ザーサイの栄養素とは？おすすめのレシピもご紹介
作成日: 2024/11/06
更新日: 2025/06/19
からし菜の一種であり、中国の四川省で発祥したといわれる「ザーサイ」。ピリッとした辛さとコリコリとした食感が特徴ですが、どのような栄養素があるのかご存知でしょうか？この記事では、ザーサイの栄養素やその働き、デリッシュキッチンのレシピをご紹介します。
ザーサイとは？
ザーサイはからし菜の一種であり、高菜に近いアブラナ科の野菜が原料です。
原産地は中国・四川省で、生のままだと少し辛味があるため、日本では塩漬けや香辛料で漬けた漬物のタイプが定番になっています。
茎の根元部分がゴツゴツとこぶ状に膨らんでおり、この独特な形と「コリッ」とした歯ごたえから、中国では「畑のアワビ」とも呼ばれます。
尚、ザーサイについては以下の記事で詳しく解説していますので、合わせてご覧ください。
メンマとの違い
ザーサイとメンマは、見た目が似ているものの、実は原料も製法も全く異なる別物です。ザーサイはアブラナ科のからし菜の根元部分を塩漬けし発酵させたものですが、メンマは台湾発祥で、ミャンマー原産の麻竹（マチク）の若竹を煮て乳酸発酵させたものです。
名前の由来も、ザーサイは「搾菜」という字から塩抜き後の工程にちなみ、メンマは「麺の上にのせる麻竹」の略とされています。
食感も風味も異なり、ザーサイはコリっとした塩味、メンマはしなやかで酸味と旨味を含むまろやかな発酵風味が特徴です。
ザーサイの栄養素
まずはザーサイに含まれる栄養素を確認していきましょう。なお、可食部100g当たりに13.7gの食塩が含まれるので、食べ過ぎに注意しましょう。
可食部100g当たりのザーサイ(漬物)に含まれる主な栄養素
エネルギー：20kcal
カリウム：680mg
カルシウム：140mg
ビタミンK：24μg
食物繊維：4.6g
鉄：2.9mg
ザーサイの栄養素の働き
ザーサイに含まれる主な栄養素の働きをご紹介します。
カリウム
人体に必要なミネラルの一種で、体内で浸透圧の調節に働きます。
体内のナトリウムの排出を手助けする作用があるため、塩分のとりすぎを調節してくれます。
カルシウム
カルシウムは人体に最も多く含まれるミネラルです。各種ミネラルの中で最も多く存在し、骨や歯を形成します。体重の1～2％を占め、その99％は骨及び歯に存在し、残りの約1％は血液や組織液、細胞に含まれています。
ビタミンK
ビタミンKは肝臓で血液を凝固させる因子を活性化することで血液の凝固を促進する働きがあると言われています。骨折予防や高齢者の方には意識した摂取が必要になる場合もありますが、通常の食生活ではビタミンK欠乏症は発症しないと考えられています。
食物繊維
食物繊維とは、食べ物の中に含まれ、人の消化酵素で消化することのできない栄養素です。整腸作用など身体の中で有用な働きをすることが注目され、「第6の栄養素」といわれています。
鉄
鉄は人体に必要なミネラルの一種で、赤血球のヘモグロビンに多く存在し、不足すると貧血を起こします。成人の体内に約3～5g存在し、そのうち70％は赤血球のヘモグロビンや筋肉中のミオグロビンに存在します。残りの30％は肝臓や骨髄、筋肉等に貯蔵鉄として蓄えられます。
ザーサイを使ったレシピ
デリッシュキッチンのザーサイを使ったレシピを4つご紹介します。ぜひ新しい献立として取り入れてみてくださいね。
5分でパパッとおつまみ！やみつき豆苗ザーサイ
5分でパパッとできるシャキシャキなおつまみはいかがでしょうか。切って混ぜるだけで簡単に作れるので、あともう一品欲しいときにもおすすめです。
切って和えるだけ！豆腐とザーサイのピリ辛和え
切って和えるだけのシンプルなレシピです。ボリューム感があり、お酒にも合います。
レンジで簡単！蒸しなすのザーサイソース和え
レンジで加熱するため火は使いません。蒸した柔らかいナスにザーサイのソースがよく合います。セロリのシャキシャキ感も楽しめる一品です。
るんと美味しい♪なめことザーサイの中華風スープ
なめこの食感とザーサイの塩気がおいしい中華風スープです。ふんわりとした卵を加え、ラー油をピリッと効かせて食べてみてください。
ザーサイを活かしてみて！
この記事ではザーサイの栄養素やその働き、デリッシュキッチンのレシピをご紹介しました。漬物としてそのまま食べても美味しいザーサイですが、料理で使ってみるとまた新しい世界が広がるかもしれません。ぜひ食卓にザーサイを取り入れてみてくださいね！
【出典】
日本食品標準成分表2020年版（八訂）
【参照】
厚生労働省 e-ヘルスネット「カリウム」
厚生労働省 e-ヘルスネット「カルシウム」
厚生労働省 e-ヘルスネット「食物繊維」
厚生労働省 e-ヘルスネット「鉄」
食品安全委員会「鉄」
日本人の食事摂取基準（2020年版）
「日本人の食事摂取基準」策定検討会報告書
