餃子のカロリーや糖質は？定番からアレンジレシピまでご紹介
作成日: 2022/03/19
さまざまな具材のバリエーションがあり、おかずだけでなくおつまみとしても定番の餃子。食べる機会が多いため、カロリーや糖質などが気になることもあるかもしれません。
この記事では、餃子のカロリー、糖質についてみていきましょう。あわせて、カロリーをおさえて食べるコツやレシピもご紹介します。
餃子のカロリーと糖質
餃子のカロリーや糖質をご紹介します。調理済みの餃子と生の餃子の皮、それぞれの数値は以下の通りです。
《餃子》1個（20g）あたり
・カロリー…42kcal
・糖質…20.8g
《餃子の皮》1枚（6g）あたり
・カロリー…17kcal
・糖質…3.3g
ただし、これはあくまでも目安になるため、使用する材料や調理工程によって変化します。
餃子の定番具材に含まれる栄養
餃子の定番の具材である豚ひき肉やキャベツ、ニラに含まれる栄養についてご紹介します。
食物繊維
食物繊維は食べ物に含まれていますが、人の消化酵素では分解できません。整腸作用など体の中で有用な働きをすることから「第6の栄養素」と呼ばれて注目されています。生のニラ、100gあたりに含まれる食物繊維は、2.7gです。
ビタミンB1
ビタミンB1は水溶性のビタミンの一種で、糖質のエネルギー変換に関わっています。生の豚ひき肉、100gあたりに含まれるビタミンB1は、0.69mgです。
ビタミンC
ビタミンCは水溶性ビタミンの一種で、体内でのコラーゲン生成に関わるほか、抗酸化ビタミンとしても知られています。生のキャベツ、100gあたりに含まれるビタミンCは、41mgです。
詳しくはこちらをご覧ください。
餃子のカロリーをおさえて食べるコツ
餃子のカロリーをおさえるポイントについてみていきましょう。
具材の量を減らしたりカロリーが低い食材を使う
餃子のたねに使う豚肉の量を減らしたり、ほかの食材に変えたりするとカロリーをおさえることができます。えびなどの魚介類を豚肉の代わりに使ったり、野菜をもやしや大葉などの野菜を使うなどの工夫をするとよいでしょう。
なお、餃子に使われる食材のカロリーは以下の通りです。それぞれ生の可食部100gあたりの数値になります。
・豚ひき肉…209kcal
・えび（ブラックタイガー）…77kcal
糖質が多いものと一緒に食べない
餃子と糖質が多いものを一緒に食べないようにするのも、カロリーをおさえるのに効果的です。よく一緒に食べられている糖質が多い料理として、ラーメンやチャーハンが挙げられます。相性がよい組み合わせではありますが、カロリーをおさえたい場合は控えるようにしましょう。
DELISH KITCHENの餃子レシピ
基本的な餃子から、カロリーをおさえることができるアレンジレシピまでご紹介します。それぞれのカロリーは各レシピページで確認できます。
【基本】
市販の餃子の皮を使うので手軽に作れます。
基本の焼き餃子
豚ひき肉、キャベツ、ニラを使った基本的な焼き餃子です。ふたをして蒸し焼きにしたら、仕上げにごま油をまわしかけて、表面がパリッとするまで焼きましょう。
【アレンジ】
定番の餃子よりもカロリーをおさえたアレンジレシピです。
一口キャベツ餃子
キャベツの優しい甘さがくせになる一品です。このレシピでは、キャベツを多めに入れて豚ひき肉の量を少なくしています。生の100gあたりのカロリーを比較すると、豚ひき肉は209kcal、キャベツは21kcalです。豚肉を減らしてキャベツを増やすことで、カロリーをおさえましょう。
わかめとえびの水餃子
わかめの歯ごたえと、えびのプリプリとした食感を楽しめる水餃子です。豚ひき肉を使わずにえびと木綿豆腐で作ることで、カロリーをおさえることができます。生の100gあたりのカロリーは、豚ひき肉が209kcal、えび（ブラックタイガー）が77kcal、木綿豆腐が73kcalです。
菜の花の水餃子
菜の花のほろ苦さがくせになる、水餃子のレシピです。油は小さじ1杯（4g）あたり35kcalなので、焼き餃子よりも油の使用量が少ない水餃子の方がカロリーをおさえることができるでしょう。
餃子は材料や食べ方を工夫してカロリーをおさえよう
餃子は具材に使用する材料や調理工程によって、カロリーの数値が変化します。カロリーをおさえたい場合は、たねの豚肉の量を減らして野菜を増やしたり、肉の代わりにえびなどの魚介類を使うのがおすすめです。
また、糖質が多い料理と一緒に食べないようにすることも効果的ですよ。餃子はさまざまなアレンジで楽しめるので、ご紹介したレシピもぜひ参考にしてください。
【出典】
・日本食品標準成分表 2020年版（八訂）
【参考】
・厚生労働省 e-ヘルスネット 食物繊維
（https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-016.html）
・日本人の食事摂取基準（2020 年版）策定検討会報告書 ビタミンB1
（https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/000586553.pdf）（2022/03/19）
