豚こま肉のカロリーと脂肪はどれくらい？栄養など詳しくご紹介！

豚こまとは

「豚こま肉」とは、「豚こま切れ肉」を略した名称です。

バラやロースなど、豚肉の様々な部位をカットする際に出る肉の切れ端を集めたもので、一切れが小さく形も不ぞろいであることが特徴です。

こま肉のほかに「切り落とし肉」も様々な肉の切れ端を集めたものですが、こま肉のほうがより細かく、形が不ぞろいで小さいものが多いです。カットした際に出たあまり肉を集めたもののため、他の部位に比べて安価で売られています。

サイズが小さいため使いやすく、炒め物や煮物など、様々な料理に合う使い勝手のいいお肉です。

豚こま肉の栄養

ここからは豚こま肉の栄養について、詳しくご紹介します。

豚こまの主な栄養

食品成分表における、豚こま肉の栄養は以下の通りです。

注意点として、豚こまはさまざまな部位の寄せ集めで使用部位によって個体差があるため、平均的な部位の例としてそともも脂身つきの数値で計算をしています。

豚肉［大型種肉］そともも　脂身つき　生　100gあたり
・カロリー　221kcal　
・脂質　16.5g
・糖質　0.2g
・たんぱく質　18.8g
・カリウム　320mg
・ビタミンB1　0.79mg

上記を見ると、たんぱく質が２割近くを占めていますが、次いで脂質が多いことがわかります。

たんぱく質とは、アミノ酸の重合体であり、筋肉、臓器、皮膚、毛髪等の体構成成分やホルモン、酵素、抗体等の体調節機能成分、他にも豆、卵、肉、魚等の食品成分として存在する重要な栄養素です。
動物だけではなく植物の細胞を構成する主要成分で、生命の維持に欠かせません。人体においては、水分を除いた重量の半分以上をたんぱく質が占めています。

脂質は水に溶けず、有機溶媒に溶ける有機化合物の総称で、炭水化物やたんぱく質と同じく、体内でエネルギーの源となる栄養素です。
エネルギー源になるだけではなく、細胞膜を構成する成分や生理活性物質としても働いています。エネルギーの即戦力である炭水化物に対し、脂質は蓄えられた中から必要な時にエネルギー源となります。余った脂質は、中性脂肪として体内に蓄えられますが、多く摂り過ぎれば肥満を招き、生活習慣病の原因となります。

たんぱく質、脂質の他に、ビタミンB₁などのビタミン、カリウムなどのミネラルも複数含まれています。

ビタミンB1は水溶性のビタミンの一種で、糖質をエネルギーに変える際に必要とされるビタミンです。

カリウムは、人体に必要なミネラルの一種で、体内で浸透圧の調節に働きます。体内のナトリウムの排出を手助けする作用があるため、塩分のとりすぎを調節してくれます。

豚こま肉と他部位のカロリー・脂質を比べる

豚こま肉を他の部位と比べてみましょう。
以下、表記は全て100gあたりで計算しています。

豚肉［大型種肉］バラ肉　脂身つき　生　
・カロリー　366kcal
・脂質　35.4g
・たんぱく質　14.4g

豚肉［大型種肉］かたロース　脂身つき　生　
・カロリー　237kcal
・脂質　19.2g
・たんぱく質　17.1g

豚肉［大型種肉］もも　脂身つき　生　
・カロリー　171kcal
・脂質　10.2g
・たんぱく質　20.5g

豚肉［大型種肉］ヒレ　赤肉　生　
・カロリー　118kcal
・脂質　3.7g
・たんぱく質　22.2g


このように、豚肉の部位をカロリーと脂質が多い順に並べると
「バラ肉＞かたロース＞豚こま＞もも＞ヒレ」となります。

豚こま肉のカロリーを抑えるには

上記にあるように豚こま肉はももやヒレよりもカロリーが多いことがわかりましたが、カロリーを抑えるための方法についてご紹介します。

調理方法を工夫する

糖質、たんぱく質に比べ脂質はカロリーが高いため、調理によって脂質を減らすことでカロリーを抑えることができます。工夫の方法について、詳しくご紹介します。

#脂身をなるべく避ける

購入する際に中身が見える場合には、白い脂肪の部位が少なめで赤身の割合の多いパックを選ぶのがおすすめです。
また、脂肪の部位が多い場合には、その部分を取り除いて料理に使用することで、その分のカロリーを減らすことができます。

#茹でて脂分を落とす

肉を茹でることで、お湯に脂肪が流れ出て、余分な脂を落とすことができます。

#焼いて出てきた脂分を取り除く

フライパンなどで肉を焼いた際、肉汁や油が流れ出ます。
この脂分を、都度キッチンペーパーなどで拭き取りながら調理することで、余分な脂を減らすことができます。

豚こまを使ったDELISH KITCHENのレシピ

以下のDELISH　KITCHENのページでは、おいしい人気レシピがたくさん掲載されています。ぜひチェックしてみてくださいね。

豚こまを美味しく食べよう♪

どんな料理でも使いやすい豚こま肉ですが、その脂肪やカロリーについては気になる方もいるかもしれません。今回ご紹介した工夫やレシピなどを参考に、ぜひおいしく豚こま肉を召し上がってくださいね！

【参考】
たんぱく質を多く含む食べ物まとめ！一日に必要な量はどれくらい？
日本人の食事摂取基準（2020年版）
「日本人の食事摂取基準」策定検討会報告書「ビタミンB1」　
厚生労働省 e-ヘルスネット「カリウム」(2022/10/28)

【出典】
日本食品標準成分表2020年版（八訂）