めかぶの栄養や下処理を解説！美味しいめかぶレシピも

めかぶのカロリー・栄養は？

めかぶとはわかめの根元部分のことで、ひだが重なったような独特の形状とコリコリした歯ごたえ、ぬめりが強いことが特徴です。

生のめかぶ100gのカロリーは11kcalで、三大栄養素はたんぱく質0.9g、脂質0.6g、炭水化物3.4gが含まれます。
めかぶに含まれる炭水化物3.4gは、糖質ではなく食物繊維です。食物繊維には血糖値の上昇をおさえる、腸の調子を整える、コレステロール値を低下させるなどの働きがあります。
さらに、めかぶには血液の凝固をサポートするビタミンKが40μg含まれ、血圧の低下に役立つミネラルであるマグネシウムも61mg含まれます。

【出典：日本食品標準成分表2015年版（七訂）】

めかぶともずくの栄養素の違い

ぬめりのある海藻といえば、もずくも身近な食材ですよね。ここでは、めかぶともずくの栄養素の違いについて解説します。

塩抜きした塩蔵もずく100gのカロリーは4kcalで、三大栄養素はたんぱく質0.2g、脂質0.1g、炭水化物1.4gが含まれています。
もずくも、食物繊維やビタミンK、マグネシウムなどが含まれる食材です。
しかし、もずくとめかぶを比較すると、食物繊維、ビタミンK、マグネシウムともめかぶの方が含有量が多くなっています。

【出典：日本食品標準成分表2015年版（七訂）】

めかぶの下処理方法

生のめかぶの下処理は、洗浄、切り分ける、下茹で、用途に応じて切る、という工程です。

まず、水で洗ってめかぶの汚れを落とします。「ミミ」とも呼ばれるひだの部分に汚れがあるので、折り重なったひだの間をしっかり洗うのがポイントです。
次に、茎とミミを切り離しましょう。めかぶは中央に茎があり、その茎からひだ状のミミが生えた構造です。このミミの生え際に包丁を入れて切り離します。
鍋に湯を沸かしたら茎を先に入れて20秒茹で、ミミを加えて10秒茹で、茎とミミを取り出して冷水で冷やし水気を切ります。

調理に使う際は、茎は薄切りにしてスープや炒めものに、ミミは千切りにして酢のものやサラダに使うのがおすすめです。
生のめかぶの下処理については、以下の動画でも詳しく解説しているので参考にしてください。

めかぶを使ったDELISH KITCHENのレシピ

ツルンとした口当たりのめかぶは、食欲のないときでも食べやすいですよね。また、味にクセが少なくいろいろなメニューに使えることも特徴です。
酢のものや汁もの、麺類などにめかぶを活用したレシピを紹介します。

めかぶの酢のもの

パック入りのめかぶを活用した、簡単にできる酢のものです。調理時間5分で作れるスピードレシピなので、食卓にあと一品欲しいときに便利ですね！
きゅうりは塩もみしてしっかり水気を切ると、青臭さがおさえられ、食感もめかぶとなじみます。
めかぶのツルンとした口当たりやきゅうりの程よい歯ごたえが美味しく、食欲の落ちがちな暑い季節でも食べやすいレシピです。おろし生姜が酢のものの爽やかな風味をいっそう引き立てます。

めかぶの味噌汁

口当たりのよいめかぶや絹豆腐を入れた味噌汁のレシピです。ツルンとしためかぶや絹豆腐を具材にすると、起き抜けの朝食も食べやすくなりそうですね！
めかぶは加熱しすぎず、火を止める直前に味噌汁に入れるのがポイントです。
また、隠し味に少量の醤油やみりんを入れるのもおすすめ。醤油を入れると味噌汁の深みが増し、みりんを入れるとコクが加わります。どちらも2人分の味噌汁に対し小さじ半分程度の量を加えましょう。

めかぶのサンラータン風スープ

ツルンとしためかぶや程よい酸味のトマトなどを具材にし、片栗粉でとろみをつけたサンラータン風スープです。酢の酸味にラー油の辛味や生姜の香りが加わり、豊かな味わいを楽しめます。
卵をふわふわにするには、スープにとろみをつけた後に鍋に入れ、途中かき混ぜずに浮いてきたら火を止めましょう。
また、酸味が飛んでしまわないよう、酢は火を止めた後に入れるのがポイントです。食事の一品としてはもちろん、夜食にもおすすめですよ。

納豆めかぶうどん

ネバネバの納豆とぬめりのあるめかぶという、食感の相性がよい食材を具にしたうどんのレシピです。つゆはめんつゆと酢を合わせ、さっぱりとした味に仕上げました。うどんののど越しもよく、食欲のないときにも食べやすい一品です。
うどんはレンジ加熱できる冷凍うどんを活用すると、茹でる必要がなく手軽に作れますね。
かにかまぼこを裂いてトッピングすると、彩りがよくなりうまみも増します。トッピングは、好みでハムや錦糸卵にアレンジしても美味しいですよ。

栄養のあるめかぶをいろいろなメニューに活用しよう！

めかぶの基礎知識や栄養素、下処理の方法、めかぶを使ったおすすめレシピを紹介しました。めかぶは口当たりがよくて味にクセがないため食べやすく、マグネシウムやビタミンKなども含んだ食材です。
美味しいめかぶレシピをたくさん覚えれば、自分や家族の健康にも役立ちますよね！
紹介した情報を参考に、めかぶを毎日の食事に活用してください。