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しいたけの栄養や旬は?おすすめのレシピを紹介!

作成日: 2020/10/01

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しいたけは身近なきのこであり、煮物や炒め物など幅広い料理に活用できます。手軽に入手しやすく、食卓によく出てくる家庭も多いのではないでしょうか。
しいたけはただおいしいだけではなく、たくさんの栄養が含まれています。
そこで、この記事ではしいたけに含まれる栄養や旬、栄養を逃さないための調理法やおすすめのレシピについて紹介します。

目次

  1. しいたけの栄養やカロリーは?
  2. 干ししいたけの栄養とカロリーは?
  3. しいたけの栄養を逃さない!調理時のコツ
  4. しいたけの旬は?
  5. しいたけを使ったおすすめのDELISH KITCHENのレシピ
    1. おつまみにもぴったり♪しいたけのコチュタル焼き
    2. レンジで簡単!しいたけの肉詰め和風あんかけ
    3. しいたけとにんじんのとろみ中華スープ
  6. 調理のコツを押さえてしいたけをおいしく食べよう!

しいたけの栄養やカロリーは?

しいたけにはさまざまな栄養が含まれています。
菌床栽培された生しいたけの場合、可食部100g当たりの栄養は以下の通りです。
まず、エネルギーは20kcalです。たんぱく質は3.1g、脂質は0.3gとなります。炭水化物は6.4g、食物繊維は4.9g程度です。ビタミン類はビタミンB2が0.21mg、ビタミンB6が0.21mgとなっています。
それ以外にもナイアシンやパントテン酸、またビオチンや葉酸などの栄養素が含まれています。

出典:日本食品標準成分表2015年版(七訂)

干ししいたけの栄養とカロリーは?

生しいたけと干ししいたけとでは、栄養やカロリーにどのような違いがあるのでしょうか。

干ししいたけの可食部100g当たりの栄養は以下の通りです。まず、エネルギーは182kcalとなります。
たんぱく質は19.3g、脂質は3.7g程度です。炭水化物は63.4g、食物繊維は41.0gとなっています。さらに、亜鉛が2.3mg、カリウムが2100mg含まれています。
それ以外の栄養素は、マグネシウムや鉄・銅などです。

ビタミン類はビタミンB1が0.5mg、ビタミンB2が1.40mg程度です。さらに、ビタミンB6が0.45mg、ビタミンDが12.7μg含まれます。
それ以外にも、ナイアシン、ビオチンやパントテン酸、葉酸など、さまざまな栄養素が含まれています。

これらのデータを踏まえて生しいたけと比較すると、干ししいたけは1g当たりの栄養価が高いといえるでしょう。

出典:日本食品標準成分表2015年版(七訂)

しいたけの栄養を逃さない!調理時のコツ

しいたけに含まれているビタミンB群は、熱や水などに弱い栄養素だとされています。

しいたけの栄養をなるべく逃さないためにはどうすればいいのか、調理時のコツをしっかりと覚えておきましょう。
しいたけを調理するときは、「加熱しすぎ」に注意が必要です。長時間しいたけに熱を加えると、栄養が逃げてしまいます。加熱時間はなるべく短くすることがおすすめです。

さらに、「水洗いしない」こともポイントです。しいたけは水にさらしたり洗ったりすると、風味が落ちてしまう原因につながります。
水洗いは避け、濡らした布巾やキッチンペーパーなどで軽くサッと拭き、汚れを落としましょう。
こうすることで、しいたけの栄養や食感を損ねずに済みます。

しいたけの旬は?

通年お店で見かけるしいたけですが、特においしく食べられる旬の時期もあります。
しいたけの旬は年に2回ほどあり、一般的に春と秋だとされています。春は3~5月、秋は9~11月頃が目安です。
春のしいたけは「春子」とも呼ばれています。厳しい寒さに耐え、たっぷりとうまみを蓄えていることが特徴です。
一方、秋のしいたけは「秋子」と呼ばれ、香りが豊かなことが特徴です。
春と秋、それぞれの旬の時期によって異なる風味を楽しめます。

しいたけを使ったおすすめのDELISH KITCHENのレシピ

しいたけは一年を通して手軽に入手しやすく、幅広いレシピに活用できることが魅力です。和風から中華までさまざまなジャンルのレシピを覚えておくと、毎日の献立に生かせるでしょう。
ここでは、しいたけを使ったおすすめのDELISH KITCHENのレシピを紹介します。

おつまみにもぴったり♪しいたけのコチュタル焼き

ころんとしていて見た目にも可愛い、しいたけのコチュタル焼きレシピです。
コクのあるタルタルにコチュジャンを加えたソースは、まろやかななかにピリッとした辛さがあり、クセになる味わいです。
とろっと溶けたチーズの風味が食欲をそそります。材料があればパパッと手軽に作れるため、急な来客へのおもてなしやお酒のおつまみにもぴったりです。
つい手が伸び、何個でも食べられるおいしさです。

レンジで簡単!しいたけの肉詰め和風あんかけ

しいたけの肉詰めをレンジで簡単に作れるレシピです。
しいたけと優しい味わいの和風あんかけは相性抜群です。しいたけにとろりとしたあんが絡み、口いっぱいにうまみが広がります。
仕上げに大葉をプラスすることで、風味がぐんとアップします!しいたけとお肉を使った肉詰めは満足感があり、夕飯のおかずにもぴったりでしょう。

しいたけとにんじんのとろみ中華スープ

ほっこりと優しい味わいの、しいたけとにんじんのとろみ中華スープです。
材料をカットして煮るだけで簡単に作れます。しいたけを使うことで風味が増し、深みのある味わいに仕上がります。
鶏ガラスープにごま油を加えることでコクがアップ!ふわふわ卵の入ったボリュームのあるスープは、ランチや夕飯にもおすすめです。
もう一品欲しいときに手軽に作れて重宝します。

調理のコツを押さえてしいたけをおいしく食べよう!

しいたけには食物繊維やビタミンなど、さまざまな栄養が含まれています。しいたけの栄養や独特の風味を生かすためには、調理時のポイントをしっかりと押さえておくことが重要です。
加熱のしすぎや洗いすぎに気を付けて下ごしらえしましょう。また、しいたけは1年を通して購入できますが、春や秋の旬の時期はよりおいしく食べられます。
紹介したレシピを参考に、さまざまな料理にしいたけを活用してみてはいかがでしょうか。

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