ツルっとおいしいそば！どんな栄養が含まれている？

そばのカロリーと糖質

まずは、そばに含まれているカロリーや糖質をご紹介します。生麺と乾麺で比較してみましょう。

生麺

生麵のそば、100gあたりのカロリーや糖質は以下の通りです。

・カロリー…271kcal
・たんぱく質…9.8g
・食物繊維…6.0g
・糖質…48.5g

乾麺

乾麺（干しそば）のそば、100gあたりのカロリーや糖質は以下の通りです。

・カロリー…344kcal
・たんぱく質…14.0g
・食物繊維…3.7g
・糖質…63g

カロリーや糖質、たんぱく質は乾麺のほうが多く含まれているようです。一方、食物繊維は生麺のほうが多いことが分かります。

ただし、それぞれの数値は100gあたりに含まれているカロリーや糖質であり、1食分の量はメーカーによって異なります。

こちらの記事では、そばの詳しいカロリーや糖質、うどんとの比較をしているので参考にしてみてください。

そばの糖質はどのくらい？うどんや白米との比較も！

白米や麺類など、主食のなかでも「そば」は糖質が低いという話を聞いたことはありませんか。 確かに、あっさり食べられるそばは糖質が少なそうなイメージですが、実際はどうなのか気になります。 この記事では、そばやうどん、白米の糖質やカロリーについて解説します。 また、糖質量をおさえた、そばの食べ方もご紹介するので参考にしてみてください。

そばの栄養とその働き

ここからは、そばに含まれている栄養と、その働きについて確認してみましょう。たんぱく質や食物繊維、ビタミン類のほかミネラルまで、さまざまな栄養が含まれています。

たんぱく質

たんぱく質はアミノ酸の重合体で、筋肉や皮膚、髪の毛といった人の体を構成する重要な成分です。体調機能にかかわるホルモンや抗体にも関わっており、生命維持のためには欠かせません。

体内で合成できないため、食品から摂取する必要があります。

なお、たんぱく質の詳しい特徴については、こちらの記事をご覧ください。

たんぱく質を多く含む食べ物まとめ！一日に必要な量はどれくらい？

毎日の食事に欠かせないたんぱく質。しっかり摂取できていますか？今回は良質なたんぱく質についてや多く含まれる食材についてまとめました。

食物繊維

食物繊維とは、食べ物の中に含まれ、人の消化酵素で消化することのできない栄養素です。
整腸作用など身体の中で有用な働きをすることが注目され「第6の栄養素」といわれています。

ビタミンB1

ビタミンB₁は、水溶性のビタミンの一種で糖質をエネルギーに変える際、必要とされるビタミンです。

ビタミンB2

ビタミンB1と同様で、水溶性のビタミンの一種です。
主に脂質のエネルギー代謝に関与し、エネルギーにかわる際に補酵素として働く栄養素です。

カリウム

人体に必要なミネラルの一種で、体内で浸透圧の調節に働きます。
体内のナトリウムの排出を手助けする作用があるため、塩分のとりすぎを調節してくれます。

マグネシウム

骨の形成や筋肉の収縮、神経情報の伝達などにも必要なミネラルの一種です。

リン

骨や歯を形成したり、細胞膜や核酸の成分としても重要なミネラルの一種です。
ほかにも、pHの調整や浸透圧を保つ働きもあります。

ルチン

ルチンはポリフェノールの一種で抗酸化作用があります。
かつては「ビタミンP」と呼ばれていました。

【出典】
・日本食品標準成分表2020年版（八訂）
【参照】
・厚生労働省 e-ヘルスネット「食物繊維」
（https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-016.html）
・日本人の食事摂取基準（2020 年版）「日本人の食事摂取基準」策定検討会報告書 ビタミン B1
（https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/000586553.pdf）
・日本人の食事摂取基準（2020 年版）「日本人の食事摂取基準」策定検討会報告書 ビタミン B2
（https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/000586553.pdf）
・厚生労働省 e-ヘルスネット「カリウム」
（https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-005.html）
・厚生労働省 e-ヘルスネット「マグネシウム」
（https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-034.html）
・厚生労働省 e-ヘルスネット「リン」
（https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-038.html）
・厚生労働省 e-ヘルスネット「抗酸化物質」
（https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-009.html）

DELISH KITCHENのそばレシピ

最後に、そばを使った基本のレシピをご紹介します。
普段作り慣れているメニューもポイントを意識して作ることで、一層本格的な味わいに仕上がります。

基本のざるそば

お家でざるそばを作っても、お店のようなコシと喉越しは再現できないと諦めている方はいませんか。たっぷりのお湯を使い、煮立った状態を維持したままゆで、流水でしっかりもみ洗いをすればコシのあるそばを味わえますよ。

つけつゆを手作りするのもおすすめです。つけつゆは、しょうゆや和風顆粒だしなどを使い簡単に作れます。

基本のきつねそば

つゆがたっぷり染み込んだ油揚げがたまらない、基本のきつねそばです。油揚げはキッチンペーパーで余分な油をふきとってから味付けをしましょう。

油をふきとっておくことで、油のにおいがとれて味も染み込みやすくなります。油揚げをひと口食べるたびに、ジュワっと口いっぱいに広がる味わいをお楽しみください。

基本のたぬきそば

揚げ玉を入れたり油揚げを入れたり、地域によって違いがあるたぬきそばですが、こちらは揚げ玉を使ったレシピです。つゆの分量も覚えやすいので、一度作れば手軽に作れます。

揚げ玉のうまみと長ねぎのアクセント、わかめの風味が絶妙な組み合わせです。ササっと食べたいランチにもよいですね。

そばにはさまざまな栄養が含まれていた！

あっさり食べられるそばには、たんぱく質や食物繊維、ビタミン類などさまざまな栄養が含まれています。

また、生麺と乾麺のカロリーや糖質を比較してみると、乾麺のほうに多く含まれていることも分かりました。カロリーや糖質に気を付けている方は、麺を選ぶ際の参考にしてみてください。今回ご紹介した基本のレシピにも、挑戦してみましょう。