バナナジュースのカロリーは？アレンジレシピもご紹介！

バナナジュースのカロリー

バナナジュースの作り方、アレンジしたレシピをカロリーと共にご紹介します。

バナナジュース

・バナナの自然な甘さ＋牛乳だけで作る基本的なバナナジュース

砂糖など甘味を加えず、完熟したバナナの甘みだけで作る濃厚なバナナジュースのレシピです。余計な甘さがなく、毎日でも飲みたくなるシンプルなおいしさです。
1人分　約125kcal

おからバナナジュース

・おからパウダーを加えたバナナジュース

おからパウダーをバナナジュースに加えたレシピです。同じように大豆からできているきなこは相性抜群で、加えると香ばしさが増してよりおいしく召し上がることができます。
1人分　約225kcal

バナナシェイク

・アイスクリームを加えたバナナシェイク

冷凍したバナナにアイスクリームを加え、甘みと濃厚さを堪能できるバナナシェイクです。ミキサーを使うほか、氷なしでハンドブレンダーでの調理も可能です。
1人分　約240kcal

バナナスムージー

・ヨーグルトやはちみつなどを入れたスムージー

バナナにはちみつやヨーグルト、豆乳を加えまろやかな甘さに仕上げたスムージーです。飲みごたえがあるので朝食にもぴったりです。仕上げにココアをふることで、より深い味わいを楽しめます。
1人分　約180cal

黒ごまバナナスムージー

・黒すりごまやりんごも加えたスムージー

バナナとりんごの甘さに黒ごまの香ばしさがおいしいスムージーです。バナナのみで作るよりもすっきりとした味わいで、ごくごく飲むことができます。牛乳をヨーグルトに代えるなど、アレンジも楽しめます。
1人分　約370kcal

バナナジュースの栄養基本のバナナジュースに使用される材料、バナナと牛乳の代表的な栄養素についてご説明します。

カロリー・糖質・脂質

バナナ
・カロリー　93kcal
・糖質　　　約21g
・脂質　　　0.2g

牛乳
・カロリー　61kcal
・糖質　　　約5g
・脂質　　　3.8g

食物繊維

バナナ100gあたり
・食物繊維1.1g

食物繊維とは、食べ物の中に含まれ、人の消化酵素で消化することのできない栄養素です。整腸作用など身体の中で有用な働きをすることが注目され、「第6の栄養素」といわれています。

カリウム

バナナ可食部100gあたり
・カリウム360㎎

牛乳100gあたり
・カリウム150㎎

カリウムは人体に必要なミネラルの一種で、体内で浸透圧の調節に働きます。体内のナトリウムの排出を手助けする作用があるため、塩分のとりすぎを調節してくれます。

カルシウム

牛乳100gあたり
・カルシウム110㎎

カルシウムは人体に最も多く含まれるミネラルです。各種ミネラルの中で最も多く存在し、骨や歯を形成します。体重の1～2％を占め、その99％は骨及び歯に存在し、残りの約1％は血液や組織液、細胞に含まれています。

ビタミンC

バナナ100gあたり
・ビタミンC16 mg

ビタミンCは、水溶性ビタミンのひとつで、体内でコラーゲンの生成に関与するほか、抗酸化ビタミンのひとつとしても知られています。

バナナジュースのカロリーを減らすには

ダイエットをしたい時など、摂取カロリーを抑えたい場合のバナナジュースのアレンジについて、ご紹介します。

牛乳を低脂肪乳や豆乳に代える

牛乳よりも低脂肪乳や無調整豆乳に変更することで、カロリーを減らすことができます。

具体的にカロリーがどの程度減るのか比べてみると、牛乳・豆乳1㏄を1.5gに換算し

100㏄あたり
・牛乳　　　　約64kcal
・低脂肪乳　　約44kcal
・無調整豆乳　約46kcal
・調製豆乳　　約66kcal　

調製豆乳は、糖分などを加えることによって青臭さを抑えて飲みやすくしているため、その分カロリーが高くなります。

上記の他にも、アーモンドミルクやオーツミルクなど、植物由来のミルクもカロリーが抑えられます。最近はスーパー等で購入できるため、気軽に手に入れることができますのでお好みのミルクを探してみてくださいね。

はちみつやシロップを減らす

バナナジュースに加えることで、甘みを調節できる砂糖やはちみつ、メイプルシロップ、黒蜜などは、加えるほどカロリーも高くなります。そのため量に注意が必要です。

それぞれのカロリー比較です

10gあたり
・グラニュー糖　　　約39kcal
・はちみつ　　　　　約33kcal
・メープルシロップ　約27kcal
・黒蜜　　　　　　　約20kcal

バナナジュースに完熟バナナを使用すると、しっかりとバナナに糖分が含まれているため、自然な甘みを活かして甘さを足さなくても十分おいしく作ることができます。
カロリーを抑えたい場合は、ぜひ完熟バナナを使い、はちみつやシロップを加えずに作ってみてください。

バナナジュースを飲んで栄養素を摂取しよう

バナナジュースには、今回ご紹介した多くの栄養素が含まれています。いろいろなアレンジもできて飽きずに楽しめるので、ぜひお好みのバナナジュースを作ってみてくださいね。

【出典】
・日本食品標準成分表2020年版（八訂）

【参照】
・厚生労働省 e-ヘルスネット「食物繊維」
・厚生労働省 e-ヘルスネット「カリウム」
・厚生労働省 e-ヘルスネット「カルシウム」
・厚生労働省『「統合医療」に係る情報発信等推進事業』ビタミンC（2022/08/03）