鶏肉のカロリーや糖質はどのくらい？レシピもご紹介
作成日: 2021/12/29
料理に肉を使うとき、カロリーが気になる場合は鶏肉を選ぶ方も多いかもしれません。ですが鶏肉にはいくつか部位があり、どれにするか迷うこともあるでしょう。それぞれのおおよそのカロリーを知っておくと参考になりますよ。
この記事では、鶏肉のカロリーと糖質について、部位ごとや調理法ごとに解説します。また、カロリーをおさえるポイントやレシピもご紹介します。
【部位別】鶏肉のカロリーと糖質
まずは部位ごとの生の鶏肉、100gあたりのカロリーや糖質についてご紹介します。
・むね肉（皮なし） カロリー：105kcal 糖質：0.1g
・むね肉（皮付き） カロリー：133kcal 糖質：0.1g
・もも肉（皮なし） カロリー：113kcal 糖質：0g
・もも肉（皮付き） カロリー：190kcal 糖質：0g
・ささみ カロリー：98kcal 糖質：0.1g
・手羽先（皮付き） カロリー：207kcal 糖質：0g
・手羽元（皮付き） カロリー：175kcal 糖質：0g
部位ごとに比較するとカロリーは手羽先が最も高く、ささみが最も低いことがわかります。手羽先や手羽元は皮の割合が多いことから数値が高くなり、ささみは皮なしのものなので低くなっています。
むね肉ともも肉では、もも肉のほうがカロリーが高くなっています。むね肉、もも肉ともに皮があるかないかで大きな差が出ます。
糖質はどの部位にもほとんど含まれていません。
【調理別】鶏肉のカロリーと糖質
調理別の鶏肉のカロリーや糖質を、部位ごとに比較してみましょう。
鶏むね肉
むね肉を焼いたら、カロリーと糖質はどのように変わるのでしょうか。
100gあたり
・焼き・皮なし カロリー：177kcal 糖質：0.1g
・焼き・皮付き カロリー：215kcal 糖質：0.1g
皮なし、皮付きともに生よりも焼きのほうがカロリーは高くなっているように見えますが、これは焼くことで鶏肉の水分量が減って全体の重さも減っているからです。
鶏もも肉
もも肉の焼き、ゆで、から揚げのカロリーと糖質をみていきましょう。
100gあたり
・焼き・皮なし カロリー：145kcal 糖質：0g
・焼き・皮付き カロリー：220kcal 糖質：0g
・ゆで・皮なし カロリー：141kcal 糖質：0g
・ゆで・皮付き カロリー：216kcal 糖質：0g
・から揚げ・皮なし カロリー：249kcal 糖質：11.8g
・から揚げ・皮付き カロリー：307kcal 糖質：12.5g
もも肉も皮なし、皮付きともに生よりも焼きとゆでのほうがカロリーは高くなっているように見えますが、これも焼いたりゆでたりすることで鶏肉の水分量が減って全体の重さも減ることが要因です。
から揚げは衣が付いており、揚げ油も吸収しているためにカロリーと糖質が高くなっています。どの調理法も皮付きのほうが皮なしよりもカロリーは高いことがわかります。
ささみ
ささみの焼き、ゆで、フライのカロリーと糖質をみていきましょう。
100gあたり
・焼き カロリー：132kcal 糖質：0g
・ゆで カロリー：121kcal 糖質：0g
・フライ カロリー：246kcal 糖質：6.7g
ささみも焼いたり茹でたりすることで鶏肉の水分量が減って全体の重さも減ります。フライは衣が付いており、揚げ油も吸収しているためにカロリー、糖質ともに高くなっています。
※栄養成分値は若どりで算出しております
鶏肉に含まれるたんぱく質
鶏肉100gあたりに含まれるたんぱく質についてご紹介します。
・むね肉（生・皮なし） 23.3g
・むね肉（生・皮付き） 21.3g
・もも肉（生・皮なし） 19.0g
・もも肉（生・皮付き） 16.6g
・ささみ（生） 23.9g
ささみのたんぱく質が最も多く、もも肉皮付きが最も少なくなっています。ささみとむね肉にはたんぱく質が多いのがわかります。たんぱく質は体に欠かせない栄養素です。たんぱく質はどのような働きがあるのでしょうか。
たんぱく質についてはこちらの記事で詳しく解説していますので、参考にしてください。
※栄養の数値は、若どりで算出しています
鶏肉のカロリーをおさえる方法
皮は脂質が多くカロリーが高いので、皮なしを使用しましょう。皮と肉の間に付いている脂肪も取り除くとカロリーをおさえることができます。もも肉よりもカロリーの低いむね肉やささみを選ぶといいですね。
また焼いたり揚げたりといった油を使う調理法よりも、茹でたり蒸したりするほうがカロリーをおさえることができます。
鶏肉を使ったDELISH KITCHENのレシピ
ここからはむね肉とささみを使ったレシピをご紹介します。各レシピのカロリーはそれぞれのページで確認できます。
サラダチキン
むね肉を漬けだれに一晩つけてゆでるだけでできるサラダチキンです。漬けだれに漬けこむことで柔らかくてしっとりとした食感になります。むね肉の皮は取ってくださいね。サラダやおつまみなどいろんな活用ができます。
サラダチキンでよだれ鶏
市販のサラダチキンを使ったよだれ鶏はいかがですか。さっぱりしたサラダチキンにラー油のきいたピリ辛だれをかけると絶品です。簡単に作れるので忙しいときやもう一品おかずが欲しいときなどにもおすすめです。
蒸し鶏のごま生姜だれ
レンジで簡単にできる蒸し鶏のサラダです。野菜と鶏を一緒にレンジで加熱するので鶏肉の旨味も逃しません。風味豊かなごましょうがだれが食欲をそそります。お好みでたれをかえてもおいしくいただけますよ。
えのきのささみチーズロール
ささみを開いて、えのきとチーズを巻いて焼きました。ささみを綿棒で薄く伸ばすと材料が巻きやすくなります。さっぱりとしたささみとコクのあるチーズは相性抜群です。
鶏肉のカロリーは皮がポイント！調理法も工夫しよう
鶏肉は皮があるかないかでカロリーの数値に差が出ます。どの部位でも皮付きのものはカロリーが高くなります。糖質は部位に関わらず、ほとんど含まれていません。
カロリーをおさえるには、皮なしのものを使ったり、むね肉やささみを選びましょう。また、ゆでたり蒸したりなど調理法を工夫することも効果的です。おおよそのカロリーを知って上手に鶏肉を活用しましょう。
【出典】
日本食品標準成分表 2020年版（八訂）
