サラダ菜とはどんな野菜？人気レシピ8選もご紹介！

サラダ菜について

サラダ菜とはどのような野菜なのか、選び方や保存方法も踏まえてみていきましょう。

サラダ菜とは

サラダ菜はキク科アキノノゲシ属 チシャ種の野菜で、結球レタスの一種です。結球レタスに分類されているものの、外側の葉はふんわりと重なる程度で、芯の部分に近いほど丸く結球しています。

一般的な玉レタスに比べサラダ菜は緑色が濃く、柔らかい食感が特徴。バターを塗ったようなツヤがあることから「バターヘッド型レタス」などとも呼ばれています。

サラダ菜はハウス物含め日本各地で栽培されており、比較的どの時期も安定して出回っていますが、露地物の場合収穫時期が春と秋の2回あるため、5～6月頃と9～10月頃が旬となります。

選び方

全体的に緑色が濃く、葉はみずみずしく、つやとはりのあるものを選びましょう。また、切り口が変色していないかどうかも新鮮さを見分けるポイントです。

保存方法

サラダ菜は乾燥に弱く傷みやすい野菜です。丸ごと保存する際は、水で湿らせて固く絞ったキッチンペーパーで全体を包み、保存袋またはポリ袋に入れ、冷蔵庫の野菜室に立てて保存します。

保存期間の目安は3〜4日とし、なるべく早く食べきりましょう。

サラダ菜の栄養価

ここからは、サラダ菜に含まれる栄養についてみていきましょう。

サラダ菜に含まれている栄養素

（サラダ菜10gあたり）
・カロリー…1kcal
・カリウム…41mg
・βカロテン…220μg
・ビタミンK…11μg
・葉酸…7μg

カリウム

カリウムとは人体に必要なミネラルの一種です。体内で浸透圧の調節に働き、ナトリウム排出を手助けする作用があるため、塩分のとりすぎを調節してくれます。

βカロテン

β-カロテンとは、強い抗酸化作用がある色素の一種です。

ビタミンK

ビタミンKは肝臓で血液を凝固させる因子を活性化し、血液の凝固を促進する働きがあると言われています。
骨折予防や高齢者の方には意識した摂取が必要になる場合もありますが、通常の食生活ではビタミンK欠乏症は発症しないと考えられています。

葉酸

葉酸は、水溶性ビタミンの一種で、細胞増殖に必要なDNAの合成に関与している重要な栄養素です。

【出典】
日本食品標準成分表2020年版（八訂）
厚生労働省e-ヘルスネット「カリウム」
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-005.html
厚生労働省e-ヘルスネット「カロテノイド」
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-007.html
厚生労働省｜日本人の食事摂取基準（2020年版）策定検討会報告書｜脂溶性ビタミン｜
https://www.mhlw.go.jp/stf/newpage_08517.html
厚生労働省e-ヘルスネット「ビタミン」
https：/ / www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-016.html

サラダ菜を使ったDELISH KITCHENのレシピ

ここからは、サラダ菜を使ったおすすめレシピを「サラダ」、「主食」、「おかず」に分けてご紹介します。

【サラダ】

サラダ菜を使ったサラダのレシピを2つご紹介します。

サラダ菜とトマトのチーズサラダ

フレッシュでみずみずしいサラダ菜をたっぷり使ったサラダです。トマトとモッツァレラチーズはあらかじめドレッシングと和えておくことで、味が良くなじみます。

チーズのブーケサラダ

野菜やハムをサラダ菜とチーズでくるくる巻いて、ブーケに見立てた一品です。おしゃれで見た目も華やかなので、おもてなしにもぴったり。中の野菜を変えれば、さまざまなアレンジが楽しめます。

【ごはん・サンドイッチ】

サラダ菜を使ったごはん・サンドイッチのレシピを4つご紹介します。

サラダ菜とツナのマヨチャーハン

サラダ菜はさっと火を通してもおいしく食べられます。こちらのレシピでは、ツナとコーンのチャーハンにサラダ菜を入れ、彩りと食感をプラスしました。シャキシャキとした歯触りを楽しむため、サラダ菜は仕上げに加えるのがポイントです。

焼きおにぎりバーガー

玉子焼き器でカリっと焼いたごはんに、具材をのせ折り畳んで作るライス・バーガーをご紹介します。みずみずしいサラダ菜がこってり甘辛い味付けに良く合う一品です。

おかかマヨとチーズのおにぎらず

身近な食材でサッと作れる簡単おにぎらずです。おかかマヨネーズ、チーズ、サラダ菜を海苔で包んで切るだけで完成。サラダ菜が入ることで断面の彩りも美しく仕上がります。

食パン焼きそばロール

食パンを使って作る、簡単焼きそばロールをご紹介します。焼きそばは1つのボウルに材料を入れ、あとはレンジで加熱するだけ。サラダ菜を敷いて巻くことで彩りが良くなるだけでなく、パンが具の水分を吸ってしまうのを防いでくれます。

【おかず】

サラダ菜を使ったおかずレシピを2つご紹介します。

牛タンのにんにく焼き

サラダ菜に下味をつけて焼いた牛タンと大葉、ねぎをのせ、くるっと巻いていただく一品です。パンチの効いた味付けに負けず、大葉とねぎのさわやかな風味とサラダ菜のみずみずしい食感が口の中をさっぱりとさせてくれます。

ローストビーフ生春巻き

市販のローストビーフを使った生春巻きのレシピです。ライスペーパーで巻いてあるので口に運びやすく、野菜もしっかり摂ることができます。ケチャップやレモン汁などを使った甘じょっぱいソースがクセになる一品。

サラダ菜を使いこなそう！

結球レタスの一種であるサラダ菜。旬の時期はあるものの通年出荷されているため、比較的安定して手に入る野菜です。サラダ菜は通常のレタスに比べ結球が緩やかで、葉がはがれやすいという特徴もあります。

ちぎってサラダに入れるだけでなく、葉の形を生かして具を包んだり、食感を生かし炒め物に入れたりするのもおすすめです。
ご紹介したレシピも参考に、サラダ菜をおいしく調理してみましょう。