鮭に含まれる栄養とは？おすすめレシピもご紹介！

鮭の栄養

鮭には白鮭、紅鮭、銀鮭などさまざまな種類がありますが、日本で獲れる鮭は総じて「白鮭」と呼びます。

白鮭100g当たりのエネルギーは133kcalで、脂質含有量は4.1g、たんぱく質含有量は22.3gです。
特にたんぱく質は必須アミノ酸をバランス良く含み、消化吸収に優れています。

次に鮭に含まれるビタミン類についてみていきましょう。
特に注目したいのは血液中のヘモグロビンに働きかけるビタミンB₁₂と、骨の健康に関わるビタミンD。ビタミンB₁₂は100g当たり5.9μg含まれ、ビタミンDは32.0μg含まれています。

鮭は白身魚に分類されていますが、青魚に多く含まれるDHA、EPAといった不飽和脂肪酸も含まれています。DHAとEPAは共に体内で合成することができない「必須脂肪酸」でもあるため、意識して摂取したい栄養素の1つです。
また、鮭の天然色素であるアスタキサンチンには、抗酸化作用があることで知られています。

出典：日本食品標準成分表2015年版（七訂）

鮭の皮について

鮭は、皮にも栄養が含まれています。
特に注目したい栄養素は、コラーゲンやビタミン類、そして必須脂肪酸であるDHA・EPAです。皮の部分を食べるかどうかは好みが分かれるところですが、身と一緒に食べることでより多くの栄養を摂ることができます。
ただし、DHA、EPAは加熱するほどに減少してしまうため、高温で加熱しすぎないように注意しましょう。
鮭を皮ごと調理する場合は、高温になりやすい揚げ物や、脂に含まれた栄養が落ちてしまいやすいグリル調理を避け、フライパンで蒸し焼きにしたり、ホイル包み焼きにしたりするのがおすすめです。

鮭を使ったDELISH KITCHENのレシピ

ここからは、DELISH KITCHENおすすめの鮭を使ったレシピをご紹介します。

生鮭のバターぽん酢焼き

フライパンでさっと簡単に作れる絶品おかずのご紹介です♪
バターのコクと、さっぱりポン酢の組み合わせでご飯がどんどん進むおいしさ！
たれは焦げやすいので、鮭にしっかり火を通してから、仕上げにさっとからめるようにするのがコツです。

鮭のムニエル

定番のムニエルに、しょうゆの風味をプラスしたアレンジレシピです。
鮭に小麦粉をまぶして焼くことで旨味をギュッと閉じ込め、ソースも絡みやすくなります。
全体に纏うバターの香りが食欲を刺激する、贅沢な一皿♪

鮭とじゃがいもの塩バター炒め

旨味たっぷりの鮭にホクホクのじゃがいもが良く合う！ボリューム満点、育ち盛りの子供も大満足の一品です。
じゃがいもはあらかじめレンジで加熱することで、炒め時間が短縮できます♪

鮭のホイル焼き

鮭をたっぷりの野菜と共にホイルに包んでオーブンで焼くだけ！
野菜の旨味がバターと共に鮭に染み込み、しっとりジューシーに仕上がります。ホイルを開けた時にふわっと広がる香りがたまりません♪

鮭のマヨオイスター焼き

マヨネーズにオイスターソースを合わせ、コクをプラス♪ソテーした鮭の上にソースを塗り、さらにチーズをのせてトースターで表面を香ばしく焼いた一品。
こんがり焼けたチーズとトロトロのマヨソースが鮭と絡まって、たまらないおいしさです。

定番の鮭を見直してみよう

日本の食卓の定番であり、身近な存在の鮭。
食べておいしいだけでなく、体の働きを維持するために必要な栄養素が含まれていることが分かりました。
また、鮭の皮にもコラーゲンや、必須脂肪酸であるDHA・EPAなどが含まれています。

ここでご紹介したおすすめレシピを参考にして、栄養を余すところなく取り入れつつ、鮭をもっとおいしく調理してみてはいかがでしょうか。