パパイヤの栄養素とは？その働きやレシピもご紹介します
作成日: 2024/12/20
甘くてジューシーな味わいで、南国のフルーツとして知られる「パパイヤ」。そのまま食べても美味しいですが、実は料理にも使えることをご存知でしょうか？
この記事では、パパイヤに含まれる栄養素とその働き、選び方、デリッシュキッチンのレシピについてご紹介します。
パパイヤの主な栄養素
まずはパパイヤ 完熟(生)に含まれる栄養素を確認していきましょう。
ビタミンC：50mg
β-カロテン：480μg
β-クリプトキサンチン：820μg
葉酸：44μg
カリウム：210mg
カルシウム：20mg
マグネシウム：26mg
※β-カロテンの数値は、β-カロテン当量を記載しています
パパイヤに含まれる栄養素の働き
ここではパパイヤに含まれる主な栄養素の働きをご紹介します。
ビタミンC
ビタミンCは、水溶性ビタミンのひとつで、体内でコラーゲンの生成に関与するほか、抗酸化ビタミンのひとつとしても知られています。
β-カロテン
β-カロテンは、強い抗酸化作用があることで知られています。カロテンは脂溶性であることから、油類といっしょに摂取した方が吸収されやすいため、調理方法を工夫することをおすすめします。
葉酸
葉酸は、細胞増殖に必要なDNAの合成に関与している重要な栄養素です。
カリウム
人体に必要なミネラルの一種で、体内で浸透圧の調節に働きます。体内のナトリウムの排出を手助けする作用があるため、塩分のとりすぎを調節してくれます。
美味しいパパイヤの選び方
せっかくパパイヤを購入するなら、美味しいものを手に入れられればより楽しめます。ここではパパイヤの選び方について4つご紹介します。
果皮の色
完熟したパパイヤは、果皮が濃い黄色に染まっているのが特徴です。部分的に黄緑色が残っている場合でも問題はありませんが、全体が黄色に染まっているもののほうがより美味しいでしょう。
緑色が多いパパイヤは、まだ熟していないため、追熟させてから食べる必要があります。
弾力と香り
指で軽く押したときに少し弾力を感じるものが食べ頃のサインです。また、熟したものは甘い芳香を放つため、香りが感じられるかどうかもポイントとなります。香りが強いものほど完熟している可能性が高いです。
表面の状態
果皮が滑らかで傷がないものを選びましょう。シワが多いものや乾燥しているものは、鮮度が落ちている可能性があるため避けるのが賢明です。黒点や緑点がある場合でも、味には影響しないことが多いですが、大きな傷やへこみがあるものは避けたほうが良いでしょう。
重さ
果皮に張りがあり、持ったときにずっしりとした重みを感じるかどうかも美味しいパパイヤを見分けるポイントです。
パパイヤ・青パパイヤの食べ方や保存方法についてはこちら！
パパイヤを使ったおすすめのレシピ
デリッシュキッチンのパパイヤまたは青パパイヤを使ったレシピをご紹介します。パパイヤの風味を活かしたサラダや沖縄料理など、お好みの一品を見つけてみてください♪
甘さ引き立つ！パパイヤサラダ
甘みの効いたフルーツサラダです。シンプルな風味のドレッシングと合わせることで、パパイヤの素材の味を楽しめます。
シャキシャキおいしい！青パパイヤと豚肉のエスニック炒め
青パパイヤを使ったご飯に合うおかずです。ナンプラーを使ったエスニック風味の味付けとシャキシャキ感が病みつきになります。
沖縄料理♪パパイヤイリチー
パパイヤイリチーとは細切りにした青パパイヤや豚肉、にんじんなどの具材を炒めて、しょうゆや砂糖、みりんなどで味付けしたものです。青パパイヤを使った沖縄の郷土料理はいかがでしょうか。
パパイヤを料理に活用してみて！
パパイヤは生で食べるだけでなく、料理にも活用できるトロピカルフルーツです。栄養素にはビタミンCやβ-カロテン、β-クリプトキサンチン、葉酸、カリウム、カルシウム、マグネシウムなどが含まれています。
この記事でご紹介した美味しいパパイヤの選び方やレシピを参考に、スーパーマーケットなどで見かけた際にはぜひ購入して料理に活かしてみてはいかがでしょうか。
【出典】
日本食品標準成分表2020年版（八訂）
【参照】
厚生労働省 e-ヘルスネット「カリウム」
厚生労働省 e-ヘルスネット「カロテノイド」
厚生労働省 e-ヘルスネット「緑黄色野菜」
厚生労働省e-ヘルスネット「葉酸とサプリメント」
厚生労働省『「統合医療」に係る情報発信等推進事業』
日本人の食事摂取基準（2020年版）
日本人の食事摂取基準策定検討会報告書
