全粒粉パンとは？栄養や特徴・作り方もご紹介
作成日: 2021/06/21
更新日: 2025/08/22
たくさん種類のあるパンですが、少し茶色をした全粒粉パンをご存じでしょうか。
ダイエット中の人は耳にする機会が多いため、気になっているパンかもしれません。
この記事では、全粒粉や全粒粉パンについて解説します。
気になるカロリーや糖質、含まれている栄養だけでなく、全粒粉を使ったレシピもご紹介しますので、ぜひ参考にしてください。
全粒粉パンについて
全粒粉パンとは、どのようなパンなのでしょうか。
原料や購入できる場所についてもチェックしましょう。
全粒粉とは？
全粒粉とは「ぜんりゅうふん」と読み、小麦の粒を丸ごと挽いて製造します。
薄力粉や強力粉は白い色をしていますが、全粒粉は茶色になっています。
薄力粉や強力粉に使用する小麦は、茶色い表皮や胚芽が取り除かれ、中心部の白い胚乳だけを使います。
一方、全粒粉は小麦を丸ごと使うことから、表皮や胚芽も含まれるため、茶色い粉になるというわけです。
全粒粉パンとは？
全粒粉パンとは、全粒粉を使用したパンです。
通常のパンには強力粉を使いますが、全粒粉で作ると「全粒粉パン」と呼ばれるようになります。
また、全粒粉だけでなく強力粉などを合わせて使用したパンは「全粒粉入りパン」と呼ばれることが多くなっています。
全粒粉パンは小麦の風味が強く、ざらっとした舌触りです。
全粒粉を使うことで、歯切れがよく噛むほどに小麦の味わいが感じられるパンになります。
甘味は控えめで、酸味や旨味があるのが特徴です。
普通のパン・ライ麦パンとの違いは？
普通のパンとの違い
全粒粉パンと一般的なパンの最も大きな違いは、原材料とそれに伴う栄養価です。
一般的なパンよりも全粒粉パンは小麦の風味が強く、ざらっとした舌触りです。
全粒粉を使うことで、歯切れよく噛むほどに小麦の味わいが感じられるパンになります。甘味は控えめで、酸味や旨味があるのが特徴です。
また、食感や味にも違いが見られます。全粒粉パンは、表皮や胚芽を含んでいるため、より香ばしく、噛みごたえのあるずっしりとした食感です。そのため、自然と咀嚼回数が増え、満腹感を得やすいという利点もあります。
ライ麦パンとの違い
全粒粉パンとライ麦パンは、どちらも健康志向のパンとして知られていますが、その大きな違いは原料とグルテンの性質にあります。
全粒粉パンは、小麦の粒を丸ごと挽いた「全粒粉」を使用しています。小麦由来のため、グルテンが含まれており、一般的な白いパンよりも香ばしい風味が特徴です。
一方、ライ麦パンは、ライ麦を主原料としています。ライ麦にはグルテンを形成する成分がほとんど含まれていないため、グルテンが作られません。そのため、生地が膨らみにくく、ずっしりとした重い食感になります。
また、味の面でも違いがあります。全粒粉パンは香ばしさや小麦本来の甘みが感じられますが、ライ麦パンは酸味が強く、独特の風味が楽しめます。どちらを選ぶかは、パンの風味や食感の好みに合わせて選ぶと良いでしょう。
どこで買えるのか
一般的なスーパーでは、全粒粉入りのパンは出回っているものの、全粒粉のみを使用したパンはあまり見かけません。
パン屋でも、全粒粉のみを使用したパンを販売しているところは少ないでしょう。
そのため、全粒粉100%のパンを購入したい場合は、インターネットショップや通販を利用します。
ただし、全粒粉パンと書いてあっても、全粒粉の割合が少ない場合があります。
原材料に、全粒粉よりも強力粉が先に書いてある場合は、全粒粉の含有量が少ないということになります。購入する際は、原材料を確認してみましょう。
全粒粉パン・全粒粉の栄養
全粒粉や全粒粉パンには、どのような栄養が含まれているのでしょうか。
全粒粉パン
まずは、全粒粉パンと食パンの100gあたりの栄養をみてみましょう。
《全粒粉パン 100gあたり》
・カロリー…251kcal
・食物繊維…4.5g
・糖質…40.5g
・カリウム…140mg
・マグネシウム…51mg
・鉄…1.3mg
・亜鉛…0.4mg
《食パン 100gあたり》
・カロリー…246kcal
・食物繊維…2.0g
・糖質…55.5g
・カリウム…67mg
・マグネシウム…16mg
・鉄…0.6mg
・亜鉛…0.6mg
全粒粉パンと食パンを比較すると、カロリーや亜鉛は大きな差がないことがわかります。
糖質については、食パンよりも全粒粉パンの方が低くなっています。
食物繊維やカリウム、マグネシウム、鉄は、全粒粉パンの方が多く含まれています。
ただし、これらの数値はメーカーや製品によっても変わってきます。
詳細は製品ごとの表示を確認するようにしましょう。
鉄については、下記の記事で詳しくご紹介していますのでご覧ください。
鉄を多く含む食品や、1日に必要な量を知ることができます。
全粒粉
全粒粉の栄養もチェックしておきましょう。
ここでは、100gあたりに含まれる栄養を強力粉と比較していきます。
《全粒粉 100gあたり》
・カロリー…320kcal
・食物繊維…11.2g
・糖質…57g
・カリウム…330mg
・マグネシウム…140mg
・鉄…3.1mg
・亜鉛…3.0mg
《強力粉 100gあたり》
・カロリー…337kcal
・食物繊維…2.7g
・糖質…69g
・カリウム…89mg
・マグネシウム…23mg
・鉄…0.9mg
・亜鉛…0.8mg
全粒粉と強力粉を比較すると、カロリーに大きな差がないことがわかります。
食物繊維やカリウム、マグネシウム、鉄、亜鉛は全粒粉の方が含有量が多く、糖質については強力粉の方が多く含まれています。
【出典：日本食品標準成分表2020年版（八訂）】
全粒粉を使ったデリッシュキッチンのレシピ
全粒粉を使ったレシピをみてみましょう。
カンパーニュ
全粒粉やライ麦粉を使用した本格的なライ麦パンの作り方です。
ほどよく酸味があるので、スライスしたライ麦パンに野菜やハムなどをはさんで、おかず系のサンドイッチにしてもおいしいですよ。
全粒粉のベーグル
外はカリッと、中はもちもちのベーグルのレシピです。
もちもちとした食感に全粒粉による歯ごたえが組み合わさってクセになります。生地を発酵する際に室温が低い場合は、オーブンやホームベーカリーの発酵機能を使うのがおすすめです。
イチジクとチーズの全粒粉パン
ドライイチジクとクリームチーズが入ったブランチやおやつにぴったりのパンです。
ドライイチジクが甘い味わいなので、ブラックの紅茶やコーヒーと合わせてみるのはいかがでしょうか。
ジンジャーシロップがけパンケーキ
しょうがを使用したシロップが印象的なパンケーキの作り方です。
シロップにおろしたてのしょうがを使用することで、風味豊かに仕上がります。
全粒粉パンは小麦の旨味を感じるパン
全粒粉パンは、小麦の粒を丸ごと使って作られた全粒粉を使用したパンです。
ざらっとした舌触りですが、小麦の旨味を強く感じられる味わいです。
また、同じ分量で比較した場合、全粒粉パンは食パンよりも糖質が低く、食物繊維やカリウム、マグネシウム、鉄が多く含まれることがわかりました。
全粒粉を使ったレシピもご紹介しましたので、ぜひご家庭で全粒粉パンを作ってみてください。
