そばの糖質はどのくらい？うどんや白米との比較も！

そばの糖質とカロリー

まずは、そばの糖質やカロリーについて確認してみましょう。

糖質

そばには生や乾麺などがありますが、糖質に違いはあるのでしょうか。
そば100gあたりの糖質は、それぞれ以下の通りです。
ちなみに糖質とは、食品中の炭水化物から食物繊維を引いたものです。

・そば（生）…48.5g
・そば（ゆで）…23.1g
・そば（乾麺）…63g

100gあたりの糖質を比較してみると、糖質は乾麺が一番高く、ゆでが一番低いことが分かります。
ただし、1食分（1人分）の目安は、そば（生）は120g、そば（ゆで）はメーカーにもよりますが1玉160g、そば（乾麺）が1束90gです。
1食あたりで比較すると、それそれ数値は異なってきます。

カロリー

糖質と同様に、3種類のそばのカロリーをご紹介します。
そば100gあたりのカロリーは、それぞれ以下の通りです。

・そば（生）…271kcal
・そば（ゆで）…130kcal
・そば（乾麺）…344kcal

糖質と同じように、乾麺のカロリーが最も高く、ゆでのカロリーが最も低くなっています。
こちらも1食分の目安で比べてみると、数値は変わってきます。

十割そばの糖質とカロリー

スーパーで購入できるそばなど、一般的なそばは「二八そば」といい、そば粉8割につなぎとして小麦粉を2割加えています。

一方、つなぎを入れずにそば粉のみで作られているのが「十割そば」です。
十割そばは、そばそのものの風味を存分に味わえるのが魅力です。

では、十割そばに使われるそば粉の糖質やカロリーはどのくらいあるのでしょうか。
小麦粉（中力粉）とそば粉（内層粉・一番粉）100gあたりで確認してみます。

《小麦粉（中力粉）》
・カロリー…337kcal
・糖質…72.3g

《そば粉（内層粉・一番粉）》
・カロリー…342kcal
・糖質…75.8g

小麦粉とそば粉を比較してみると、意外にもカロリー、糖質ともにそば粉のほうが若干高いようです。
小麦粉はカロリーが高いイメージがありますが、実はそば粉のほうが高いのですね。

つまり、十割そばは小麦粉を加えている一般的な二八そばより、カロリーも糖質も高めになるということが分かります。

うどん・白米の糖質とカロリー

そばのカロリーや糖質が分かったところで、うどんや白米との違いも確認しておきましょう。
そば（ゆで）、うどん（ゆで）、炊いた白米の100gあたりのカロリーや糖質は以下の通りです。

《そば（ゆで）》
・カロリー…130kcal
・糖質…23.1g

《うどん（ゆで）》
・カロリー…95kcal
・糖質…20.3g

《白米（炊いたもの）》
・カロリー…156kcal
・糖質…35.6g

100gあたりで3つを比較すると、カロリー、糖質ともに白米が一番高く、うどん（ゆで）が一番低いことが分かります。
そばは、カロリーについてはうどんと白米の中間あたりで、糖質はうどんよりも少し高いくらいです。

1食分（1人分）の目安はメーカーにもよりますが、そば（ゆで）は160g、うどん（ゆで）は180〜200g、白米は150gです。
1食分で表すと、数値は変化するので注意しましょう。

具体的な数字で比較してみると、そばのカロリーや糖質は、意外とうどんよりも高いことが分かります。カロリーや糖質を意識している方は参考にしてみてください。

【出典：日本食品標準成分表2020年版（八訂）】

糖質をおさえてそばを楽しむためには

温かくしても冷やしてもおいしく食べられるそばは、調理も簡単なのでよく食べるという人も多いのではないでしょうか。
しかし、それなりに糖質があることが分かったので、頻繁に食べるのは躊躇してしまうかもしれません。ですが、食べ方の工夫をすれば、糖質量をおさえて楽しめます。

例えば、天ぷらそばなど揚げ物と一緒に食べると、摂取する糖質量やカロリーは多くなってしまいます。
あっさりしているそばと、食べごたえのある天ぷらの組み合わせは絶品ですが、糖質やカロリーを意識している場合は控えたほうが安心です。

とはいえ、そばを単品で食べると物足りなく感じてしまいますよね。
そこで、野菜や海藻、きのこなどの食物繊維でかさ増しするのがおすすめです。かさ増しすれば、そばの量を減らしても満足できます。

最後に、野菜や海藻を使ったおすすめのそばレシピをご紹介します。

香味野菜のサラダそば

暑い日でもさっぱり食べられる、香味野菜のサラダそばです。
オクラやミニトマト、かいわれといったカラフルな野菜と、ねぎやみょうがを一緒にいただきます。サラダ感覚で食べられるそばですが、天かすをトッピングするので食べごたえもありますよ。目でも楽しめる一品です。

ゆずポン酢サラダ蕎麦

ミニトマトの赤とかいわれの緑のコントラストが食欲をそそるサラダそばは、ツナを加えて満足度もアップ。
ポン酢しょうゆに、香ばしいごま油と柚子胡椒を加えたドレッシングがクセになります。ごま油の香りとポン酢しょうゆの酸味に、ツナのコクと旨味がプラスされた絶品そばをお楽しみください。

たっぷり野菜そば

炒めた野菜と豚こま肉を乗せた野菜そばは、カット野菜を使うことで包丁を使うことなく手軽に作れます。
炒めた野菜と肉に調味料やそばを入れて煮るため、旨味がつまったスープになりますよ。野菜をたくさん食べたいときにもおすすめです。体の芯から温めてくれるでしょう。

冷やし鶏わさびそば

冷たい鶏わさびそばは、ささみやオクラ、みょうがを使います。
ささみをゆでたお湯のアクを取り、そのままそばやオクラをゆでるため手間が省けるのも嬉しいポイント。ササっと作れるので、簡単に済ませたいひとりランチにもぴったりです。そばと相性のよい、わさびのツンとした刺激がたまりません。

たっぷりせりの鶏南蛮蕎麦

せりがたっぷり入った、温かい鶏南蛮そばです。
鶏もも肉をたっぷり使っているのでボリューム満点。シャキシャキのせりと焼いてトロッとしたねぎ、ジューシーな鶏もも肉と、さまざまな食感を一度に満喫できます。具材だけでも満足できるので、そばの量を減らしてもお腹いっぱいになりそうです。

そばは意外と糖質が高い！食べ方に工夫してみよう

そばは意外とカロリーや糖質が高いことが分かりました。
また、そば粉は小麦粉よりもカロリーや糖質が高いため、気になる人は十割そばよりも小麦粉を加えた二八そばを選ぶとよいかもしれません。

とはいえ、そばはササっと作れてあっさり食べられることが魅力です。
カロリーや糖質を意識する場合は、天ぷらなどの揚げ物と一緒に食べないようにしたり、野菜や海藻、きのこでかさ増ししたりして食べましょう。