チアシードとは？栄養や食べ方・レシピをご紹介！

チアシードについて

まずはチアシードの特徴や、ブラックチアシードとホワイトチアシードの違いについてみていきましょう。

チアシードとは

チアシードは、シソ科アキギリ属の「チア」の種のことです。
原産地はメキシコ南部で、現在は南米やオーストラリアを中心に栽培されています。

チアシードは紀元前3000年以前から食べられている歴史のある食べ物です。
マヤ、アステカ文明においては、トウモロコシと同様に重要な作物だったといわれています。
南米の民族の言葉で、チアシードは「チカラの種」という意味があり、「人の生命維持にはチアシードと水があれば足りる」という言い伝えがあるほどです。

チアシードの大きさは1mmほどで、ごまよりもやや小さめです。
水分を吸収するという特徴があり、チアシードが水を含むと種の周りがゼリー状に変化し、プルプルとした食感を味わうことができます。
水を含んだチアシードは腹持ちがよいので、満足感を得ることができます。

ブラックチアシードとホワイトチアシードの違い

チアシードは「ブラックチアシード」と「ホワイトチアシード」の2種類があります。
本来、チアシードは黒いですが、白いものが混ざることがあります。
この白いチアシードを選別、栽培したものがホワイトチアシードです。

ホワイトチアシードの方が吸水性は高く、ブラックチアシードは約10倍に膨らむのに対して、ホワイトチアシードは約14倍に膨らみます。

チアシードの1日摂取量の目安は、乾燥状態のもので大さじ1杯（約10g）ほどです。
食べ過ぎると、お腹の調子が悪くなることもあるので気をつけましょう。

チアシードの栄養

チアシードはいろいろな栄養が含まれていることから「スーパーフード」と呼ばれています。海外で愛用されていたことから注目されるようになりました。
ここからは、チアシードに含まれる栄養についてご紹介します。

たんぱく質

乾燥のチアシード、100gあたりに含まれるたんぱく質は以下の通りです。
またチアシードには、9つの必須アミノ酸のすべてがバランスよく含まれています。

・たんぱく質…19.4g

《必須アミノ酸》
・バリン…1000mg
・イソロイシン…790mg
・ロイシン…1400mg
・メチオニン…640mg
・リシン（リジン）…1000mg
・フェニルアラニン…1100mg
・トリプトファン…290mg
・トレオニン（スレオニン）…830mg
・ヒスチジン…620mg

たんぱく質は20種類のアミノ酸からできていますが、9種類のアミノ酸は体内で合成することができないため、食事からとる必要があります。
この9種類のアミノ酸のことを「必須アミノ酸」といいます。
また、体内で合成できる11種類のアミノ酸は「非必須アミノ酸」といいます。

たんぱく質については、こちらの記事をご覧ください。

たんぱく質を多く含む食べ物まとめ！一日に必要な量はどれくらい？

毎日の食事に欠かせないたんぱく質。しっかり摂取できていますか？今回は良質なたんぱく質についてや多く含まれる食材についてまとめました。

ミネラル

乾燥のチアシード、100gあたりに含まれるミネラルは以下の通りです。

・カリウム…760mg
・カルシウム…570mg
・マグネシウム…360mg
・リン…820mg
・マンガン…4.80mg
・セレン…11μg
・クロム…8μg
・モリブデン…44μg
・鉄…7.6mg
・亜鉛…5.9mg
・銅…1.79mg

チアシードはカリウム、カルシウム、マグネシウム、鉄などのミネラルが含まれています。
ミネラルは体内で合成できないため、食事からとる必要があります。
互いに吸収や働きに影響をあたえ合うことから、バランスよくとることが大切です。

食物繊維

乾燥のチアシード、100gあたりに含まれる食物繊維は以下の通りです。

・食物繊維…36.9g

食物繊維とは食べ物の中に含まれ、人の消化酵素で消化することのできない栄養素です。
整腸作用など身体の中で有用な働きをすることが注目され、「第6の栄養素」といわれています。

食物繊維は「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」の2種類があり、チアシードにはこれらがバランスよく含まれています。
チアシードのゼリー状の成分は、こんにゃくなどに含まれている水溶性食物繊維の一種「グルコマンナン」です。

【出典】
・日本食品標準成分表 2020年版（八訂）
【参考】
・厚生労働省 e-ヘルスネット「ミネラル」
（https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-035.html）
・厚生労働省e-ヘルスネット「食物繊維」
（https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-016.html）（2021/10/13）

チアシードの食べ方

チアシードは、生のまま食べることができます。
無味無臭なので、どんな料理にも合わせやすい食材です。

サラダにトッピングしたり和え物に混ぜたりと、料理のアクセントとして使うことができます。
パウンドケーキやマフィン、クッキーなどお菓子を作るときの材料として入れることもあります。
また、飲み物にそのまま入れると、チアシードがゲル化してとろみが出るため、ひと味違った味わいを楽しめます。

ほかにも、水で戻して食べることもできます。チアシードを10倍ほどの水に浸して、12時間以上おいておきましょう。
水で戻したチアシードはゼリー状になり、プチプチの食感を味わうことができます。
料理に使ったり飲み物に入れたりするなど、生のまま食べるときと同じように使えます。

チアシードを使ったDELISH KITCHENのレシピ

チアシードを使ったおすすめレシピをご紹介します。

チアシードヨーグルト

ヨーグルトにチアシードを加えるだけなので簡単に作ることができます。
チアシードとドライフルーツの異なる食感が楽しめますよ。お好みのフルーツを入れるのもおすすめです。

スイカのしゅわしゅわサイダー

スイカをたっぷりと使ったジューシーなサイダーです。
水で戻したチアシードを使い、スイカの甘さとチアシードのプルプルとした食感が絶妙で飲みごたえがあります。かき混ぜながらお飲みください。

スーパーフードであるチアシードを取り入れてみよう！

チアシードはチアという植物の種のことで、ごまよりもやや小さめの食材です。
水分を吸収するという特徴があり、水を含むとプルプルの食感を楽しむことができます。

無味無臭なので料理に合わせやすく、サラダのトッピングや和え物などに使えますよ。また、ヨーグルトや飲み物に加えたり、お菓子作りの材料としても使用できます。
ぜひ、さまざまな栄養が含まれているチアシードを、普段の食事に取り入れてみてはいかがでしょうか。