サンマの栄養素とは？イワシやサバと比較してご紹介します

サンマの主な栄養素

まずはサンマの栄養素について確認しましょう。生のものと焼いたもの、缶詰タイプのものをそれぞれご紹介します。

サンマ 皮つき(生)の栄養素

可食部100g当たりのサンマ 皮つき(生)の栄養素は以下の通りです。

たんぱく質：18.1g
ビタミンB2：0.28mg
ビタミンB6：0.54mg
ビタミンB12：16.0μg
ビタミンD：16.0μg
ビタミンE：1.7mg
カルシウム：28mg
鉄：1.4mg

※ビタミンEの数値は、α-トコフェロールの値を記載しています

サンマ 皮つき(焼き)の栄養素

可食部100g当たりのサンマ 皮つき(焼き)の栄養素は以下の通りです。

たんぱく質：23.3g
ビタミンB2：0.30mg
ビタミンB6：0.42mg
ビタミンB12：16.0μg
ビタミンD：13.0μg
α-トコフェロール：1.0mg
カルシウム：37mg
鉄：1.7mg

※ビタミンEの数値は、α-トコフェロールの値を記載しています

サンマ 缶詰(味付け)の栄養素

可食部100g当たりのサンマ 缶詰(味付け)の栄養素は以下の通りです。

たんぱく質：18.9g
ビタミンB2：0.20mg
ビタミンB6：0.30mg
ビタミンB12：12.0μg
ビタミンD：13.0μg
α-トコフェロール：2.8mg
カルシウム：280mg
鉄：1.9mg

※ビタミンEの数値は、α-トコフェロールの値を記載しています

サンマに含まれる栄養素の働き

ここではサンマに含まれる主な栄養素の働きをご紹介します。

たんぱく質

たんぱく質は、アミノ酸の重合体であり、筋肉、臓器、皮膚、毛髪等の体構成成分やホルモン、酵素、抗体等の体調節機能成分、他にも豆、卵、肉、魚等の食品成分として存在する重要な栄養素です。

動物だけではなく植物の細胞を構成する主要成分で、生命の維持に欠かせません。人体においては、水分を除いた重量の半分以上をたんぱく質が占めています。

ビタミンB2

ビタミンB1と同様で、水溶性のビタミンの一種です。主に脂質のエネルギー代謝に関与し、エネルギーにかわる際に補酵素として働く栄養素です。

ビタミンB6

ビタミンB6は水溶性ビタミンの一種で、たんぱく質を構成するアミノ酸の代謝や神経伝達物質の合成に関与する重要な栄養素です。

たんぱく質の摂取量に比例して、代謝に必要とされるビタミンB6の必要量も多くなります。また、皮膚や粘膜の健康維持にも役立ちます。

ビタミンB12

ビタミンB12は、水溶性のビタミンの一種でたんぱく質の合成やアミノ酸の代謝に関わる栄養素です。また、正常な赤血球の生成に欠かせない栄養素です。

ビタミンD

ビタミンDは、カルシウムの吸収促進、骨の成長促進など重要な役割のある栄養素で、健康な骨や歯を維持するために欠かせない脂溶性のビタミンのひとつです。

また、ビタミンDには免疫機能を調整する働きがあり、体内に侵入したウイルスや細菌などに対して過剰な免疫反応を抑制し、必要な免疫機能を促進することがわかっています。

ビタミンE

ビタミンEは血行を促進する働きがある脂溶性の抗酸化ビタミンです。細胞壁や生体膜の機能維持にも関与しています。

抗酸化作用のほか、細胞内に過酸化脂質が作られるのを抑える働きがあり、がん、老化、免疫機能の低下等を引き起こす活性酸素の働きを抑えてくれます。

カルシウム

カルシウムは人体に最も多く含まれるミネラルです。各種ミネラルの中で最も多く存在し、骨や歯を形成します。体重の1～2％を占め、その99％は骨及び歯に存在し、残りの約1％は血液や組織液、細胞に含まれています。

鉄

鉄は人体に必要なミネラルの一種で、赤血球のヘモグロビンに多く存在し、不足すると貧血を起こします。成人の体内に約3～5g存在し、そのうち70％は赤血球のヘモグロビンや筋肉中のミオグロビンに存在します。残りの30％は肝臓や骨髄、筋肉等に貯蔵鉄として蓄えられます。

サンマとイワシの栄養素の違い

サンマとイワシに含まれる栄養素の量にはどのような違いがあるのでしょうか。ここではサンマと代表的なイワシの種類であるマイワシに含まれる栄養素を表にまとめたのでご参考ください。

※ビタミンEの数値は、α-トコフェロールの値を記載しています

サンマとサバの栄養素の違い

焼き魚の代表格ともいえるサンマとサバ。ここでは、サンマとスーパーマーケットなどでよく見かけるマサバの栄養素を比較したので、ご参考ください。

※ビタミンEの数値は、α-トコフェロールの値を記載しています

美味しいサンマを選ぶポイント

ここでは美味しいサンマを選ぶための6つのポイントをご紹介するので、購入時にチェックしてみてください。

・頭から背中にかけてしっかり盛り上がって厚みがある。
・お腹が硬く、銀色に輝いている。
・全体的にふっくらとした丸みがあり、持ち上げた際にまっすぐ立つ。
・黒目の周りが透明で濁りがなく澄んでいる。
・背中が青黒く、光沢がある。
・下顎と尾の先端が黄色い(諸説あり)。

サンマの冷凍保存方法についてはこちら！

サンマを使ったおすすめのレシピ

サンマを使ったDELISH KITCHENのレシピを3つご紹介します。サンマを食べたいけれど、塩焼き以外の活用の仕方にお悩みの方は必見です！

ごはんがほしくなる！さんまの味噌煮

秋の味覚、サンマを使った味噌煮のレシピです。濃厚なこってり味噌の味付けについついお箸が進みます。ふわっと香る生姜の風味もポイントです。ごはんのおかずにはもちろん、お酒のあてにもぴったりな一品です。

甘辛ダレでご飯が進む！さんまの蒲焼丼

サンマを使ったどんぶりはいかがでしょうか。甘辛いタレはご飯と相性ぴったりで、生姜の香りが食欲をそそります♪

重ねて焼くだけ！サンマの香草パン粉焼き

パセリとチーズの香りが良い香草パン粉で、サンマを焼き上げます！重ねてトースターで焼くだけで作れるので、夕食のメインにもおすすめです。

サンマを美味しく味わおう！

サンマはたんぱく質やビタミンB群、ビタミンD、ビタミンE、カルシウム、鉄などの栄養素を含みます。この記事でご紹介した美味しいサンマの選び方やDELISH KITCHENのレシピをご参考に、ぜひサンマを味わってください！

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【出典】
日本食品標準成分表2020年版（八訂）

【参照】
厚生労働省 e-ヘルスネット「アミノ酸」
厚生労働省 e-ヘルスネット「たんぱく質」
厚生労働省 e-ヘルスネット「カルシウム」
厚生労働省 e-ヘルスネット「抗酸化ビタミン」
厚生労働省 e-ヘルスネット「鉄」
厚生労働省 e-ヘルスネット「ビタミン」
厚生労働省『「統合医療」に係る情報発信等推進事業』「ビタミンB6」
厚生労働省『「統合医療」に係る情報発信等推進事業』　ビタミン B12　
厚生労働省『「統合医療」に係る情報発信等推進事業』「ビタミンD」
食品安全委員会「鉄」
日本人の食事摂取基準（2020年版）
日本人の食事摂取基準策定検討会報告書（2024/11/26）