うどんに含まれる栄養とは？おすすめの具や副菜は？

うどんの栄養

干しうどん（乾）100gに含まれる炭水化物は71.9g、脂質は1.1g、たんぱく質は8.5gとなり、主に炭水化物で構成されています。具の入っていないうどんでは他の栄養素が不足してしまうため、栄養バランスを考える上では具を入れたり副菜をつけたりすることが大切です。

たんぱく質やビタミン、ミネラル、食物繊維なども含まれていますが十分ではないので、これらが摂取できる具材や副菜を選ぶと良いでしょう。
ちなみに、干しうどん（乾）のカロリーは100g当たり348kcalですが、茹でると水分を含んで重量240g程度になり、100g当たりのカロリーは126kcalとなります。

【出典：日本食品標準成分表2015年版（七訂）】

そばとの栄養比較

そばはうどんと並んで人気の麺ですね。ここでは両者に含まれる栄養素を比較してみましょう。

干しそば（乾）100gに含まれる炭水化物は66.7g、脂質は2.3g、たんぱく質は14.0gとなり、いずれもうどんの値を上回っています。
また、干しうどん（乾）100gに含まれるビタミンB₁は0.08mg、鉄0.6mg、ナイアシン0.9mg、食物繊維2.4mgなのに対して、干しそば（乾）100g当たりビタミンB₁は0.37mg、鉄2.6mg、ナイアシン3.2mg、食物繊維3.7gとなり、こちらもすべてそばが上回っています。
ただし、体調が悪いときなど消化の良いものを食べたいときにはうどんのほうがおすすめです。

【出典：日本食品標準成分表2015年版（七訂）】

うどんの具におすすめな食材

栄養バランスを考えた、うどんの具におすすめな食材をご紹介します。

肉類

調味料でしっかりと味をつけた牛肉や豚肉、鶏肉などをうどんに加えれば、ボリュームたっぷりの一品に仕上がります。
具なしうどんでは不足しがちなたんぱく質も摂取することができます。

油揚げ

きつねうどんにのっている甘辛く煮た油揚げはたまりませんね。噛むごとに出汁がジュワッとしみ出し、あっさりとしたうどんがよりおいしく感じられます。
大豆製品の油揚げにはたんぱく質が含まれているので、栄養バランスの面でもおすすめです。

卵

良質なたんぱく源である卵は、うどんの上にのせるだけと手軽に使えるのもポイントです。また、たんぱく質以外に、鉄やビオチン、ビタミンA、ビタミンD、葉酸なども摂取できます。
煮込みうどんやぶっかけうどんなどとの相性も良く、食べ応えもアップします。

長いも

すりおろした長いもをかけたとろろうどんは、食欲のないときでもツルッと食べられる一品です。
冷たいうどん、温かいうどんのどちらにも良く合います。

かき揚げ

うどんの具として人気のかき揚げ。あっさりとしたうどんもかき揚げの油分でコクが増し、満足感が得られるでしょう。
ごぼうや玉ねぎ、桜えびなどで作るかき揚げは旨味もたっぷりです。

うどんの副菜におすすめな食材・料理

ここでは、うどんの副菜におすすめな食材や料理を見ていきましょう。

お浸し

ほうれん草や春菊などの青菜がおいしく食べられるお浸し。やさしい味わいのお浸しはうどんの付け合わせにぴったりです。
肉うどんなどボリュームのあるうどんと一緒にいただきましょう。

卵焼き

卵を何層にも巻いた卵焼きも、ぜひうどんと食べたいおかずです。
出し巻き卵やのり、ねぎなどを加えた卵焼きなど、自由にアレンジして作れるのも魅力です。

きんぴらごぼう

やわらかいうどんの副菜には、シャキシャキ食感のきんぴらごぼうを合わせましょう。お好みでにんじんを加えるのもおすすめです。
ぜひたっぷりのごまを加えて作ってみてください。

唐揚げ

がっつり食べたいというときには、やっぱり揚げものが一番です。ジューシーな鶏肉の旨味が味わえる唐揚げがあればお子様も大人も大満足まちがいありません。
不足しがちなたんぱく質も摂ることができるでしょう。

DELISH KITCHENのうどんのレシピ

ここでは、DELISH KITCHENのおすすめうどんレシピを3つご紹介します。

あっさり仕立て中華風鶏塩うどん

スープに溶け出した鶏の旨味がたまらない絶品うどんはいかがですか。食べ応えのある鶏もも肉を使うので、お腹も心も大満足まちがいありません。冷凍うどんを使うためさっと作れるのも魅力です。
あっさりとした塩ベースのうどんにはねぎをたっぷりと入れてお召し上がりください。

とろっとふんわり♪豆苗の卵とじうどん

水溶き片栗粉でとろみをつけた体が芯から温まる卵とじうどん！ふんわりと仕上がった卵もおいしい一品です。
豆苗は最後にさっと煮て食感を残すのがおすすめですよ。

ほっこり温かい♪山菜つくねうどん

いつもの山菜うどんを豪華に！鶏つくねが入ったうどんは食べ応えもバッチリです。つくねに加えたしょうがの風味がアクセントになるでしょう。
ゆでうどんや水煮の山菜を使うので、つくねさえできればあとは簡単に作れる一品です。

具や副菜と合わせれば栄養バランスもばっちり！

うどんそのものだけでは栄養バランスに偏りが出るので、具や副菜などと組み合わせてバランス良く食べることがおすすめです。特に、不足しがちなたんぱく質やビタミン、ミネラルなどが摂取できる食材を選んでみてはいかがでしょうか。
こちらの記事ではおすすめのうどんレシピもご紹介したので、ぜひうどんのレパートリーを広げてみましょう。