ケチャップのカロリーや糖質はどのくらい？分量ごとに解説

ケチャップ・ほかの調味料のカロリーと糖質

まずは、ケチャップやそのほかの調味料のカロリー、糖質についてみていきましょう。

ケチャップ

トマトケチャップのカロリーや糖質を分量ごとにご紹介します。100gあたり、大さじ1杯あたり、小さじ1杯あたり、それぞれの数値は以下の通りです。

《ケチャップ》100gあたり
・カロリー…106kcal
・糖質…25.9g

《ケチャップ》大さじ1杯（18g）あたり
・カロリー…19kcal
・糖質…4.7g

《ケチャップ》小さじ1杯（6g）あたり
・カロリー…6kcal
・糖質…1.6g

そのほかの調味料

マヨネーズ（卵黄型）、ウスターソース、中濃ソース、オイスターソース、それぞれの大さじ1杯あたりのカロリーや糖質は以下の通りです。

《マヨネーズ》大さじ1杯（12g）あたり
・カロリー…80kcal
・糖質…0.1g

《ウスターソース》大さじ1杯（18g）あたり
・カロリー…22kcal
・糖質…4.8g

《中濃ソース》大さじ1杯（18g）あたり
・カロリー…23kcal
・糖質…5.4g

《オイスターソース》大さじ1杯（18g）あたり
・カロリー…19kcal
・糖質…3.3g

カロリーについてケチャップ、ウスターソース、中濃ソース、オイスターソースのそれぞれ大さじ1杯分で比較すると、それほど大きな差はないようです。同量のマヨネーズと比べると、ケチャップの方がカロリーは大きく下回りますが、糖質は高くなっています。

ケチャップの栄養と働き

ケチャップに含まれる栄養とその働きについてご紹介します。

カリウム

トマトにはカリウムが含まれています。大さじ1杯（18g）あたりの数値は以下の通りです。

・カリウム…68mg

カリウムは体内の浸透圧の調整に関わっている、人体に不可欠なミネラルの一種です。また、余分なナトリウムを体の外に排出する作用があるため、塩分をとり過ぎてしまった際に役立つ成分であるといえるでしょう。

βカロテン

トマトにはβカロテンが含まれています。大さじ1杯（18g）あたりの数値は以下の通りです。

・βカロテン…92μg

βカロテンは強い抗酸化作用があることで知られています。

※βカロテンの数値は、βカロテン当量を記載しています

リコピン

トマトに含まれる赤い色素成分がリコピンです。リコピンはβカロテン同様に、強い抗酸化作用があるといわれています。

ケチャップの塩分について

ケチャップには、小さじ1杯（6g）あたり0.2g、大さじ1杯（18g）あたり0.6gの塩分が含まれています。ケチャップを多めに使用するとき、例えば大さじ3杯（54g）であれば塩分量は1.8gとなります。

厚生労働省が定める食事摂取基準では、健康な日本人が目標とすべき1日あたりの食塩摂取量を、成人男性で7.5g未満、成人女性で6.5g未満としています。塩分をとり過ぎないようにするためには、ケチャップの使用量にも注意しましょう。

ケチャップの作り方

生のトマトを使って、ご家庭でもケチャップを手作りすることができます。トマトと玉ねぎ、にんにくをミキサーにかけ、調味料を加えて煮つめるだけと意外に簡単です。

詳しい作り方はこちらをご覧ください。

DELISH KITCHENのケチャップを使ったレシピ

トマトケチャップを使ったおすすめのレシピをご紹介します。

王道ケチャップライス

ケチャップの風味を存分に堪能するなら、ケチャップライスがおすすめです。基本をマスターすればドリアなどいろいろな料理に活用できますよ。お好みの具材をプラスするのもおすすめです。

基本のオムライス

ケチャップの風味が口いっぱいに広がるオムライスです。お好みの具材や味付けでアレンジしてみましょう。卵の黄色にケチャップの赤が映えて、見た目でも食欲をそそる一品です。

基本のナポリタン

洋食の定番、ナポリタンの作り方は覚えておくと便利です。ケチャップは具材と一緒に炒めることで酸味が和らぎコクが出ますよ。簡単なのでランチにもぴったりの一品です。

ハニーポークケチャップ

ポークチャップにはちみつを使うと、ひと味違った味わいに仕上がります。ケチャップの酸味とはちみつの風味がくせになりますよ。ご飯にもよく合う一品です。

ケチャップのカロリーや糖質を知って活用しよう

トマトをたっぷり使った調味料であるケチャップは、同量で比較するとマヨネーズよりもカロリーは低く、糖質が高いことが分かりました。また、体に必要なミネラルであるカリウムやβカロテン、リコピンなどの栄養も含まれています。

ただし、使い過ぎると塩分のとり過ぎにつながってしまうこともあるため、使用量には気をつけながら上手にケチャップを活用しましょう。

【参考】
・日本食品標準成分表 2020年版（八訂）
【参考】
・厚生労働省 e-ヘルスネット カリウム
（https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-005.html）
・厚生労働省 e-ヘルスネット カロテノイド
（https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-007.html）
・厚生労働省 e-ヘルスネット 栄養 食生活と高血圧
（https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/food/e-02-002.html）
・農林水産省 味の再発見！昔ながらのニッポンの郷土料理 第4回 夏の野菜
（https://www.maff.go.jp/j/pr/aff/1708/characterinformation.html）（2022/02/18）