はクセがなく、ご飯や小麦粉の代わりとしても使えます。
いつものご飯とは異なるプチプチとした食感を楽しんでみましょう。

オートミールで明太お粥

だしやしょうゆでオートミールを柔らかく仕上げ、ほっとする味わいの一品です。
オートミールを調味料で煮て、沸騰したら卵を加えるだけで手早く作れます。ピリッと辛い明太子がアクセントになっています。

オートミールで定番チャーハン

オートミールでパラパラのチャーハンが作れるレシピです。
オートミールをふやかす際は、鶏ガラスープの素を一緒に加えましょう。レンジで加熱したあと、炒めて仕上げます。

オートミールのチーズリゾット

フライパンで具材を炒め、オートミールを加えて煮るだけの簡単リゾットです。
ピザ用チーズの濃厚な味わいとベーコンの旨味がおいしい一品です。牛乳で煮込むことでコクのある仕上がりになります。

オートミールのチキンカレーリゾット

オートミールと鶏肉を使用した食べごたえのある一品です。
カレー味で仕上げているので飽きずに食べられます。ひとつの鍋で作れるので、洗い物も最小限で済みます。

オートミールのお好み焼き

小麦粉を使わなくても、オートミールでお好み焼きが作れます。
小麦粉で生地を作るときのように、レンジでふやかしたオートミールと具材を合わせて焼きあげます。いつものお好み焼きよりも、ふんわりとした軽い食感に仕上がります。

オートミールについて

オートミールにはいくつか種類があり、食べ方もさまざまです。

オートミールについては、こちらの記事で詳しくご紹介していますので、合わせてご覧ください。

置き換えもできる!オートミールを活用してみよう

この記事では、オートミールのカロリーや糖質について解説しました。
オートミールは、白米や玄米などに比べて食物繊維が多く含まれ、水で戻すと量が増すため少量でも食べごたえがあり、十分な満足感が得られます。

ダイエットや糖質制限をしているときに食べられていることが多いですが、オートミールは味にクセがなく、どんな味付けでも合わせやすい食材です。牛乳やだしを加えた水など、味のついたもので戻すことで食べやすくなりますよ。
ご飯や小麦粉の置き換えとしても使えるので、ご紹介したレシピを参考にオートミールを活用してみてはいかがでしょうか。

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