スーパーフードのキヌア！基本の炊き方やおすすめの食べ方をご紹介！
作成日: 2023/07/18
更新日: 2023/09/13
スーパーフードとして世界的に注目されているキヌア。雑穀のひとつとして知られていますが、食べ方がわからないという方も多いのではないでしょうか。
意外にも、キヌアはさまざまな調理法で手軽に味わえる食品なのです。この記事では、キヌアの特徴や栄養素、食べ方、おすすめレシピをご紹介します。
キヌアについて知ろう！
キヌアとは？
キヌアは、アンデス地方で古くから食べられている「雑穀」のひとつです。
お米のような見た目をしていますが、実はホウレンソウと同じ「ヒユ科アカザ亜科」の植物で、種子の部分を食べることができます。
見た目は、2mm程度の大きさでコロコロとしており、味わいにはクセがなく、プチっとした食感が特徴ですよ。
キヌアの食べ方
キヌアは、お米のように炊て食べることもできれば、サラダ、スープ、お菓子作りなど幅広く使うこともできます。
キヌアはグルテンを含んでいないグルテンフリーの食べ物で、健康志向の方にもおすすめですよ。
また、NASA（アメリカ航空宇宙局）が「21世紀の主要食」としてキヌアを推奨したこともあるほど栄養素も豊富！スーパーフードとして親しまれている食品です。
キヌアに含まれる栄養素
キヌアには、たんぱく質や鉄分、マグネシウム、カルシウム、ビタミン類など様々な栄養素が豊富に含まれています。
白米と比較すると、鉄分が約40倍、マグネシウムが約25倍、カルシウム約15倍、ビタミン類も約20倍も、含まれています。
■キヌアの栄養素（100gあたり）
- カロリー ：344kcal
- たんぱく質：13.4g
- 食物繊維：6.2g
- 炭水化物：69.0g
- 鉄分：4.3mg
- マグネシウム：180mg
- カルシウム：46mg
- ビタミンB1：0.45mg
- ビタミンB2：0.24mg
- ビタミンB6 ：0.39mg
■白ご飯の栄養素（100gあたり）
- カロリー：156kcal
- たんぱく質：2.5g
- 食物繊維：1.5g
- 炭水化物：37.1g
- 鉄分：0.1mg
- マグネシウム：7.0mg
- カルシウム：3.0mg
- ビタミンB1：0.02mg
- ビタミンB2：0.01mg
- ビタミンB6 ：0.02mg
キヌアの食べ方
続いてキヌアの食べ方についてご紹介します。さまざまな料理に活用できますよ。
キヌアの炊き方
材料
・キヌア ：100g
・水 ：200cc
手順
①キヌアは水(分量外:適量)で洗って水気を切る。
【ポイント】
キヌアの表面には苦味成分のサポニンがついているので、よく洗ってから炊いてください。粒が小さいため、水で洗うときは、キヌアが流れ出ないように目の細かいザルを使いましょう。
②鍋にキヌア、水を入れて中火で熱し、煮立ったら全体をさっと混ぜて平らにならす。ふたをし、キヌアが少し透き通るまで10〜12分炊く。
【ポイント】
商品の袋に炊き時間や水の分量が記載されている場合は、袋の表示に従ってお作りください。キヌア特有の香りが気になる方は、塩をひとつまみ程度入れて炊くのがおすすめです。
③火を止め、ふたをしたまま5分蒸らす。
注意
キヌアは生のまま食べることができません。必ず炒ったり茹でたり炊いたりしてから食べましょう。
白米と一緒に炊く方法
キヌアは鍋や炊飯器、電子レンジなどでお米と炊いて、ご飯のように食べることができます。
作り方はお米とキヌア、分量の水を炊飯器に入れていつものように炊くだけ。
お米とキヌアの割合は、お米2合に対してキヌア大さじ1が目安ですが、キヌアの量はお好みで調整してみてください。
サラダ
ゆでたキヌアと野菜を和えたサラダは、プチプチの食感がアクセントになり満足感が得られます。炒ったキヌアをトッピングするのもおすすめです。カリッとした食感で、ゆでたキヌアとはまた違う食感が味わえます。
スープ
スープにはキヌアをそのまま入れることができるので、手軽に食べられる調理法です。キヌアはお好みの量を適量入れてお作りください。クセがないので、さまざまな具材や調味料と合わせやすいですよ。ゆでたキヌアを加えても美味しく食べられます。
お菓子作り
キヌアは料理だけではなく、お菓子作りにも使えます。ゆでたり炒ったりしたキヌアをクッキーなどの生地に混ぜ込んで作ると、プチプチの食感を楽しめますよ。
キヌアは生のままでは食べることができないため、加熱する必要があります。ここからは、キヌアの炊き方をご紹介します。
キヌアをご家庭でも味わってみよう
キヌアは、アンデス地方で栽培されている穀物のひとつで、2mm程度の大きさです。クセがなくプチっとした食感が特徴で、スーパーフードとして知られています。またグルテンフリーの食品としても注目されています。
キヌアの調理は時間がかかりそうというイメージがあるかもしれませんが、意外と簡単です。ご飯の代わりや、サラダ、スープ、お菓子作りなど幅広く使えます。注目の食品であるキヌアを、ぜひご家庭でも味わってみてくださいね。
【出典】
日本食品標準成分表2020年版（八訂）
