サザエの栄養素とは？その働きやレシピもご紹介します

サザエの主な栄養素

まずは可食部100gあたりのサザエ(生)に含まれる栄養素を確認していきましょう。

たんぱく質：19.4g
炭水化物：0.8g
脂質：0.4g
β-カロテン：360μg
ビタミンC：1mg
ビタミンE：2.3mg
カリウム：250mg
マグネシウム：54mg

※ビタミンEの数値は、α-トコフェロールの値を記載しています
※β-カロテンの数値は、β-カロテン当量を記載しています

サザエに含まれる栄養素の働き

ここではサザエに含まれる主な栄養素の働きをご紹介します。

たんぱく質

たんぱく質は、アミノ酸の重合体であり、筋肉、臓器、皮膚、毛髪等の体構成成分やホルモン、酵素、抗体等の体調節機能成分、他にも豆、卵、肉、魚等の食品成分として存在する重要な栄養素です。

動物だけではなく植物の細胞を構成する主要成分で、生命の維持に欠かせません。人体においては、水分を除いた重量の半分以上をたんぱく質が占めています。

β-カロテン

β-カロテンは、強い抗酸化作用があることで知られています。カロテンは脂溶性であることから、油類といっしょに摂取した方が吸収されやすいため、調理方法を工夫することをおすすめします。

ビタミンE

ビタミンEは血行を促進する働きがある脂溶性の抗酸化ビタミンです。細胞壁や生体膜の機能維持にも関与しています。

抗酸化作用のほか、細胞内に過酸化脂質が作られるのを抑える働きがあり、がん、老化、免疫機能の低下等を引き起こす活性酸素の働きを抑えてくれます。

カリウム

人体に必要なミネラルの一種で、体内で浸透圧の調節に働きます。
体内のナトリウムの排出を手助けする作用があるため、塩分のとりすぎを調節してくれます。

マグネシウム

骨の形成や筋肉の収縮や神経情報の伝達などにも必要なミネラルの一種です。

サザエを使ったおすすめのレシピ

「サザエを購入したけれど、美味しい食べ方がわからない」という方に向けて、DELISH KITCHENのサザエの風味を活かしたレシピを3つご紹介します。ぜひお試しください。

旨味が詰まった！サザエの炊き込みご飯

海の幸・サザエの風味が香る贅沢な炊き込みご飯です。サザエの茹で汁で炊くので、旨味がご飯にしっかりとしみ込みます。しめじを加えたら食べ応えも抜群です。

磯とバターの香り！サザエのつぼ焼きエスカルゴ風

こりこりした食感が楽しいサザエのつぼ焼きを、ちょっとひと手間かけて洋風の一品にしてみませんか。バターとニンニクのコクが磯の風味と相まって、一気に洋風の味わいになります。ユニークな殻の見た目も楽しく、パーティーメニューにもおすすめです！

旨味が広がる！サザエのバジルバターパスタ

サザエを蒸してバターとバジルとともにスパゲティと絡めます。 バジルの香りとバターのコク、サザエの旨味が活きた一品です。

サザエの茹で方や砂抜き方法はこちら！

サザエの香りを楽しんで！

サザエは刺身として食べるだけでなく、つぼ焼きやパスタなどにしても美味しい食材です。栄養素にはたんぱく質やβ-カロテン、ビタミンC、ビタミンE、カリウム、マグネシウムなどが含まれています。

この記事でご紹介したレシピを参考に、ぜひ食卓に取り入れてみてください。

【出典】
日本食品標準成分表2020年版（八訂）

【参照】
厚生労働省 e-ヘルスネット「カリウム」
厚生労働省 e-ヘルスネット「カロテノイド」
厚生労働省 e-ヘルスネット「抗酸化ビタミン」
厚生労働省 e-ヘルスネット「たんぱく質」
厚生労働省 e-ヘルスネット「ビタミン」
厚生労働省 e-ヘルスネット「マグネシウム」
厚生労働省 e-ヘルスネット「緑黄色野菜」
日本人の食事摂取基準（2020年版）
「日本人の食事摂取基準」策定検討会報告書（2024/11/30）