マーボー豆腐のカロリーは？糖質やレシピもご紹介

マーボー豆腐のカロリーと糖質

マーボー豆腐のカロリーと糖質を比べてみましょう。

1食分のマーボー豆腐

基本的なマーボー豆腐1食分のカロリーと糖質は以下の通りです。使用する食材や調味料によって重量が変わるため、下記の数値はあくまで目安としてご覧ください。

マーボー豆腐（1食分390gの場合）
・カロリー：406kcal
・糖質：12.1g

メインの材料である豆腐はカロリーが低い印象ですが、マーボー豆腐のカロリーは406kcalとわかりました。。基本的にひき肉とごま油やラー油が使用されており、これらの脂質がカロリーを引き上げています。

マーボー豆腐の素

レトルトパウチのストレート製品のカロリーと糖質をご紹介します。メーカーによって、内容量が変わるため数値はあくまで目安として参考にしてください。

マーボー豆腐の素　1袋（100g）
・カロリー：230kcal
・糖質：20.8g

木綿豆腐　1丁（300g）
・カロリー：219kcal
・糖質：1.2g

市販のマーボー豆腐で作った場合のカロリーと糖質
・カロリー：449kcal
・糖質：22.0g

レトルトで作ったマーボー豆腐のほうが、基本的なマーボー豆腐よりもカロリーは高い傾向にあります。カロリーが気になる人は、表記を確認してから購入するといいですよ。

マーボー豆腐に使用するひき肉のカロリーと糖質

マーボー豆腐に使われている豚・鶏ひき肉のカロリーと糖質を比較してみましょう。それぞれの100gあたりの数値は以下の通りです。

100gあたり
・豚ひき肉（生）　カロリー：209kcal　糖質：0.1g
・鶏ひき肉（生）　カロリー：171kcal　糖質：0g

2つのカロリーを見比べてみると、鶏ひき肉のほうが豚ひき肉よりもカロリーが低いことがわかりました。どちらのひき肉を使うかでも、マーボー豆腐全体のカロリーは変わってきます。

マーボー豆腐のカロリーをおさえるポイント

手作りし、調理を工夫することでマーボー豆腐のカロリーをおさえられます。ここではそのポイントを3つご紹介します。

豚肉を鶏肉にする

豚肉と鶏肉のカロリーと糖質を再度確認しましょう。

100gあたり
・豚ひき肉（生）　カロリー：209kcal　糖質：0.1g
・鶏ひき肉（生）　カロリー：171kcal　糖質：0g

2つの数値を比べてみると、100gあたりの豚ひき肉が209kcalなのに対し、鶏ひき肉は171calと38kcalもカロリーが低いことがわかります。マーボー豆腐を家で作る際は、ひき肉を鶏ひき肉にするだけで、カロリーダウンできるので試してみてください。

肉の代わりに野菜やきのこを入れる

野菜やきのこは肉よりもカロリーが低く、食物繊維を含んでいるため満足感もあり、かさ増しできます。

100gあたり
・しめじ（生）　カロリー：22kcal　糖質：1.3g
・しいたけ（生）　カロリー：25kcal　糖質：1.5g

※しめじはぶなしめじ、しいたけは菌床栽培で栄養価を算出しています。

肉の代わりに人参やなす、もやしなどの野菜や、きのこを細かく刻んで使えば肉が入っていないと思えない仕上がりになります。完全に肉を野菜やきのこにかえずに、半分ずつかえるだけでもカロリーダウンできますよ。

主食に気をつける

マーボー豆腐は辛味があり味付けが濃いため、主食のご飯がついつい進んでしまう人も多いのではないでしょうか。各主食の１食分のカロリーは以下の通りです。

・白米（普通盛150g）カロリー：234kcal　糖質：55.2g
・白米（大盛250g）カロリー：390kcal　糖質：92.0g
・玄米（普通盛150g）カロリー：228kcal　糖質：51.3g


白米（普通盛150g）のカロリーは234kcal、糖質は55.2gであることがわかりました。マーボー豆腐とご飯を一緒にたくさん食べてしまうと、高カロリー・高糖質になりやすいので、ご飯の量に気を付けて食べるといいでしょう。

玄米は白米と比べると大きな差はありませんが、カロリー・糖質とともにやや少なめ。カロリーや糖質が気になるなら、量を調節しつつ玄米を選んで食べるのがおすすめです。

DELISH KITCHENのマーボー豆腐のレシピ

マーボー豆腐のおすすめレシピをご紹介します。カロリーは各レシピページに掲載していますのでご確認ください。

基本の麻婆豆腐

まずは基本的なマーボー豆腐の作り方を確認しましょう。豆腐は下ゆですることで崩れにくくなり、仕上がりが水っぽくなるのを防ぎます。豆板醤やごま油の風味がきいた一品です。

鶏ひき肉のあっさり麻婆豆腐

鶏ひき肉を使ったあっさりした風味のマーボー豆腐です。にんにくは使用せずにしょうがの風味をきかせているので、にんにくの匂いを気にせずに楽しめます。

肉なし麻婆豆腐

ひき肉の代わりに刻んだきのこを使ったマーボー豆腐なので、カロリーが気になる人にもおすすめです。きのこをしっかりと炒めることで、旨味を引き出し満足感のある味わいになります。ぽろぽろとした食感もひき肉そっくりですよ。

ねぎと豆腐の麻婆豆腐

こちらのレシピもひき肉の代わりに刻んだしいたけを使用しています。しいたけの旨味と香辛料のおかげで、肉がなくても本格的なマーボー豆腐に仕上がります。辛いのが好きな人はお好みで豆板醤を足してみてください。

マーボー豆腐は材料を工夫してカロリーをおさえよう

中華の定番メニュー、マーボー豆腐。ひき肉の種類や、ごま油・ラー油の寮によってもカロリーは変化します。また、マーボー豆腐といえば、ご飯と一緒に食べることが多いと思いますが、その量には気をつけましょう。

ひき肉をカロリーが低い鶏ひき肉にかえるだけでなく、野菜やきのこに置き換えてみても簡単にカロリーダウンできます。今回ご紹介したレシピを参考に、マーボー豆腐を楽しんでみてはいかがでしょうか。

【出典】
日本食品標準成分表 2020年版（八訂）