バジルの栄養素とは？おすすめの食べ方や厳選レシピもご紹介します

バジルの主な栄養素

まずはバジルに含まれる主な栄養素を確認しましょう。


可食部100g当たりのバジル 葉(生)の栄養素

β-カロテン：6,300μg
ビタミンK： 440μg
ビタミンC：16mg
ビタミンE：3.5mg
ビタミンK： 440μg
カルシウム：240mg
鉄：1.5mg
カリウム：420mg

※ビタミンEの数値は、α-トコフェロールの値を記載しています。

バジルに含まれる栄養素の働き

ここでは、バジルに含まれる栄養素の働きをご紹介します。

β-カロテン

β-カロテンは、強い抗酸化作用があることで知られています。
カロテンは脂溶性であることから、油類といっしょに摂取した方が吸収されやすいため、調理方法を工夫することをおすすめします。

ビタミンE

ビタミンEは血行を促進する働きがある脂溶性の抗酸化ビタミンです。細胞壁や生体膜の機能維持にも関与しています。抗酸化作用のほか、細胞内に過酸化脂質が作られるのを抑える働きがあり、がん、老化、免疫機能の低下等を引き起こす活性酸素の働きを抑えてくれます。

ビタミンK

ビタミンKは肝臓で血液を凝固させる因子を活性化することで血液の凝固を促進する働きがあると言われています。骨折予防や高齢者の方には意識した摂取が必要になる場合もありますが、通常の食生活ではビタミンK欠乏症は発症しないと考えられています。

ビタミンC

ビタミンCは、水溶性ビタミンのひとつで、体内でコラーゲンの生成に関与するほか、抗酸化ビタミンのひとつとしても知られています。

カルシウム

カルシウムは、骨や歯の構成に必要であり、神経伝達にも寄与するミネラルです。
カルシウムは人体に最も多く含まれるミネラルです。各種ミネラルの中で最も多く存在し、骨や歯を形成します。体重の1～2％を占め、その99％は骨及び歯に存在し、残りの約1％は血液や組織液、細胞に含まれています。

鉄

鉄は、赤血球の形成に必要で、酸素を体内に運ぶ役割を担っています。

バジルのおすすめの食べ方

バジルのおすすめの食べ方を4つご紹介します。なお、加熱して料理に使う際には色が黒くなったり香りが損なわれたりしないように、さっと火を通すようにしましょう。

サラダやトッピングでフレッシュな香りを楽しむ

バジルは幅広い食材と調和するハーブで、特にサラダやハンバーグなどに添えると、爽やかな香りを楽しめます。食べやすいサイズにちぎって加えることで、食感と香りのアクセントとしても活躍します。

加熱調理で風味を活かす

バジルは、加熱することでまた違った風味が引き立ち、さまざまな調理法で使えます。炒め物では、牛肉や鶏肉と合わせることでバジルの香りがアクセントになり、野菜炒めにもよく合います。オムレツに加えると、バジルの風味が卵の味を引き立て、朝食やランチにもぴったりです。

トマト料理でさわやかな風味をプラス

トマトとバジルは定番の組み合わせで、パスタやトマト煮込みなどに加えると爽やかな風味が加わります。料理の仕上げにさっと加えると、バジルの色と香りが引き立ち、見た目と味の両方を彩ってくれます。

ジェノベーゼソースで多彩な料理に活用

バジルが多く手に入った際には、松の実やオリーブオイルとともにペースト状にしてジェノベーゼソースにしてみてください。パスタのソースとして使うのはもちろん、魚やチキンのソースとしても重宝します。

DELISH KITCHENの厳選レシピ

バジルの香りと風味を活かしたレシピをご紹介します。それぞれ違った楽しみ方をできる料理を厳選したので、ぜひ試してみてください。

バジルが香る♪アボカドとたこのバジルサラダ

加熱する必要がなく、切って和えるだけで完成します。手軽に作れて見た目にも映えるこちらのレシピはパーティーなどにも向いています。

バジル香る！ジェノベーゼパスタ

定番のジェノベーゼパスタを家庭でも本格的に作りたい方に向けたレシピです。

簡単レシピ！トマトチーズサラダ

バジルとニンニクの香りが食欲をそそる一品です。少ない材料でできるので忙しい日の副菜にオススメです。

料理に彩りと香りを添えるバジルの魅力

バジルはβ-カロテンやビタミンE、ビタミンK、カルシウム、鉄などが含まれている食材です。爽やかな香りを加える料理のアクセントとして使用したりソースにしたりと、その活用方法は多岐にわたります。

この記事でご紹介したDELISH KITCHENのレシピをご参考に、ぜひバジルを日常に取り入れてみてくださいね。

【出典】
日本食品標準成分表2020年版（八訂）

【参照】
厚生労働省 e-ヘルスネット「カルシウム」
厚生労働省 e-ヘルスネット「カロテノイド」
厚生労働省 e-ヘルスネット「抗酸化ビタミン」
厚生労働省 e-ヘルスネット「鉄」
厚生労働省 e-ヘルスネット「緑黄色野菜」
厚生労働省『「統合医療」に係る情報発信等推進事業』ビタミンC
食品安全委員会「鉄」
日本人の食事摂取基準（2020年版）
「日本人の食事摂取基準」策定検討会報告書（2024/11/06）