リーキ（ポロネギ）とは？栄養やおすすめレシピご紹介

リーキ（ポロネギ）とは

リーキは地中海沿岸が原産のヒガンバナ科の野菜です。日本では限られた地域でしか栽培されていないため値段は高めですが、輸入食材を扱う店舗や百貨店などで手に入れられることがあります。

ヨーロッパやオセアニアではよく食べられており、輸入されているリーキもほとんどがヨーロッパやオセアニア産のものです。

細長く、白い部分と緑の部分があるため、見た目は日本で一般的な長ギとよく似ています。大きく異なるのは葉の部分で、日本の長ネギは葉まで筒状になっていますが、リーキの葉は扁平で厚みがあります。

日本の長ネギのような独特な香りや辛みはなく、加熱をするとトロっとした食感とほのかな甘みがあるのが特徴です。味や食感は下仁田ネギと似ています。

リーキのおすすめの食べ方

リーキは生でも食べられますが加熱すると甘みが増すため、おすすめの食べ方は火を通す料理で食べることです。

シンプルに焼いて食べたり、ゆでてマリネやサラダにしたりするのもよいですし、グラタンやスープにしてもおいしいですよ。ポタージュやビシソワーズにもぴったりです。

代用する場合は、下仁田ネギなどの柔らかくて白い部分が多いネギを使うのがおすすめです。こちらのリーキのレシピも参考にしてみてください。

リーキの栄養

リーキには、どのような栄養が含まれているのかも気になりますよね。

含まれる栄養

リーキの栄養と、長ネギの栄養を比べてみましょう。
生のリーキと長ネギに含まれている可食部100gあたり栄養は、それぞれ以下の通りです。

《リーキ》
・カロリー…30kcal
・ビタミンB6…0.24mg
・ビタミンK…9g
・ビタミンC…11g
・葉酸…76μg

《長ネギ》
・カロリー…35kcal
・ビタミンB6…0.12mg
・ビタミンK…8g
・ビタミンC…14g
・葉酸…72μg

リーキには、いろいろなビタミンが含まれているようです。
また、リーキと長ネギの栄養を比較してみると、栄養面でも似ていることが分かります。それぞれの栄養の特徴も確認してみましょう。

ビタミンB6は水溶性ビタミンの一種で、たんぱく質を構成するアミノ酸の代謝や神経伝達物質の合成に関与する重要な栄養素です。
たんぱく質の摂取量に比例して、代謝に必要とされるビタミンB6の必要量も多くなります。
また、ビタミンB6は皮膚や粘膜の健康維持にも役立ちます。

ビタミンKは肝臓で血液を凝固させる因子を活性化することで、血液の凝固を促進する働きがあるといわれています。

葉酸は、細胞増殖に必要なDNAの合成に関与している重要な栄養素です。

ネギの独特の匂いのもとは？

ヒガンバナ科のリーキはネギの一種です。長ネギのような強い匂いはないものの、ネギの独特な匂いの元となっている「硫化アリル」という殺菌作用のある成分を含んでいます。

硫化アリルはビタミンB₁の吸収率を高めるだけでなく、消化液の分泌を促すことで食欲を増進させると考えられている成分です。

【出典】
・日本食品標準成分表 2020年版（八訂）
【参考】
・厚生労働省 『「統合医療」に係る 情報発信等推進事業』「ビタミンB6」
（https://www.ejim.ncgg.go.jp/pro/overseas/c03/15.html）
・厚生労働省 日本人の食事摂取基準（2020年版） 策定検討会報告書 脂溶性ビタミン
（https://www.mhlw.go.jp/stf/newpage_08517.html）
・厚生労働省 e-ヘルスネット 「葉酸とサプリメント」
（https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/food/e-05-002.html）
・独立行政法人 農畜産業振興機構 「野菜ブック 2019」
（https://www.alic.go.jp/content/001162826.pdf）

リーキの選び方

リーキを選ぶ際は、白い部分と緑の部分がはっきりと分かれているものを選ぶのがポイントです。また、白い部分が締まっており、重みを感じるものを選びましょう。

リーキの保存方法

リーキは長ネギと同じように保存します。表面が乾燥しないように新聞紙やラップで包んでから保存しましょう。

詳しい保存方法は、こちらのページを参考にしてみてください。

冷凍保存をする際は、大きめに切ったり小口切りにしたりしてからの保存が可能で、使いやすいように斜め切りやぶつ切りにしてから保存するのがおすすめです。

こちらのページでは、切り方別に冷凍保存のポイントを解説しています。

リーキとは西洋ネギのことだった！

リーキはヒガンバナ科の野菜で、西洋ネギということが分かりました。白い部分と緑の部分があり、日本の長ネギとも似ています。食感や味は下仁田ネギがよく似ているので、代用する際は下仁田ネギをお使いください。

リーキには独特な匂いや辛みがなく、加熱をするとトロっとした食感を味わえるため、食べる際は加熱調理をして食べるのがおすすめです。