玉ねぎの糖質はどのくらい？カロリーや栄養も解説
作成日: 2021/06/28
家庭料理で出番の多い野菜のひとつに、玉ねぎがあります。
そのままサラダにしたり野菜炒めなどの具材に加えたり、みじん切りにしてソースのコク出しに使ったりなど、あらゆる料理に活躍する食材といってもいいでしょう。
日常的に使っている食材のカロリーや糖質が気になる場合は、出番の多い玉ねぎについても知っておくのがおすすめです。
この記事では、調理法による玉ねぎのカロリーや糖質の違い、ほかの野菜との比較について解説します。
玉ねぎのカロリーと糖質
ここでは、生の玉ねぎのカロリーと糖質、調理法によって同じ重さでもカロリーや糖質量が変わることを解説します。
炭水化物は糖質と食物繊維を足したものなので、炭水化物量から食物繊維量を引くと、含まれる糖質量を導き出すことができます。
《生の玉ねぎ 1個（200g）あたり》
・カロリー…66kcal
・炭水化物…16.8g
・食物繊維…3g
・糖質…13.8g
《水にさらした玉ねぎ 1個（200g）あたり》
・カロリー…48kcal
・炭水化物…12.2g
・食物繊維…3g
・糖質…9.2g
《ゆでた玉ねぎ 1個（200g）あたり》
・カロリー…60kcal
・炭水化物…14.6g
・食物繊維…3.4g
・糖質…11.2g
《油炒めの玉ねぎ 1個（200g）あたり》
・カロリー…200kcal
・炭水化物…24g
・食物繊維…5.4g
・糖質…18.6g
生の玉ねぎ200gの糖質量は13.8gですが、水にさらした玉ねぎ200gの糖質量は9.2gと、若干減っています。これは、玉ねぎに含まれる糖質が水に流れ出るためと考えられています。
ただし、水にさらすとビタミンやミネラルなど、他の栄養も一緒に流れ出てしまう可能性があるので注意しましょう。
また、油で炒めた玉ねぎ200gのカロリーは200kcalで、生の玉ねぎの3倍以上となっていまが、これは油のカロリーが加算されるためです。
調理法によって、カロリーは大きく変わることを覚えておきましょう。
ほかの野菜のカロリーと糖質
玉ねぎの糖質量を、にんじん、じゃがいも 、キャベツなど身近な野菜と比べてみました。
比較しやすいよう、先ほどご紹介した玉ねぎ200gの算出結果を100gに換算してみましょう。
《生の玉ねぎ 100gあたり》
・カロリー…33kcal
・炭水化物…8.4g
・食物繊維…1.5g
・糖質…6.9g
《水にさらした玉ねぎ 100gあたり》
・カロリー…24kcal
・炭水化物…6.1g
・食物繊維…1.5g
・糖質…4.6g
《ゆでた玉ねぎ 100gあたり》
・カロリー…30kcal
・炭水化物…7.3g
・食物繊維…1.7g
・糖質…5.6g
《油炒めの玉ねぎ 100gあたり》
・カロリー…100kcal
・炭水化物…12g
・食物繊維…2.7g
・糖質…9.3g
にんじん、じゃがいも、キャベツ、それぞれ生の100gのカロリーや糖質は以下のようになります。
《にんじん 100gあたり》
・カロリー…35kcal
・炭水化物…9.3g
・食物繊維…2.8g
・糖質…6.5g
《じゃがいも 100gあたり》
・カロリー…51kcal
・炭水化物…15.9g
・食物繊維…9.8g
・糖質…6.1g
《キャベツ 100gあたり》
・カロリー…21kcal
・炭水化物…5.2g
・食物繊維…1.8g
・糖質…3.4g
生の玉ねぎ100gの糖質量は6.9gで、同じ根菜であるにんじんの糖質量6.5g、じゃがいもの糖質量6.1gと比較するとやや多くなっています。
また、葉物野菜であるキャベツの糖質量3.4gと比較すると、ほぼ2倍の違いがあります。
ほかの野菜と比べると、玉ねぎの糖質は比較的多いといえるでしょう。
玉ねぎの栄養
玉ねぎには、ミネラルであるカリウム、食物繊維、腸内の善玉菌の餌となる「プレバイオティクス」のオリゴ糖も含まれています。
【出典】
・日本食品標準成分表2020年版（八訂）
・e-ヘルスネット（https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/food/e-05-003.html）（2021/6/28）
玉ねぎを使ったDELISH KITCHENのレシピ
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オニオンスライスのポン酢和え
玉ねぎやポン酢しょうゆ、おろししょうがなど、ご家庭にある材料でパッと作れます。
食卓にあと一品欲しいときにおすすめです。お好みでかつお節をかけると旨味がアップします。
オニオンスライスの柚子胡椒和え
柚子胡椒の風味がさわやかな和え物のレシピです。
5分ほどでさっと作れて副菜に大活躍します。辛い味が苦手な場合は柚子胡椒の量を調節してくださいね。
オニオンスライスのレモンバジル和え
オニオンスライスにレモン汁や乾燥バジルなどをもみこんで作る、箸休めにぴったりの一品です。
バジルの風味が豊かでパクパク食べられますよ。ポリ袋を使うと手を汚さずに作れます。
調理法を工夫して玉ねぎを上手に使おう！
調理法による玉ねぎのカロリーや糖質の違い、ほかの野菜との比較についてご紹介しました。
玉ねぎの糖質は、水にさらすと若干減ることがわかりましたが、ほかの栄養が一緒に流れ出るのを防ぐため、水にさらす時間は短くするのがいいでしょう。
手に入りやすい玉ねぎは、家庭料理の強い味方でもあります。おおよそのカロリーを知って、玉ねぎを上手に使っていきましょう。
