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ご飯一杯のカロリー知ってる?白米と玄米の数値を解説

作成日: 2021/03/01

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毎日食べるご飯のカロリー。ちょっと気になるときがありますよね。

この記事では、白米や玄米のカロリーと糖質についてご紹介します。
炊く前の「白米」と炊いた後の「ご飯」に分けてわかりやすく解説するので参考にしてください。また、ご飯のカロリーを違和感なく抑えるレシピや、他の食材をご飯代わりに使うアイディアレシピもご紹介します。

目次

  1. ご飯のカロリーについて
    1. 【ご飯のカロリー】
    2. 白米
    3. 玄米
    4. 【お米のカロリー】
    5. 白米
    6. 玄米
  2. ご飯の糖質について
    1. 【ご飯の糖質】
    2. 白米
    3. 玄米
    4. 【お米の糖質】
    5. 白米
    6. 玄米
  3. カロリーを抑えられるDELISH KITCHENのレシピ
    1. しらたきごはんでタコライス
    2. 豚肉としらたきの甘辛炊き込みご飯
    3. 彩りカリフラワーライス
  4. 白米と玄米を上手に美味しく使い分けよう!

ご飯のカロリーについて

白米や玄米のカロリーについて、ご飯(炊いた状態)とお米(炊く前の状態)に分けて解説します。

【ご飯のカロリー】

白米

炊いた白米100gのカロリーは、156kcaです。
一般的なお茶碗一杯とされる150gに換算すると、カロリーは234kcalとなります。
また、どんぶり一杯である200gに換算すると、カロリーは312kcalです。

玄米

炊いた玄米100gのカロリーは、152kcalとなります。
これをお茶碗一杯である150gに換算すると、カロリーは228kcalです。
どんぶり一杯の200gでは、カロリーは304kcalとなります。

【お米のカロリー】

白米

炊く前の白米100gのカロリーは、342kcalです。
わかりやすいよう、お米一合になおしてみましょう。
白米一合は150gなので、換算したカロリーは513kcalとなります。

玄米

炊く前の玄米100gのカロリーは、346kcalです。
玄米は同じ体積の白米より少し重いので、一合は156gになります。
玄米一合のカロリーは、約540kcalです。

ご飯の糖質について

白米と玄米の糖質について、ご飯とお米に分けて解説します。

【ご飯の糖質】

白米

炊いた白米100gの糖質量は、35.6gです。
これをお茶碗一杯150gに換算すると、糖質量は53.4gになります。
どんぶり一杯200gの糖質量は71.2gです。

玄米

炊いた玄米100gの糖質量は、34.2gです。
お茶碗一杯の150gでは、糖質量は51.3gとなります。
どんぶり一杯200gに換算すると、糖質量は68.4gです。

【お米の糖質】

白米

炊く前の白米100gには、77.1gの糖質が含まれています。
これを一合150gに換算すると、含まれる糖質の量は約116gとなります。

玄米

炊く前の玄米100gに含まれる糖質量は、71.3gです。
これを一合156gに換算すると、糖質量は約111gとなります。

【出典:日本食品標準成分表2020年版(八訂)】

カロリーを抑えられるDELISH KITCHENのレシピ

カロリーを美味しく抑えられるアイディアレシピをご紹介します。

しらたきごはんでタコライス

みじん切りのしらたきを炊き込んだご飯で作るタコライスです。
ご飯の食感としらたきが違和感なく馴染みます。刻んだしらたきは炊く前に茹でておくと、独特の匂いも気になりません。

豚肉としらたきの甘辛炊き込みご飯

みじん切りのしらたきや根菜、きのこでご飯をかさ増しした炊き込みご飯です。
炊く前にしらたきを醤油で炒めるので、仕上がりが水っぽくならず味もしっかりつきます。

彩りカリフラワーライス

ご飯の代わりにみじん切りのカリフラワーを使ったピラフ風のレシピです。
カリフラワーのみじん切りはフードプロセッサーを使うと簡単ですよ!

白米と玄米を上手に美味しく使い分けよう!

白米や玄米のカロリーと糖質について解説しました。栄養値を知って使い分けると、食事のバランスを取りやすくなりますね。
ご飯に他の食材を加えてかさ増しする方法もおすすめです。彩りや食感にも変化が出るので、カロリーを抑えつつ美味さも楽しめます。

白米や玄米、色々な食材を活用して、上手に食生活をコントロールしていきましょう。

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