春巻きのカロリーは高い？カロリーを抑える方法もご紹介

春巻き(揚げ春巻き)のカロリー

春巻きとは中国料理の点心の一種で、小麦粉で作った長方形の皮に炒めた豚肉や野菜などの具を包み、筒状に巻いて油で揚げた料理です。一方、ベトナム料理でおなじみの生春巻きは米の粉で作られたライスペーパーでエビやきゅうり、アボカドといった具材を巻いて生のままタレにつけていただく料理で、揚げ春巻きとは別の料理です。

最近では気軽に作れる冷凍春巻きも市販され自宅でも作ることができる点心ですが、揚げ物なのでカロリーが高くなってしまう傾向があります。

ここからは、自宅でも作れる基本の春巻きのレシピとカロリーをご紹介します。

基本の春巻き

パリッと香ばしい皮が魅力の揚げ春巻き。定番の豚肉や春雨、たけのこなどを使って具沢山に仕上げました。少し手間はかかりますが、とてもおいしいですよ。お好みで酸味のあるタレをつけてくださいね。

このレシピの春巻きのカロリーは
1本のカロリー　約170kcal
2本のカロリー　約340kcal
3本のカロリー　約510kcal　となります。

春巻きのカロリーを抑えるには

カロリーが気になる春巻きですが、ここからはカロリーを抑える方法をご紹介します。

調理法を工夫する

一般的に春巻きは油で揚げて調理するものですが、その調理法を工夫することでカロリーを抑えることができます。

揚げない春巻き

揚げないのに皮がパリパリ！揚げない春巻きのレシピです。油で揚げるのではなく、油を薄く塗ってオーブンで焼くことでカロリーを抑えました。具材も電子レンジを使っているのでさっぱりとした味わいですよ。

このレシピの春巻き1本分のカロリーは約100kcalとなります。

揚げ油に使うサラダ油(なたね油)100gあたりのカロリーは887kcal。もちろん油はすべて吸うわけではありませんが、調理法を工夫して揚げずにオーブンで作るとカロリーを抑えられますよ。

カロリーの低い具材を使う

春巻きの中の具材には一般的に肉や野菜が使われているので、具材に工夫をしてカロリーを減らすという方法もあります。
ここでは100gあたりの肉のカロリーを比較します。
　
豚もも[中型種肉]　脂身つき　生
・カロリー　211kcal

鶏もも肉　皮なし　生
・カロリー　128kcal

鶏ささみ　生
・カロリー　105kcal

続いて、可食部100gあたりの野菜のカロリーを比較しましょう。

にんじん　生
・カロリー　30kcal

キャベツ　生
・カロリー　21kcal

ピーマン　生
・カロリー　20kcal

緑豆もやし　生
・カロリー　15kcal

ゆでたけのこ
・カロリー　31kcal

生しいたけ
・カロリー　25kcal

はるさめ(ゆで)
・カロリー　76kcal

肉をはじめ野菜など他の具材にもカロリーの少ないものを選び、工夫することでカロリーは変わってきます。ここでは比較的カロリーが低い鶏ささみとキャベツを使った以下のレシピを紹介します。

キャベツとささみの春巻き

しっとりとしたささみとキャベツのシャキシャキ食感が楽しい春巻きをご紹介します。炒めた具材は包む前にしっかり冷ましましょう。

このレシピの春巻きのカロリーは
1本のカロリー　約140kcal
2本のカロリー　約280kcal
3本のカロリー　約420kcal　となります。

春巻きの糖質を抑えるには

糖質を抑えたい場合には、皮と、具材のはるさめを代用することがおすすめです。

皮を代用する

皮は主に小麦粉で作られているので糖質が含まれています。糖質を抑えるためには、湯葉や油揚げなどで包んで代用することもできます。春巻きの皮とは異なる風味を楽しめますね。湯葉を使う場合には破れやすいため、包む際や揚げる際には注意が必要です。

ここでは、可食部100gあたりの春巻きの皮と、湯葉、油揚げのカロリーと糖質を比べます。

春巻の皮　生
・糖質　57.7g
・カロリー　288kcal

湯葉　生
・糖質　3.3g
・カロリー　218kcal

油揚げ　生
・糖質　約0g
・カロリー　377kcal

通常の春巻きの皮を使うのに比べて、湯葉や油揚げを使う場合ではカロリーは別として糖質はかなり抑えられるということがわかりますね。

具材を変える

春巻きの具材によく使われるはるさめには糖質が含まれているので、もやしなど違う具材に変えることでもカロリーを抑えることができます。
ゆでた春雨ともやしの可食部100gあたりの糖質とカロリーを比べてみましょう。

はるさめ(ゆで)
・糖質　19.1g
・カロリー　76kcal

もやし(ゆで)
・糖質　0.8g
・カロリー　12kcal

このように、はるさめをもやしに変えることで糖質もカロリーも抑えられることがわかりますね。

春巻きは調理法と具材次第でカロリー控えめに食べられる

一般的な春巻きは小麦粉を使った皮や揚げ油によるカロリーが気になってしまう方は多いでしょう。確かにカロリーが低い料理とは言えませんが、カロリーが低い具材を選ぶことや、皮を代用することでカロリーを抑えることができます。食材や調理法を工夫しておいしく召し上がってくださいね。

【出典】
日本食品標準成分表2020年版（八訂）